别人的背部细节满满，加入什么动作也能练出来？

你觉得背怎样练才算好？够宽、够厚、细节够多，这不是运动员级别的才可以这样吗？绝对不是，普通的爱好者也可以，只在乎你对训练动作的调整。

传统背部的训练都会分为两类训练方法：水平方向的拉和竖直方向的拉。但是，背部肌肉是一个相当复杂的肌肉群，所以，背部训练必须加入多个不同平面的拉，而不单单是两个平面。

要背部得到更多的刺激，超级组可以给你更多的泵感，这4个超级组动作，有些是要求孤立发力完成，有些强调意动一致。除了这两个要求外，背部训练中也可以增加一点让效果更好，这一点叫做“第一刺激”法则。

“第一刺激”法则是指训练中第一个受到最明显刺激的肌肉，是最容易募集的肌肉，也是获得最多生长刺激的肌肉。

超级组1：跪姿绳索划船+坐姿绳索面拉

训练动作 组数 次数

1a. 跪姿绳索划船 5 15

1b. 坐姿绳索面拉 5 20

调节龙门架固定器到最高位，用跪姿的方式做向下的划船，会更容易、更有效地募集上背部的肌肉发力。注意肩胛骨要后缩和下沉，而不是借助手肘伸得太远，或者收得太后的动作来完成动作。

绳索面拉很容易做标准，但很多小伙伴都会以站姿的方式做面拉时，通过腰椎伸展代偿来完成动作。

当然，你也可以以半蹲的姿势来克服通过伸展代偿来完成动作。但有没有更好的方法呢？

如果以坐姿的方式来做，膝盖弯曲，双脚踩地，你会让上背感受到更多的刺激，也不用担心腰椎过度伸展产生的问题。

为什么让两只脚伸直没那么好？因为采取坐姿的时候，髋关节高于膝关节，你会很难伸展腰椎来借力完成。当你的姿势处于一个更好的起始位置，那么就不需要担心会过多代偿完成动作。

超级组2：上斜哑铃反向飞鸟+坐姿划船

训练动作 组数 次数

2a. 上斜哑铃反向飞鸟 4 12

2b. 坐姿划船 4 12

这两个动作相当简单，但有很多不可忽视的小细节。

就拿上斜哑铃反向飞鸟为例，很多小伙伴趴在上斜凳上，单纯把哑铃举起来就算完成动作。但是，后束有两个小细节可以训练到：稳定肩胛骨和肩胛骨回缩。

在这个超级组中，我们会使用肩胛骨回缩的方法，是因为这样可以配合另一个训练动作——绳索划船。而飞鸟的过程中，控制好哑铃，尽量不要借力。

哑铃反向飞鸟，当哑铃处于最高位的时候，集中注意在菱形肌（处于肩胛骨之间的肌肉）上，而不是斜方肌。完成一组后换到坐姿划船器上进行训练，同样注意相同的肌肉部位。

超级组3：下斜仰卧绳索上提+离心引体向上

训练动作 组数 次数

3a. 下斜仰卧绳索上提 3 8

3b. 引体向上（5秒离心） 3 4-10

这个训练听上去简单，但需要结合一些生物力学的知识，不然不是那么容易理解。

在标准的俯卧哑铃上提当中，当手臂将哑铃拉起的时候，背阔肌是处于张力下的情况。然而，上提到眼睛的正上方和胸前的位置，背阔肌参与发力的比例就减少了。

但是，如果使用龙门架绳索和下斜板代替俯卧哑铃上提，在这个动作的过程中，背阔肌都会处于张力下，这种变式就有截然不同的改变了。

完成下斜板俯卧绳索上提，已经有一定的血液泵进背阔肌中，可以使用离心的力让背阔肌产生更多的肌纤维撕裂。可以直接跳起抓住杆子进行离心引体向上，或者在辅助器上离心引体，但这个动作要更关心引体的离心阶段。

如果有些小伙伴在几组后，发现他在向心（拉上去）的阶段已经力竭了，那么就可以结束了。因为这已经足够酸痛了，而且训练过量也不是一件好事。

超级组4：上斜哑铃耸肩+上斜哑铃反向飞鸟

训练动作 组数 次数

4a. 上斜哑铃耸肩 4 12

4b. 上斜哑铃反向飞鸟 4 10

标准的水平和直立划船，或多或少会刺激到上背部肌肉。而标准的耸肩也可以，但记住一点，鉴于耸肩时肩关节不是稳定在一个角度，所以如果想背部获得最大化的刺激，要用各种角度进行刺激。所以上斜凳在这个时候就很有帮助了。

俯卧在上斜凳进行耸肩，对斜方肌中部的刺激大于标准的耸肩。完成三角肌后束反向飞鸟有两个不同的方法，在这个超级组中，使用其中一个变式就可以了，但做上斜哑铃反向飞鸟前，要做一个轻轻的耸肩做开肩的动作。

这2个动作可以使用同样倾斜度的上斜凳，但每个动作开始前都要做个轻轻的耸肩开肩，而哑铃反向飞鸟是一个肩水平外展的动作，会用更多地刺激后束。

这些超级组的每一个训练动作都是在标准动作上增加一点姿势上的改变，让你更容易找到你背部肌肉的感觉，下次细节满满的背部不再是别人的，也是你的！