上犬式是一个后弯体式,是瑜伽拜日式中重要的一个体式。
上犬式是个用手来辅助练习的后弯体式,其中很重要的一点是:让每节脊椎均等的延展。为了达到这个目的,胸椎的位置需要更多向后弯曲,而腰椎需要稳定。
益处
△加强脊柱、手臂、手腕力量
△拉伸脊柱前侧,改善体态
△增加肺部容量,缓解哮喘
△缓解坐骨神经痛,抑郁、焦虑
动作讲解
(1)俯卧,双脚打开与肩同宽,双手五指打开,放在胸腔的两侧,
(2)呼气,抬头挺胸,利用双手推地的力量,将身体向前向上延展,
(3)延展身体的同时,慢慢的伸直手臂,注意在这个体式中,腰椎是延展的,不是折叠的,如果有疼痛,立即停止。
在上犬式中,脊柱是延展的,肩关节伸直并内收,肘关节伸直,髋关节伸展并内收,膝关节伸直。
上犬式初学者变体
1.狮身人面式
这个初级的变体很适合做不了上犬式的人。
趴下来,手肘在肩膀下方,手肘、小手臂和手掌撑地,推上半身往上。小手臂、肋骨、骨盆和腿贴地。
2.蛇式
这个后弯比狮身人面式深一点。
趴下来,双手在肩膀下方。双手往下推,抬起上半身离地,骨盆、腿保持贴地。
3.上犬式变体
可以脚跟向后蹬,拉长腰椎,稍微弯曲手肘向后,可以减少后弯强度。
辅助工具
(1)利用瑜伽抱枕辅助
(2)利用瑜伽椅作辅助
(3)利用瑜伽砖作辅助
注意事项
1.专注延展而不是弯曲【启动腹部,弯曲上背部(胸椎),延长下背部(腰椎)】
2.稳定根基【大臂要外旋,可能会导致手掌内侧起来,所以大拇指和食指要往下压】
3.调整后弯【肩胛骨不要向内夹,而是肩胛骨下端向前推,肋骨后侧向上】
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