难怪今天胸肌炸裂了，原来是计划里加了这5个动作

当你每次做训练计划，特别是胸部训练计划的时候，是不是总是不自觉地就把卧推、夹胸列入了必选？好像除了这些动作，还挺难玩出新花样。

关键原因还是在于你太受制于器械，而没有从对胸部本身的刺激方面去思考。比如你可以通过调节握距、调节身体倾斜度、替换工具等多个方面来增加难度，自己给自己设计变式动作。

今天这里将介绍5个小众的胸部训练动作，正是基于这样的思路。很可能任何一个动作你都未曾尝试过，赶快加入训练计划吧！

1. 窄握哑铃卧推

众所周知，用哑铃动作训练胸部有很多好处。独立的身体控制，更大的活动范围只是少数，但我们可以利用优势改进它们。

我们可以把它用在哑铃动作上，持续不断地挤压，让胸肌不断生长。

如何做：拿起一对哑铃，然后像往常一样躺在平板凳上进行卧推。在开始之前，扭一下手腕，使用对握的握法（手掌相对）。两个哑铃靠在一起并向上推起。

在还没有移动负重的情况下，胸肌就处于张力之下。将哑铃的重量压向胸部中缝，保持哑铃接触并挤压在一起。当重量接触到胸部后返回到起始位置，在整个动作过程中保持张力，做8到12次。

2. 脚抬高暂停俯卧撑

俯卧撑至少应该在你的练胸动作中榜上有名，因为没有比俯卧撑更便携、更有效、更能在自重条件下测试你的力量的胸部动作了。

不要做那种很能做卧推，但是只能勉强做20个标准俯卧撑的人。通过方法，在俯卧撑中添加一些阻力和稳定/控制因素增加难度，让我们的胸肌尖叫。

如何做：你可能很熟悉抬高脚部的俯卧撑，但是在动作最低点停顿一下会增加挑战性。以标准的俯卧撑姿势开始，双手与肩同宽几英寸，双脚放在身后的长凳上。

下降到最低点的时候，脚和头部保持一条直线，肘部稍微向外。在回到起始位置之前，在动作底部位置暂停数3-5秒。这是一次动作，次数做得越多越好。

3. 在箱子(或长凳)上做爆发力俯卧撑

爆发力训练利用牵张反射现象来增强肌肉力量和力量的发展。换句话说，爆发动作会强迫你发力。你以前从没做过爆发力训练？也许是时候开始了。

通过利用不同的力量系统，你可以很容易地将其转移到训练的其他方面。爆发力训练可以迅速增加你的反应力，增强力量。让我们来看看爆发力俯卧撑，如何做让它们更有效。

如何做：准备两个盒子和一个长凳（双手各放在一个盒子上，脚放在凳子上）或两个长凳（手和脚处于平行放置）。采取标准的俯卧撑姿势，使身体能够在箱子/长凳之间下降。一旦身体处于箱子/凳子水平或以下，用尽可能大的力量将身体推起来，试图使手脱离表面。

当你向下准备做第二次动作的时候要小心，不要跌倒在地板上。所以在做爆发力训练之前，先以稳定的速度做一到两组动作。尽可能多做几次，一旦发现动作姿势出现问题，就停止训练。

4. 跪地地雷管胸前推

地雷管（或者叫T型杠铃）是一个用途极其广泛的器械，它是一个一端固定在地板上，另一端20kg重的杠铃，可以向任何方向旋转。划船、单侧肩部训练、腿部训练和核心训练你都可以用地雷管完成。

选择这种独特但简单的设备，它可以带来更好的胸部发展，只需要你有一点创造力，愿意尝试新事物。接下来我们说一说跪地地雷管胸前推。

如何做：在地雷管一端装上适量的重量，双手紧握并跪下，将这端放在胸部顶部作为起始位置，然后向上推起。

确保肩膀在整个动作过程中保持向后和向下，并尽可能地集中注意力去收缩胸肌。在完全控制的情况下放下重量，用中等重量做8到12次。

5. 超级宽握上斜卧推

上斜卧推通常是健身爱好者最不喜欢的胸部动作。为什么？只是用比较难的角度推起很重的重量而已。事实是，由于推的角度加大，增加了动作行程。

当你做下斜卧推的时候，动作行程实际上被缩短了，并且肩膀和三头肌也处在一个力量优势的角度，因此你能举起更多的重量。但我们不能放弃上斜卧推，不管怎样，大多数人都需要更多地训练上胸部。

如何做：做一个正常的上斜杠铃卧推姿势，肩膀向下并向腰部靠拢，以强调胸部的力量，选择非常宽的握距，大多数教程都主张握距比肩膀宽几英寸。

如果你想握得比肩膀更宽一些，握距12英寸左右，这就取决于你的手臂有多长。这种握姿会稍稍缩短动作行程，但也能在动作底部的位置更多地拉伸到胸肌。在推回去之前，让杠铃接触到上胸部，做一个紧张的拉伸，每组重复6到10次。