怎样开始健康跑步？每周的最低跑量你达到了吗

运动是积极健康生活方式最重要的组成部分，而跑步因其简单、不受场地限制、有足够锻炼强度而理所当然成为大众第一运动。

纵然朋友圈以晒跑量为荣、纵然许多深度跑友以拼跑量和不断刷新个人最好成绩为目标，但是，对于绝大多数跑友而言，为了健康而跑步仍然是大家跑步的第一目标。

那么问题来了，跑太少无法带来健康，过量跑步导致的疲劳、伤病问题同样累觉不爱。

为了健康，我们跑步应该跑多长时间？跑多少距离？

其实无数科学家已经对这个问题进行了充分的实证和研究，并且已经形成了非常肯定的权威结论。

一、《美国运动指南》对于运动量的基本要求

由美国政府发布过的最全面、最客观、最科学的运动指南——《美国运动指南》，该指南明确告诉了人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少。

虽然该指南的标题是For American（针对美国人的运动指南），但事实上，运动没有人种之分，这个指南成为全球各国指导大众运动的纲领性文件。

该指南对成年人提出了4个基本建议：

1、所有成年人应当避免长时间静坐不动。

有活动比没有要好，成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。

2、为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）大强度运动。

也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加，也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。

一次性中等强度运动150分钟是可以接受的，但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。

3、为了获得更多和更广泛的健康益处，成年人可以增加他们的活动量，活动量越多，健康收益越大，也就是说活动量只有下限，不存在严格意义的上限。

如果每周能参加300分钟（5小时）中等强度运动，或者每周参加150分钟（2小时30分钟）高强度的运动，你会比仅仅满足基本活动量，获得更多的健康提升。

4、成年人除了参加跑步这一类有氧运动，也应该进行一些力量训练。

力量性运动的频率建议一周2次或更多，因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。

二、运动时间长短与运动强度高度相关

《美国运动指南》也就意味着，每周进行75分钟大强度或150分钟中等强度的有氧运动就可以保持基本的健康。

也就是说运动时间的长短与强度有关，强度越大所需的运动时间就越短，反之亦然。

跑步作为有氧运动的典型代表，到底属于什么强度的运动呢？

三、评价强度的核心指标MET

梅脱（MET）评价强度的关键指标，又称为能量代谢当量，它是指：运动时摄氧量是安静时摄氧量的倍数，一般来说成年人安静时摄氧量为3.5ml/kg/min；

如果一项活动摄氧量为21ml/kg/min，那么这项活动MET=21/3.5=6MET。

MET是评价绝对运动强度的标准指标。

不同MET值代表不同运动强度。

国际上已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定，对应MET国际标准，我们就可以轻松了解不同活动的运动强度。

从下表中可以看到，普通步行（4-6公里/小时）都属于中等强度活动，快走（7.2公里/小时）已经是大强度活动。

而只要是双脚离地的跑步，无论速度快慢，就是属于大强度活动。因为双脚离地意味着腾空，腾空就代表需要肌肉收缩克服体重做功；

所以举例来说，6.4公里/小时的快走，MET值为5，属于中等强度活动；

而6.4公里/小时的慢跑，MET值为6，已经属于大强度活动，跑得越快，当然强度越大，MET值越高。

快在下表中找到你平时跑步配速所对应的MET水平吧~

步行/跑步运动强度国际标准：

四、每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量

换句话说，只要你是跑步，无论快慢，都属于大强度活动，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。

你可以一次性跑步75分钟，也可以分成3次，每次20-25分钟。

当然，进行更长时间的跑步，比如每周累计跑步150分钟，你获得的健康收益也将增加。

如果你的体力还不够，无法长时间维持跑步，你也可以采用快走方式健身；

如果走的速度在6公里以下，你需要每周累计步行150分钟，才能维持健康；

如果你的快走速度在7公里以上，那么这时的强度基本跟6.5公里慢跑接近，所以慢跑与快走交替，是一种既增加能耗，又不至于心肺负担过重的非常值得推荐的健身方式。

看完今天的文章，跑友们应该理解了每周最少跑量了吧。

距离并不重要，快慢也无需纠结，跑起来，每周累计75分钟跑步，你将开启你的健康人生！