一直被质疑的颈后下拉，却有说不完的优势？

提到动作的受伤风险，其实我们一直觉得它和训练者动作标准与否以及精神状态直接相关，抛开这些因素直接谈动作都是片面的。否则深蹲、卧推都是受伤风险之王了……

然而有这样一个动作，甚至无关乎标准，从动作本身都一直在被否定合理性，它就是颈后下拉。

就像颈后推举一样，杠铃不要压得太深以致于肩部肌肉不能支撑关节。就像许多其他动作一样，正确的姿势会减少受伤风险。另外，如果灵活度不够以至于不能使杠铃垂直向下移动，脊柱将会承受额外的压力。

如果把杆子过分向下拉会对肩袖造成压力。它还会因为过度拉伸肩胛下肌至其无法用正确的姿势而拉伤肩胛下肌。

只有确认自己没有灵活度或肩袖问题，才可以开始尝试颈后下拉，这样可以将受伤的机会减少。你在网上可以找到罗尼·库尔曼做颈后下拉以及查尔斯·格拉斯示范颈后下拉的视频。

如果不能正确完成，那么这个动作的确有一定的风险，因此正确完成动作去避免不必要的伤害是很重要的。这是一个不需要使用太大重量的动作，并且需要放慢整个动作过程来让自己全神贯注于动作之中。

如何做好颈后下拉

• 调整好下拉器械的腿垫，在不被拉出座位的情况下舒服地完成动作。
  
• 站立，握住杆子，握距比肩宽稍宽一点，正握手掌朝前。保持手臂伸直，坐下，膝盖垫在垫子下。
  
• 将身体挺直到绳索和下拉杠正好在你脊柱的正上方，向前低头，让下拉杆子能够安全地拉下来。将肩胛骨向后收来固定肩膀，这样在整个动作过程中张力都能保持在你的背阔肌上。
  

• 吐气时，慢慢拉杆子到大致与你的耳朵持平。不要把杠铃拉到肩膀的高度。当杠铃处于最低点时，充分挤压肩胛骨并保持一秒钟。
• 随着慢慢地把杠铃还原到开始的位置时吸气，但是要在手臂完全伸直以前停止来保持肌肉紧张。不停顿，再次下拉杆，重复，直到目标次数。

颈后下拉的目标肌肉

主要: 背阔肌

次要：斜方肌、胸小肌、菱形肌、肩胛提肌、三角肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

颈后下拉

方法1——全程控制

保持躯干直立、身体紧绷，如果在一开始就找对姿势，那么就不要在过程中向前或向后倾斜。确保肩膀在动作过程中固定。否则你练的是手臂，而不是背阔肌。

想象自己在用手肘把杠往下拉。这一点和其他高位下拉一样，就和划船时要把手肘向后拉起来尽量减少二头肌发力一样。

记住，在最低点的停顿时要用力挤压。不要让手臂完全伸直，也不要在最高点放松。这样可以保持肌肉的持续紧张，从而最大限度地保持肌肉上的张力。

不要把杠一直拉到肩膀的位置，这会给肩袖肌带来过度的压力，增加受伤的风险。试着放慢这个过程；尝试用两秒钟来拉下杠，停顿两秒钟，然后用两秒让杠回到最高点。记住不要在顶点停顿，也不要完全伸直手臂，保持肌肉紧张。

方法2——把自己固定在杠上

这个动作不是训练你的握力，动作形式更重要，试着用空握的握法。

可以考虑使用助力带，将注意力集中在背阔肌上。如果你觉得自己不需要这些额外的辅助工具，记住时刻将手臂连接在杠上，注意力集中在用肘部，而不是用手臂拉动杆子向下。

方法3——注意避免的几个点

1. 在做颈后下拉时，不要使用仅比肩膀宽一点点的握距，这会给肩膀带来不必要的压力，增加受伤的几率。

2. 不要把杆子往下猛拉，不要为了完成动作而摆动借力，也不要过快地还原。没有人会在乎你颈后下拉做多大的重量，这个动作最好采用10-15次的次数范围，让肌肉有足够时间处于紧张下，因此使用可以控制的重量。

3. 不要把杠铃一直拉到肩膀位置及以下，最好不要低于耳朵。最重要的事情莫过于安全了，要记住在做颈后拉的时候尽量避免受伤风险。

如果可以正确完成，颈后下拉无疑又是你的一个进步工具。这些建议和分析可以让你安全地完成这个动作，而你要做的就是决定是否要把它添加到你的计划中去。