你怕练腿吗？怕，你就输了！所以会让自己更努力一点，如果你怕的话，那练腿的内容就可以不继续看了，下面的方法会让你拥有更大又好看的大腿，就是过程比较辛苦。如果不怕，那这些你必须开始牢牢掌握。
既然开始健身，不仅仅要知道肌肉超负荷的概念，还要知道渐进超负荷的概念，这对健身的效果至关重要。恒定不变的肌肉负载不足以满足肌肉纤维的需求。肌肉变得越来越强大，就必须继续增加对它们的负载。
还有个很容易出现的问题，谁也逃不开所谓的收益递减。当刚开始训练时，会获得非常大的进步，慢慢最初的训练效果变得越来越难。最终，会陷入瓶颈，无论多么努力，都无法获得进一步的收获。
你可能会在训练中进行更大的改变：改变动作，改变组数和次数，改变训练目标，调整休息时间等因素。如果在训练中碰到了瓶颈，那就要停止无效的训练。（糟糕的饮食也会减缓肌肉和力量的增长，所以如果没有解决饮食问题，训练难度会变得更困难。）
有无数种方法可以改变训练刺激，有些方法在实现某些训练目标方面比其他方法更为有效，各种方法会专注于最大化力量、肌肉大小、耐力。
改变可能与身体、脚或手的姿势、握距或站姿、推起较重或较轻的重量使你超出当前的次数范围、用一种器械代替另一种器械（如绳索代替哑铃）或简单地改变动作的路径。
通过改变肌肉的募集方式，微小的改变对目标肌肉组织的作用会有不同。将这些结合在一起，就创造了更重要的训练刺激。迫使自己保持注意力集中，我们通过一个腿部训练，看看这个方法是如何实施的。
训练动作1——杠铃颈后深蹲改成暂停深蹲
改变：在深蹲架中，让杠铃瞬间下落到安全架脚上，安全架脚设置在刚好高于运动范围最低点的位置。
解决运动范围中最薄弱的死点（深蹲最低位的点）的方法，对于深蹲来说，就是让你在运动范围的后三分之一中更加集中训练。显然，从最低点直接弹起来会让深蹲变得更容易。但是你可能没有意识到从所谓的牵张反射中获得更多的帮助。
在深蹲（或其他动作）时，身体在压缩时会积累反弹的能量，就像弹簧一样，在反向运动的开始阶段帮助你发力。在正常情况的牵张反射下，可以平稳地从离心阶段过渡到向心阶段，而不会让杠铃在安全架上停留大约两秒钟，这样会减少杠铃在最低点的移动。
暂停深蹲，消除所有身体会积聚的能量，让动作变得更难，这个方法练几个星期来增加自己的力量，会看到深蹲的力量爆发。一开始时，必须使用更小的重量或完成更少的次数，当你回到原本正常的深蹲时，你会看到真正的效果。
训练技巧：暂停深蹲和常规深蹲同时做，不要互相代替。让杠铃下放到安全架脚上释放能量，同时要保持身体紧绷。
训练动作2——腿举
改变：脚的踩位从踏板上的高位改为低位。
腿举是训练臀大肌、腘绳肌和股四头肌的有效动作。作为一个器械动作，可以更好地发力，而不用顾及平衡，让肌肉训练至力竭甚至更多的次数范围。
把脚放在踏板下方时，有效地限制了髋伸的运动范围，同时增加了膝伸的运动范围。这将重心从腘绳肌和臀大肌转移到股四头肌。选择性地刺激大腿的弱点，或者简单地在日常训练中加入变化。
训练技巧：脚的站位也可以从窄站距调整到宽站距，分别强调股四头肌外侧和股四头肌内侧。
训练动作3——站姿固定哑铃箭步蹲改成保加利亚分腿蹲
改变：分腿蹲姿，把后腿放在平板凳上，而不是踩在地上。
后腿放到平板凳上，更多的刺激会在前腿上。保加利亚分腿蹲是更具挑战性的动作。下放到后膝盖刚好在地板的位置。理想情况下，前膝不应该超过脚趾的上方，否则会在膝关节上施加更多压力。
训练技巧：在史密斯机上做这个动作有助于保持平衡。但是，确保身体是完全对齐的，动作被限制在垂直平面上。史密斯机可以纠正动作，相对于杠铃处在错误的位置，会强迫自己转过身来。
训练动作4——腿屈伸
改变：双脚不放直，稍微向内或向外旋转。
这种单关节动作只训练股四头肌。不可能完全分离股四头肌来训练，但可以向外旋转脚部，将重心转移到股四头肌内侧（股内侧肌）。向内转动脚部，可以更好地刺激股四头肌外侧（股外侧肌）。不要把脚转得太多，以致脚踝或膝盖感到不舒服。
训练技巧：可以肯定的是，这不仅仅是转动脚部，而是从髋关节开始的整个大腿。将脚垫调整到膝盖伸展舒适的位置。
训练动作5——俯身器械腿弯举改成罗马尼亚硬拉
改变：从基于膝盖的单关节腘绳肌动作切换到基于臀大肌的动作。
这里的变化不止一个，把它归结为一个单一关节运动，动作目标是从膝盖到臀部的肌肉。它涉及膝屈的动作（与膝伸相反），腘绳肌参与的更多，所以可以更好地锻炼大腿后侧的肌肉。为了最大限度地促进腘绳肌的生长，从膝关节和髋关节开始刺激！
训练技巧：罗马尼亚硬拉是一种多关节的复合动作，髋屈，然后髋部向前推，它不同于传统硬拉，在这种多关节动作中，可以从半蹲位置开始下放，让杠铃在两次之间落在地板上。这里最大的危险是把每个动作的元素混合起来，这是太多训练中犯的错误。
腿部训练计划
训练动作 组数* 次数**
杠铃颈后深蹲 4 8-12
杠铃暂停深蹲 4 8-12
腿举（站在较低处） 5 8-10
保加利亚分腿蹲 4 10
腿屈伸（脚尖向内/向外） 4 12-15
罗马尼亚硬拉 4 10-12
带*号：不包含热身。做尽可能多的组数，但不要把热身组做到力竭。
带**号：选择合适的重量，在接近或达到目标次数时力竭。
这套训练计划掌握了吗？拥有效的方法打造最强大腿，你值得拥有，约上好肌友一起练！
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