练腿是健身的灵魂，除了深蹲还能有哪些动作？

你健身练腿吗？基本所有人都会说练，但是有没有真的练就只有自己知道。我们都知道深蹲是一节健身必修课，不过除了它，我们还有很多选择，来加强腿部的状态。毕竟足够好的腿部是显示你健身成果的标杆。所以把这些动作记下来，从不同的角度刺激我们的腿部！

1. 箱式深蹲

将箱子或凳子的高度设置在可以做平行深蹲的高度，或者设置得再高一点，但负重的选择不要过大而且也不要做半程。对大多数小伙伴来说，股骨与地面平行，往往是比较安全的动作最低点。

双脚牢牢地踩稳地板，髋部向后，使膝盖与髋部同一平面，杠铃垂直向下位于脚掌中央，从而形成一个稳定的形态。脚的站距因人而异，找一个既能让舒服地完成动作，又能达到更好运动范围的姿势。

记住，脚的站位有可能不对称，因为不是每个人的髋关节都是对称的。找一个可以平均感受腿部肌肉发力的站姿。全程保持髋部向后推，防止膝盖和脚踝内扣，减少对膝关节的压力。

向后坐到箱子上时，小腿可以与地面垂直。常见的问题是踝关节的柔韧性不够好，可以穿专门的举重鞋训练，当然最好通过放松脚踝来解决这个问题。

进行这个动作时，髋部比一般深蹲向后推更远，减少了剪切力，可以减少对膝盖的压力。深呼吸，腹腔锁住空气，保持脊柱中立，核心肌群支撑脊柱。

在以可控的姿势坐到箱子上，核心或大腿不能放松，避免向后摆动产生在向心阶段借力。选择屁股触摸箱子或短暂的停顿的方法，如果想挑战自己，在做向心阶段之前停顿更长时间。

2. 后腿抬高式保加利亚深蹲

后脚抬高式的保加利亚深蹲，很容易调整，可以加强膝关节周围的肌肉。

像箱式深蹲一样，调整动作来保持小腿垂直。

开始时，前脚要比平常更向前。把后脚脚背放在凳子或箱子上。离心阶段，髋部向下和向后移动，保持小腿垂直（髋部向下运动，膝盖向前）。

髋部向下运动，后腿膝盖弯曲，身体前倾，同时保持腹肌收紧，收紧肩胛骨，脊柱在承受重量时保持中立。

3. 单腿罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉加强腘绳肌的最好的训练动作之一，而且腘绳肌发达能够稳固膝盖。髋部、腘绳肌和臀大肌以熟练的铰链模式运动，可以缓解举重运动员因负重模式不良而导致的膝盖和下背部的压力问题。

避免锁死膝盖的直腿硬拉，消除膝关节在负重下过度伸展的风险。直腿硬拉也会让下背部拱起。

选择单腿的变式，在更多平面上提供了更多的训练刺激，减少整体压力。这些通常是用偏向负荷来进行，为了更容易在更好的平衡状态下来锻炼，建议使用对称负荷，即使用杠铃或一对哑铃或壶铃，而杠铃更难控制平衡。

抬起后腿，控制好后腿，而不是专注于向前弯曲。抬起后脚，身体像一壶水一样慢慢下倾。将髋部向后旋转、躯干向前旋转，使髋部的运动范围达到最大。

感受从腘绳肌到臀大肌都在做伸的动作，保持轻微的膝屈，脊柱保持中立，双脚伸直。单腿重复指定次数后再换腿。

4. 器械腿臀起

器械腿臀起是另一种臀部占主导地位的动作。既然我们已经做了单腿罗马尼亚硬拉，我们可以把注意力集中在以腘绳肌为主的变式上——器械腿臀起。

把你的脚卡在器械里，开始时膝盖弯曲和躯干直立。收紧腹部，在整个过程中保持脊柱中立。在受控的离心阶段，躯干下放，直到膝盖和整个身体在一条线上。

稍作停顿，然后将身体重心收回到起始位置。感受到了腘绳肌的拉伸。避免伸展下背部来借力。为了使臀大肌在动作中更占主导地位，增加髋屈，在动作结束时再伸展。

如果可以完成自重8次以上，拿一个哑铃片放在胸前。专注做离心阶段。如果健身房没有这个器械，使用俯卧腿弯举的器械都可以做到。

5. 绳索反向拉拉雪橇

将绳索系在雪橇上，然后反向拖动它，完成快速、多次数腿伸。不同的受力模式使得膝关节受到的剪切力更小，在适当的负荷下可以完成动作。

向后走，手臂伸展，肩胛骨收紧，收紧核心，保持脊柱中立，走直线，不要左右摇摆。

腿部训练计划

训练动作 组数 次数

箱子深蹲 3-4 8-10

保加利亚深蹲 4 8-10/单腿

单腿罗马尼亚硬拉 4 8/单腿

器械腿臀起 4 8

绳索反向拉拉雪橇 4 20米

训练小技巧

• 考虑使用护膝来保护。要注意避免全程使用护膝，这会改变膝屈的机制。把护膝留在强度特别大的训练动作时使用，例如接近或者要做大重量深蹲重时。
  
• 一定要进行彻底的热身。使用椭圆机或跑步机，增加腿部血流量。
  
• 训练前，使用有针对性的泡沫轴放松，以放松紧张的肌肉神经张力，让关节有更好的灵活性。
  
• 使用一些动态训练。从第一个动作开始用较轻的重量做几组，以改善血液流动和提高肌肉温度。
  

都记下了吗？我们不是叫你不要练深蹲，而是除了深蹲要加上这些被大神证实过十分有效的动作，训练做出调整，让自己效果更大化。练腿从来没有借口，除非你不愿意蜕变。