跑步技巧 | 辛辛苦苦堆跑量，不如减肥更提速

每一次动起提速的念头，复杂的训练计划都会让咚妞望而却步，直到昨天称体重才意识到……最近跑得慢，是不是因为长胖了？

想跑快一点，除了专业训练之外，对大部分的跑者来说，其实最有效率的方式就是减轻体重。

体重和跑步速度之间的关系

我们是如何长胖的？说起来还是要怪这张嘴！

当我们摄取能量大于消耗的能量时，多余的部份就会储存在体内，尤其是肚子周围的数量最多，就好像狗狗会把吃不完的骨头偷藏在后院的草丛里一样。等到紧急需要时，才会拿出来使用。

但现在人类生活实在过得太安逸，能量一直储存却没有用武之地，所以就变成一个游泳圈在身上了…

你知道吗？每增加一公斤体重，跑步时，平均每英里会慢4秒。听起来好像也没多大影响，但是当我们减轻3公斤，就表示爬坡可以快5%。

多上坡路段的赛事，体重减轻后可以快4分钟，马拉松也可以减少5分钟，这样听起来，减重真的有很大帮助！

最近日本的跑步杂志上就有分享，不同体重的跑者，体重变轻之后，全马时间能够缩短多少时间的统计数字。大家可以参考看看：

另外可以注意到的是，体重相对比较轻的人，减重对于成绩的帮助也相对明显。举例来说，同样全马4小时实力的跑者，75kg降到70kg可以提升成绩到18分钟，而60kg降到55kg，则可以降到22分钟左右。

藏在规律后的原理其实是…

无论是以生理学的角度，或是以物理学的角度来算，其实以上表格是有其根据的。

首先我们先以生理学的角度来看。很多人都知道，跑步成绩跟最大摄氧量的数值有很大的关联，假设一个65公斤的跑者，全马最佳成绩为3.5小时30，则他的最大摄氧量可以按固定公式来计算：

42195m/210mins=200.93m(每分钟)

200.93×0.2+3.5=43.69(ml/kg/min)

体重是65kg，所以这位跑者的每分钟最大摄氧量就是：43.69×65=2839.85(ml/mins)。

假设他的最大摄氧量能力不变，体重变成了60kg，则他的每公斤每分钟的最大摄氧量就会变成：2839.85/60=47.33(ml/kg/min)。

以此最大摄氧量来反推他现在每分钟能跑多少米，就会变成：47.33=0.2X + 3.5，X=219.15m。

全马成绩就会提升为：

42195/219.15=192.54m(3hr12m32s)

所以这位跑者从65kg减到60kg,，全马成绩能从3h30m翻越到3h12m32s！

如果看公式很晕的话，可以参考一下从物理学的角度来计算，基本上跑步就是用双腿把自己的身体往前移动，跑全马就是移动自己的身体42.195公里的距离。以上述65kg的跑者为例，他跑全马每分钟所做的功就是：

2742675/210(mins)=13060(kg*m/min)

他减重5kg后，跑完全马所需要做的功变成：

60kg x 42195m=2,531,700(kg*m)

若他肌肉力量不变，则此时跑完全马的时间就会缩短为：

2,531,700/13060=193.85(mins)

也就是3hr13m51s

用两种方法算起来，全马成绩都会从3hr30m降到3hr13m左右，跟表格数字很接近。不过先别高兴得太早，记住这5kg只能降体脂肪喔！

如果只是水分流失或是肌肉流失，是不会达到这样的效果的！并且当目前体重偏低的时候，也不适合再减重，有可能会影响健康和训练品质。

Tips：

1：如果减少卡路里的摄取，需要补充更多蛋白质。

2：在训练初期减重，比在大量训练期来的好，身体也有更多恢复时间。

看完以上的计算之后，你心动了吗？！全马想要进步的话，赶快开始实施你的减重计划吧！！！

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