ACE 赞助研究，战绳的相对强度及能量消耗

最近，ACE 报道了一项关于「战绳训练中肌肉激活」的研究。

在这项研究中，研究人员得出结论，战绳训练使肌肉超负荷，这足以让练习者提高肌肉力量。因此，战绳是一项有效、有趣且富有挑战性的全身训练方式。

现在，ACE 想再看一看战绳，他们将重点从肌肉训练转移到了心肺训练。他们想知道，练习者可以通过使用战绳进行间歇训练来提高心肺耐力吗？为了找到答案，ACE 请威斯康辛大学拉克罗斯分校运动科学系的 John P. Porcari 博士和他的研究团队评估了战绳间歇训练中的心肺和代谢反应。

本研究的目的是确定在健康、活跃的个体中，战绳间歇训练的运动强度和能量消耗。

根据行业指南，为了改善心肺健康，运动强度需要达到最大耗氧量(VO2max)的 46%-90% 和最大心率(MHR)的 64%-95%。当涉及到能量消耗时，指南建议，每个人每周需要消耗 1200-2000 千卡(每次锻炼240-400千卡)，以对身体产生积极影响。

1、研究过程

研究人员招募了 14 名年龄在 18-23 岁之间的男性参与者，所有人都被认为是明显健康和活跃的，而且他们在过去的六个月里，每周至少运动三次，没有任何心血管或骨科禁忌症，此外，所有参与者都有一些战绳练习的经验。

在研究开始之前，所有参与者在跑步机上完成了最大强度的锻炼测试，以确定各自的 MHR 和 VO2max（见下表1）。

研究本身包括一个单独的战绳实验，实验开始和结束时，参与者在运动自行车上进行了热身和冷身运动各 5 分钟。

大多数使用战绳的训练(包括本研究)是一种高强度的间歇训练(HIIT)，强度不仅可以通过练习者产生的波动的速度和幅度来调节，还可以通过绳子的长度和直径来调节。

在这项研究中，研究人员使用了一根 50 英尺长（约15.24米），直径 1.5 英寸（约3.81厘米）的绳子，绳子被固定在中点，训练包括下表中所列的 7 项练习，参与者在测试前练习了所有科目。

在每一次练习中，参与者首先用两只手抓住绳子的一端，手掌相对，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。每个练习进行两次，总的锻炼时间是 14 分钟，中间有15 秒的锻炼，然后是 45 秒的休息，在休息期间，参与者被要求来回摇摆，作为一种积极的恢复形式。

每个参与者按照随机顺序进行练习，此外，每个参与者都被要求在自己选择的强度下完成锻炼，但他们被鼓励尽可能快和努力地锻炼。

在整个锻炼过程中记录心率(HR)和耗氧量(VO2)，每次运动后都用 6-20 个RPE 量表评估自己的 RPE，此外，在休息和战绳训练结束后 5 分钟，还测量了血乳酸。

2、实验结果

01、心率

7 种不同训练所对应的心率见下面的表3。

总体而言，参与者的平均运动心率为148±14.9bpm 和79±8.4%MHR；平均HR和 %MHR为双臂用力甩动；观察到的战绳训练时段的平均峰值HR为162±11.6bpm，平均峰值%MHR为87±6.0%。

在战绳训练中，单个参与者的心率反应如下图1所示。

由于每个参与者以不同的顺序完成战绳练习，因此无法生成合成图，方框区域代表了当前基于个体 MHR 改善该参与者心肺耐力的指导方针；虚线表示中等强度(64%-76% MHR)和激烈程度(77%-95% MHR)之间的界限，从图1可以看出，在战绳训练过程中，心率有向上增长的趋势。

02、耗氧量

7 次战绳训练的耗氧量反应见表 4。

总体而言，参与者的运动平均VO2为26.9±5.27 mL/kg/min，最大 VO2max 为51±9.5%。「Double-arm power slams」的平均VO2和%VO2max明显大于所有其他练习；战绳训练时段的平均VO2峰值为32.8±5.38 mL/kg/min，平均峰值%VO2max为63±7.5%。

下面图2中，显示了之前图1所示的同一参与者在战绳训练期间的VO2反应。基于%VO2max，方框区域代表了当前提高该参与者心肺耐力的指导方针；虚线表示中等强度(最大VO2max的46%-63%)和激烈程度(最大VO2max的64%-90%)之间的界限。

03、RPE

当涉及到 RPE 时，7 种战绳训练的平均 RPE 没有统计学上的显著差异。RPE 的平均峰值为16.3±2.01，表明强度为「有点累」到「非常累」；与心率一样，RPE 在锻炼过程中也在逐渐上升。

04、血乳酸

血乳酸测量在休息和完成战绳训练时，如图3所示。

休息和运动后的血乳酸分别为2.9±1.36mmol和11.8±4.24mmol；运动后血乳酸值高的主要意义在于，它表明参与者在剧烈的无氧强度下运动。

05、能量消耗

战绳训练期间的能量消耗见表5。

有氧能量消耗是根据VO2数据计算出来的，假设消耗每升氧气消耗5千卡热量，无氧能量消耗是根据运动后乳酸值与静止乳酸值的差值，乘以体重，再乘以3.3mL的氧气确定的。

据首席研究员 Porcari 博士的说法，测量血乳酸和计算厌氧能量消耗可以让研究人员更准确地测量剧烈运动期间的能量消耗。

在本研究中，参与者在战绳训练期间的平均HR为148±14.9 bpm和79%的MHR，属于高强度范围；在VO2方面，参与者的平均VO2为26.9±5.27 mL/kg/min，最大VO2max为51±9.5%；拥有最高平均HR反应和最高平均VO2反应的练习是「Double-arm power slams」。

本研究的平均能量消耗为10.1±1.53 kcal/min，这意味着参与者在14分钟的实验中消耗了140.9±24.62 kcal/min。虽然这低于为了对身体产生积极影响而建议的每次240-400卡路里的消耗，但这仅仅是由于锻炼时间短造成的。

综上所述，战绳间歇训练符合提高心肺耐力的指导方针，将被归类为高强度活动，根据HR和VO2的反应，「Double-arm power slams」是最剧烈的战绳运动。

根据 Porcari 博士的说法，战绳之所以成为如此吸引人的选择，是因为这种训练方式是「无限可定制的」，“通过修改绳子的厚度或长度、间隔和休息的持续时间或使用的肌肉群，你可以根据需要减少或增加战绳训练的强度，为你或你的客户创建个性化的训练计划。”

所以，事实证明，战绳提供了一种强度足以提高肌肉力量和心肺耐力的锻炼，使它们成为许多人锻炼计划中有价值的一个选择。