从竹竿腿到最强打桩机，一周一次腿训足够吗？

经常看我们文章的小伙伴都知道，很多关于动作好坏比较的内容，我们都持中立态度。从根本上说，不存在两个训练部位绝对一模一样的动作，所以这类的比较意义不大。

那么我们对于动作的评价就必须回归你的目的。

比如说，我们今天要探讨的腿部目标，如果就是肌肥大。没得说，你的全部注意力都应该集中在深蹲上。

深蹲是发展整体肌肉和力量的最好动作之一，除了给腿部带来巨大的压力外，它还有助于核心区域的肌肉发展。

如果你是一个深蹲爱好的小伙伴，相信关于基础动作方面的知识无需我们多说，今天我会来谈一些动作安排和训练中你应该做什么，不该做什么的小知识。

1. 关于训练后腿酸痛

要颠覆大家的是如果你在腿部训练后出现肌肉酸痛，那么说明有可能是你训练不足，而不一定是你这次腿部训练效果特别好。当一个刚进健身房的人第一次尝试腿部训练时，通常会遇到的情况是，他们的身体太不习惯刺激他们腿上的肌肉，以至于身体会以肌肉酸痛的形式产生强烈的反应。

因此，应该每周至少训练两次腿。如果腿部是一个落后部位，当然这也是很多人的情况，不妨尝试一周练三次腿。

每周只进行一次腿部训练并不是最好的做法，分化训练方法有时候并不适用，这样一次只能训练一块肌肉，一周只能训练一次。对于大部分普通人来说，需要更优化自己的训练。

2. 深蹲的动作形式与技巧

要解释深蹲的技巧可不是几百字能够解决。然而，要记住的关键是：深度。蹲到大腿低于与地面平行的深度，那样每一次重复都会事半功倍。

此外，如果对力量举感兴趣，那么也不会因为平时蹲得不够深的坏习惯而被作废前一次的表现。尽可能往下走会让你获得更大的动作幅度，刺激更多的肌肉，也意味着更多的增长。即使是在不断加强，也要确保训练动作是正确的。

3. 腿部训练装备

在开始的时候，训练装备应该尽可能少，因为这能防止弱点不断被放大。然而重量不断增加，可以增加稳定核心的腰带。

尽管深蹲是一个很好的全身动作，但我们训练它的主要目的还是让腿长起来。

因此，如果腿部力量的发展速度比较理想，核心可能会成为一个瓶颈，使用腰带，而腰带也是一个避免受伤的好办法。但是，使用腰带的同时你依然要进行增加针对核心的练习。不要因为腰带带来的稳定性而忽视核心的强化。

除非你真的需要，否则就不要使用绑膝。的确，绑膝会给你带来额外的力量，尤其是在深蹲的最低点，要确保你真的需要它们，比如膝盖不好，而不要仅仅为了提高深蹲次数而使用它们。带绑膝训练大重量深蹲，但要注意不要过度。

以上同样也指套膝。但是小编个人觉得套膝会是一个更好的选择，套膝既稳定了膝盖，又不会像绑膝那样给你过多力量上的辅助。

4. 除了深蹲，其他都不需要了吗？

训练仍然可以做一些补充运动，比如为腘绳肌做一些罗马尼亚硬拉，或者为了进一步稳定核心做一些腹肌的动作。

质量比数量和重量要重要，这是训练的准则，同样适用于腿部训练。不要让其他动作占用腿部训练的大部分时间和精力。

最后，记得我们的核心建议，每周至少深蹲两次，并确保渐进式超负荷，不要错误使用和过度依赖护具。