卧推150kg不如80kg的效果，哪些练胸大坑绝不能踩

每个健身房都有大神，卧推200kg，甚至更多，接下来不是否定他们，而是比较正经看待普通的爱好者，究竟是选择了什么目标。如果你是想推超级大的重量，那接下来的内容可以推荐给想把胸肌快速变大变厚的小伙伴看。

如果很贪心又想胸肌好看，又想卧推力量很强，可以吗？当然可以，你就要坚持训练，而且要避开这些练胸大坑，才能飞快进步。

问题1. 上胸训练不足

很多小伙伴最容易忽略上胸肌的训练。上胸肌是从锁骨到胸肌中缝的位置，可以让躯干看起来更厚，视觉上把胸肌、三角肌和斜方肌连在一起。上胸本来就比下胸薄弱，通过上斜的动作来优先训练上胸肌，这样就不用担心上胸会缺乏训练。

方法：

• 训练计划中，先用杠铃或哑铃做上斜卧推。
  
• 在每次胸部训练中，上胸（上胸卧推和飞鸟）至少和下胸做同样组数的训练（平板卧推和下斜卧推、飞鸟和臂屈伸）。
  
• 要用龙门架训练上胸时，把绳索放在低位，这样可以向上夹胸。

问题2. 过度依赖器械

不少小伙伴做很多组的卧推，还有一些小伙伴会走另一个极端——他们很少在练胸日用杠铃或哑铃来训练。不要把器械动作作为训练的主要项目。器械很方便，但胸肌在自由重量时刺激更深。

方法：

• 做自由重量动作。
  
• 器械动作不要超过训练计划的一半。
  
• 做器械卧推，选择自由度高的，近似于自由重量的器械。
  

问题3. 过度依赖杠铃卧推

事实上，卧推的重量是衡量胸部力量的标准。很多小伙伴会频繁地做非常低次数的大重量卧推。

正确做卧推是一个很好的动作。而过度卧推，可能会导致中下胸发展好于上胸肌。此外，持续的低次数卧推也会提高受伤的几率，肩部、肘部和手腕拉伤到胸肌。

方法：

• 把杠铃卧推看作是另一种胸肌动作，可以在训练计划中放到最后做。
  
• 每组做8到12次，偶尔做递减组，至少做6次。
  
• 训练可以先做上斜杠铃卧推，之后下一个动作用哑铃。在八周的时间里，先不做自由重量卧推之后，在八周里循环杠铃哑铃卧推。
  

问题4. 没有做到肌肉收缩

自由重量动作的缺点是很难使胸肌达到最大的收缩。做哑铃飞鸟时，在动作的最高点，胸肌受到的阻力（即哑铃靠在一起的时候），比在最低点要小。同样，在卧推或臂屈伸时，三角肌在最低点位置时会参与大部分的发力。

方法：

• 用器械或弹力带做飞鸟动作。绳索夹胸，在挤压收缩时，一只手交叉在另一只手上。同样，做单侧蝴蝶机夹胸，手可以越过身体的中线来加大收缩感。
  
• 卧推时锁定动作。虽然肱三头肌在最后会参与很多，但在收缩时，可以最大限度地挤压胸肌纤维。
  

问题5. 训练只是为了完成负重，而不是刺激肌肉

做动作时快速的、借力来完成、根本不感受肌肉，这是不少小伙伴在做卧推，飞鸟，臂屈伸时都会犯的错误。

方法：

• 在训练开始之前，感受一下肌肉发力。例如，在做上斜卧推之前，拉伸一下上胸肌，使注意力集中在这个部位。
  
• 严格的动作姿势，这样不仅更安全，而且对胸肌刺激也更好，因为在胸肌训练的运动中，动作越慢，次要肌肉参与的作用就越大。
  
• 控制动作的离心阶段。在卧推的过程中，2秒钟来下放负重，1到2秒钟来推起负重。
  

总结

1. 把卧推视为另一种胸肌运动，完成8到12次。

2. 优先考虑训练上胸肌。

3. 主要做自由重量的卧推和飞鸟。

4. 专注于每个动作的收缩。

5. 专注于胸肌，而不是负重。

夏天让自己更自信，一定要让胸肌充分训练，胸肌训练曲折又复杂，但只要避开这5个毛病，你见到的只有进步！等你进步了一个阶段，下次我们就来聊聊怎么再推多20kg的话题。