瑜伽中纯纯的干货，解锁后弯的各式姿态，由浅入深的练习更贴心！

说起瑜伽，那么就不得不提瑜伽中的后弯体式，后弯按照形态划分可以分为：站立后弯、仰卧姿后弯、坐立后弯等，站立后弯为代表的体式有舞王式、战士三式变体等。

仰卧姿后弯有轮式、手肘撑地轮式，最后的坐立后弯也有骆驼式、鸽子式等。常常进行后弯拉伸可以让腰部更加灵活，塑形美体的同时将胸腔打开，增强心肺功能与核心力量，保持阳光乐观的生活态度。

但是后弯体式如此繁多，我们在练习时究竟该从何入手呢？其实后弯并不是常规的瑜伽伸展动作，一旦涉及到颈椎和脊柱时，这个动作就具有了一定的危险性，但是对当代缺乏锻炼的年轻人来说，颈椎和脊柱恰恰是最需要拉伸的两个部位，练习时以循序渐进为原则，避免对颈部和腰部造成损伤。

作为我们日常瑜伽锻炼中的短板，在练习后弯动作之前要组很多准备工作，增强身体柔韧性以及控制好肌肉的力量，这些是做好后弯体式的关键，首先要将手臂充分活动开，它在练习中起到主要的支撑作用，同时瑜伽中的前屈、侧屈、扭转、包括后弯等动作，都是建立在柔韧性的前提上，我们前侧创造的柔韧力度越大，那么后弯完成起来就越轻松自如。

推荐一组由浅入深的瑜伽后弯序列，从拉伸到强化，再到最后的完成后弯动作，打开胸腔，灵活肩部，跟随着练习就能看到成效。

推荐动作1：流动胸椎松动

1、臀向后撤，大臂垂直，小臂压地，右手扶头后，吸气推胸腔，展臂右肘，呼气慢慢回收右肘，配合呼吸开始完成流动。在每次吸气时让头颈部和肘展开的更多；

而呼气让右肘不断触碰左肘的位置，用这样的方式去更好地激活颈部的力量，去促进血气流通，更好的稳定颈部四周的空间，强化肩颈功能，最后呼气向内。

推荐动作2：海豚式抬头

1、调整身体，手臂向前，十指相交，小臂撑地，脚尖点地，吸气推坐骨向上，呼气压脚跟、脚掌，吸气抬头，呼气慢慢低头，这样的流动做4组练习。

2、请注意如果无法蹬直双腿的练习者，要完成屈膝练习，保持颈后的空间，不要过度挤压头颈后侧，最后一次吸气向上，呼气缓缓落下。

推荐动作3：深度前屈式

1、呼气时慢慢的屈膝盖，吸气时延展背部，呼气时慢慢的将双腿向后推，仿佛伸直你的膝盖，两个坐骨向上提升，胸腔继续向前延展，还有2个呼吸，保持双腿直立的稳定，最后一个呼吸，身体继续保持T形；

2、缓慢的呼吸时微微屈膝盖，我们继续练习，准备好后深吸气延长脊柱，呼气时再次伸直双膝，将大腿面向后推，坐骨向上延展，在呼吸的过程中保持腹部微微地收缩，还有2个呼吸，颈椎的后侧延展，保持最后1个呼吸。