大家好,我是猫老师健身!
无论目的是健身增肌还是健身减脂,虽然采用什么样的动作,甚至动作是否标准很重要,但都不是最重要的,健身的最高境界是“吃和睡”。
特别对于增肌的人来说,锻炼后吃什么食物?和什么时候吃?更为重要。因为锻炼后进餐能帮助你的肌肉生长和修复。
很多人在健身训练完后就拼命补充蛋白质(鸡蛋、牛肉),而这样对身体恢复真的是最好的吗?下面猫老师健身和大家一起深入探讨。
“目的是尽早地在锻炼后进餐,最好是在训练后的三个小时之内。”好莱坞Monarch运动俱乐部医学博士兼医学主任Ryan M. Greene博士建议。“你的目标是碳水化合物与蛋白质的比例为1:2,因为蛋白质最好与碳水化合物的共转运体一起吸收。”
所以健身训练完后不只要考虑蛋白质,还要考虑碳水化合物,健康脂肪和水分。
锻炼后吃的食物必须符合营养指标,这样才能最大限度地利用这些收益,帮助你的肌肉生长和修复以及减少疲劳。
“运动后3小时内,身体对替代碳水化合物和促进肌肉修复和生长最有效”,佛罗里达州的营养学家兼认证的私人教练McKenzie Flinchum在《健康》杂志发表:“锻炼后的营养应该富含碳水化合物,以补充肌肉燃料储备;包含瘦肉蛋白以促进肌肉修复;并包括液体和电解质,以有效地补水。”
总结:
那么怎么样的食品才是锻炼后较好的食物?
下面猫老师健身介绍9种专家认可的,较好的锻炼后食品。
“锻炼后吃富含蛋白质的食物有助于增强肌肉,减少恢复时间并增强强度,”北卡罗莱纳州的营养学家兼鱼类研究博客Dima Rish Kleiner告诉健康。那是因为蛋白质可以帮助我们的大脑识别荷尔蒙瘦素,荷尔蒙提供能量并帮助我们长时间保持饱腹。
三文鱼:
(虽然因疫情影响了大家对三文鱼的看法,但……)
牛肉:
鸡胸肉:
鸡蛋:
黑米:
佛罗里达州的健身教练Tanya Etessam说,黑米是锻炼后最终的碳水化合物来源。“它所含的抗氧化剂与蓝莓中的抗氧化剂相同,不含糖!它是糙米中几乎两倍的纤维量,并有助于降低胆固醇。”
坚果和种子
坚果类分为两类:一类是树坚果,主要包括杏仁、腰果、松子、核桃、栗子、开心果等;另一类是种子,主要包括花生、葵花子、南瓜子等。
下面列举一些坚果和种子供大家参考:(100g)
燕麦片
根据《循环》杂志2016年的一项研究,燕麦片还可以延长寿命,哈佛大学TH Chan公共卫生学院的研究人员发现,每天吃33克全谷物的人(这是一碗燕麦片所能得到的),与那些几乎不吃谷物的人相比,过早死亡风险降低了9%。
菠菜
香蕉
“香蕉不仅具有超强的便携性,而且香蕉中还富含碳水化合物和钾,这两种肌肉友好的运动后营养素。”萨斯说:“香蕉补充了在运动中燃烧产生的碳水化合物以及钾,钾是汗液中流失的电解质。”
结束语:
写在最后:你认为还有哪些可以在健身结束后补充的食物,请在下方留言哦!
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