个高强度虐腿动作让你成为女生眼中的真男人！

来喽~主页妞终于带着她的腿部锻炼合集来喽！

上次整理了消除腹部赘肉、小肚子的运动合集之后，有FitTimes想要腿部的训练教程，今天安排！鉴于目前这个“特殊时期”，暂时不适合去健身房等这些人口密集的场所，所以主页妞今天给大家整理了高强度自重家庭腿部训练和实用瘦腿攻略视频， 针对大腿脂肪，每天只要3分钟拥有逆天美腿！

腿部肌肉解析（此部分内容可选择阅读）髋和大腿骨头大约有27块强有力的肌肉包裹着。这些肌肉以各不相同的群组排列着，筋膜象袖套一样包裹着单块肌肉，同时又把几块肌肉包裹在一起。

髋部：臀中肌、臀大肌、阔筋膜张肌，大腿的前侧肌群（缝匠肌、股四头肌—股直肌、股内肌、股外肌以及深层的股间肌、内侧肌群（长收肌、股薄肌和耻骨肌）以及后侧肌群半膜肌、半腱肌和股二头肌。

小腿肌肉

小腿和脚的骨头共有30多快肌肉包裹着。这些肌肉被一层层的裹着，被分割成块成型使精巧的活动从膝盖传达到脚趾，维持着我们的平衡提供动力。

小腿后侧肌群：腓肠肌、比目鱼肌。

外侧肌群：腓骨长肌、腓骨短肌。

前侧肌群：胫骨前肌等。

为什么要训练腿部肌肉？

健身圈有这么一句说辞：健身不练腿，迟早要后悔！但是健身达人却说：无论健身不健身都要坚持练腿，这是为什么呢？

1、双腿是我们身上最大的肌群，平时我们的行走，都需要靠腿部肌群支撑，身体靠下肢的力量前进。如果你的肌肉萎缩，或者年纪大了以后肌肉流失，那么腿部会最先反映出来。

为什么说人老腿先老？

因为肌肉是保持身体年轻状态跟力量之源的主要组织成分，当你行走的步伐，没有以前矫健，爬楼梯也没有以前利索，说白了就是腿部老化了。想要阻止身体的老化，就需要加强腿部训练来抵抗衰老的来袭。

2、腿部肌肉发达可以保护骨骼跟膝盖关节、预防骨质疏松的情况、减缓关节磨损、减少身体受伤的几率。

3、肌肉发达可以给身体提高强大的爆发力，例如跳得更高更远，对球类运动员提升运动状态很有帮助。

4、锻炼腿部肌肉，提高腿部力量，还有助于代谢腿部多余的脂肪，让腿型从臃肿变得纤细起来，让你的身材比例显得更好看。

5、经过长期的研究表明，通过硬拉、深蹲等大量使用腿部的复合型动作能影响睾酮的分泌，可以提升下肢力量，让下肢更稳定。所以呢，追求好身材、好比例，练腿真的很重要！

如何锻炼腿部肌肉？

练习肌肉的原理很简单：知道它的起止点，了解它的功能，把其功能运用起来，再加上阻力就够了。

腿肌相对而言很好练，因为它不像上半身肌群那样分散，需要孤立训练。而想要一块肌肉持续增长，在训练初期选择深蹲、箭步蹲等做为基础动作就很好，才能有进步的空间去做更大的重量，肌肉才能继续增长。

这套高强度自重家庭腿部训练，简单、方便；一首歌的时间就可以哦~（以下每个动作每侧完成10-15次，只用完成1组，可以多次循环。）动作虽然基础，但是可以持续增加重量，一个训练动作的活动度越高，增肌效果也就越好，这样才有进步空间。

1 深蹲蹲至大腿与小腿接触

2 臀桥尽力将臀部顶到最高点

3 爆发力弓步腰背平直，蹲至大腿与地面水平

4 单腿腘绳肌收缩快速收缩腘绳肌，腹肌始终紧张

5 侧弓步重心跟随迈出腿，腰背保持平直

6 单腿臀桥臀部轻触地即可起来

7 下跳深蹲双脚跳跃至比肩宽，身体下降至最低点，然后再蹲起

注意事项：一定不要忽略训练前热身与训练后拉伸的步骤，热身是为了更好的训练，拉伸是为了更好的放松。

训练过程中应该根据自己的能力循序渐进，不能为了达到目的而盲目地选择大重量，除了安全不能保证以外，还会让动作变形。以错误的方法锻炼，不仅不能达到训练的目的，还会造成运动损伤。

合理运动、长期坚持；努力会给你带来回报。