穿上背心就比别人帅，高手是怎样快速把肩练宽？

你喜欢在健身房流汗，你喜欢泵感，也喜欢肌肉酸痛的快感。练肩没感觉，特别灰心，如果用练胸的方法去练肩？肩部构造比较特殊，肌肉体积也比较小，练肩总有办法的。

一组侧平举完成50个，甚至更多，这样使肩膀看起来更宽，而且泵感一直在持续。可惜不是每个人都是职业选手，而有效的方法却值得学习！

我们知道，夏天需要肌肉，计划需要学习，肩膀越大会显得手臂更大，腰部越小。对于健身房里的大多数小伙伴来说，肩部是被容易被忽视的地方，这里揭示了肩膀训练的秘密，以及他们如何训练。

把三角肌看成三块不同的肌肉，三角肌有前束、后束和中束。很多小伙伴只是做一些推举的动作，这不会影响到三角肌的任一一个肌肉束。从复合动作开始，像杠铃推举。也要把训练区分开。

至于每周练几次、练多久，6天的健身分化训练。肌肉按各个部位锻炼5天，然后第六天做某个部位的改善训练，如果肩部需要改善，那么一周练两次，中间间隔三四天作为恢复时间。

训练动作1：杠铃过头推举

这是肩部训练的大动作。从热身开始，集中注意让肌肉处于紧张状态（即是杠铃移动所花的时间），4秒下放，2秒推起，从而在训练的一开始就强化肩部肌肉。

组数：2组热身，18-20次，慢速度；4组正式组，每组10-12次

动作：

• 双脚与肩同宽，核心收紧，杠铃在肩部前方，手掌向前。这是起始姿势，收紧肌肉并向上推动杠铃，在动作的最高点挤压肩胛骨。控制杠铃下放。
  
• 每组增加重量，组间休息1分钟。最后以3组递减组结束：第一组选择可以完成10次的重量，然后立即减轻10%的重量，再做10次，中间不休息，然后再重复一次。
  

替换动作1：哑铃推举

如果你不喜欢杠铃，或者只能用哑铃，这是代替杠铃的选择。从热身开始，让肌肉充满力量，让血液流向正确的部位。

组数：2组热身，18-20次，慢速度；4组正式组，每组10-12次

动作：

• 准备好与肩同宽的姿势，抓住两个哑铃，在肌肉可以良好控制的情况下举10次。举起负重，将它们放在肩膀上，手掌向前。稳定呼吸、驱动手肘推起。
  
• 每组递增重量，中间休息1分钟。最后以3组递减组结束：第一组选择可以完成10次的重量，然后立即减轻10%的重量，再做10次，中间不休息，然后再重复一次。
  

训练动作2：哑铃/绳索器械侧平举

侧平举训练三角肌的中束，这是一个经常被忽视的部位，很多小伙伴的中束都没有得到充分发展。别在做错误的动作形式。保持背部和身体在正确的姿势，如果真的能正确的使用借力，在最后三次动作做微小的摆动。如果下背部有明显压力，就停止借力完成动作。

组数：2组热身，每组18-20次；4组正式组，10-12次

动作：

• 站姿，两边各拿一个哑铃，或者使用绳索，让滑轮放在最低点，用右手握住左手柄，另一只手相反。双脚站在与肩同宽的位置，髋部微微前倾，腹部用力，肩胛骨并拢，将负重举到身体两侧，在肌肉控制下下放重量。
  
• 增加每组的重量，中间休息1分钟。最后一组或最后十次：重量加倍，重复10次，这样可以增加血液流量，扩张肌肉周围的筋膜（结缔组织）。
  

替换动作2：俯身上斜哑铃侧平举

如果发现身体有太多的摆动，或者其他肌肉参与动作，可以使用上斜板适当地孤立三角肌。这是为了肌肉收缩，而不仅仅是点到点的运动，并且减少使用的重量。

组数：2组热身，18-20次；4组正式组，10-12次

动作：

• 把上斜板设置成45度角。胸部朝下，俯身在上斜板上，两个哑铃放在地板上。确保你稳稳在上斜板上，握住负重，收紧核心，挤压肩膀，将哑铃在身体两侧举起，然后慢慢下放。
  
• 增加每组的重量，中间休息1分钟。以部分动作组的方式结束动作：部分动作组使用双倍的负重完成10次一部分运动范围的动作。
  

训练动作3：蝴蝶机反向飞鸟

这个动作真的孤立了三角肌后束，不需要做太重。使用反向蝴蝶机可以确保在运动的离心和向心阶段都有恒定的阻力，也就让更多肌肉获得了训练。

组数：2组热身，18-20次，慢速度；4组正式组，每组10-12次

动作：

• 调节座椅，使把手与肩部平齐，反坐之后把手正好对着后束。握住手柄，手掌相对。这是动作起始姿势，身体收紧，通过蝴蝶机把手的水平弧线，向外向后拉动手臂。在肌肉控制下原路返回。
  
• 每组增加重量，中间休息1分钟。最后以三组递减组结束：第一组选择可以完成10次的重量，然后立即减轻10%的重量，再做10次，中间不休息，然后再重复一次。
  

训练动作4：绳索反向飞鸟

在这个动作中，肌肉的注意力是稳定的、可以获得很好的控制。使用一个可以缓慢完成10次的重量，并控制让绳索快速返回，要一直保持肌肉紧张。

组数：2组热身，18-20次，慢速度；4组正式组，每组10-12次

动作：

• 站在龙门架中间，把滑轮放在最高位。和侧平举一样，用不同侧的手抓住把手，但这次要把把手拉到胸前。稍微前倾，手臂向外和向下伸展。要有充分，完整的肌肉伸展。
  
• 增加每组的重量，中间休息1分钟。以部分动作组结束训练：部分动作组使用双倍的重量完成10次一部分运动范围的动作。
  

训练动作5：前平举

这个相当痛苦的动作刺激了三角肌前束，不让松懈。必须选择一个合理的重量，因为过大的重量会让下背部承担所有的压力，而让三角肌的承担的压力减少。

组数：4-5组正式组，每组15次

动作：

• 拿着杠铃片或杠铃，双手放在臀部高度。双脚与肩同宽，收紧核心，肩胛骨收紧，用直臂将重物举至与肩齐平。保持呼吸。在控制下下放负重。
  
• 始终保持相同的重量，除非觉得它太困难或太容易，在这种情况下相应地调整。两组之间休息1分钟。每个动作应该是4秒上，4秒下。
  

饱满的肩部也是改善身体平衡的关键，每个小伙伴的追求。假如你一直忽视了肩部三个肌肉束的整体发展，那现在就用这套计划！