哪5个王牌是练胸必学，你的胸肌有多大就靠它们

　　卧推架是健身房的必争之地，排着队轮着练，为了施展功夫，还有小伙伴不断地上大重量，仿佛推得越重，就是健身房的霸主。

　　卧推的重量不是增强胸围的绝对因素，但让胸肌变强变大，哪些动作是必须要用到，如何做它们的效果更加好？在还没大一圈之前，先大5cm！

　　1. 平板卧推

　　这个动作通常用于训练胸肌大小。每一个小伙伴都可以从这个动作开始胸部训练，因为杠铃卧推是一个非常容易增加负重的动作。

　　主要刺激区域：胸大肌

　　力量：平板卧推应该是胸部训练中最广为人知的一种方式，它有助于增强耐力、举重能力、增加胸部肌肉质量等。开始的时候，你可以使用常规的重量做10-12次动作，来增加额外的力量。

　　然后你可以将难度提升到不需要辅助的情况下举起更重的重量，做8-10次，这个动作会直接训练到胸大肌。

　　怎么做：改变你在平板上的姿势，然后用较宽的握距握住训练的重量，前臂和上臂呈90度。这是开始姿势，每次动作都要将重量举到开始位置，在离心过程中，呼吸一次。做10-12次后，把杠铃放回架子上。

　　2. 上斜卧推

　　这个动作能够有效地训练上胸肌，但是这个动作较难举起很重的重量，所以跟杠铃卧推相比，做这个动作用的重量会比较轻。

　　主要刺激区域：上胸肌

　　力量：上斜卧推对于练出大胸部非常重要。你要先用习惯的重量来做这个练习，做10-12次，然后可以增加每组的重量，但是要严格选择重量，才能得到更好的结果。因为在训练过程中，当你用较重的重量时可能会遇到问题。

　　怎么做：改变你在上斜凳的姿势，双脚着地支撑身体，形成30到45度的角度。然后用正手握姿握住杠铃，握距与肩同宽。把杠铃举起来，在胸前慢慢放下，碰到胸后数一个数。然后用全力推起杠铃，手肘完全伸直。吸气，当你感觉到杠铃在上胸肌的时候，慢慢放下。

　　3. 下斜卧推

　　下斜卧推相当于平板卧推和上斜卧推的补充，下斜卧推主要针对胸大肌下缘。

　　主要刺激区域：胸大肌下缘

　　力量：这个动作对小白来说不是必要的，但是，你可以试着用这个动作使胸部（训练）更加标准。这个动作建议做4组，每组做10-12次，这样效果会更好。这种动作可以增强你的胸肌形状和举重的耐力

　　怎么做：改变你在下斜凳的姿势。躯干应该将头部到臀部完全支撑起来，膝盖被滚轮垫固定后有助于躯干支撑。用正手实握杠铃，握距稍微宽一些，手臂弯曲，慢慢地把杆降低到胸部的水平，用力推起杠铃，回到起始位置。

　　4. 蝴蝶机夹胸

　　蝴蝶机夹兄是一个很好的动作。当你的手臂在身体前，对于挤压非常重要，并且肌肉纤维也可以得到完全激活。

　　主要刺激区域：胸大肌中缝

　　力量：一旦肘部姿势正确，这个动作会非常有效。你的胸部直接抵抗阻力，阻力会提供一个准确的动作变化，可以减少受伤的危险。这个动作建议做4组，每组做10-12次，以增强胸部的大小和形状。

　　怎么做：坐下来，双脚平放在地板上。保持身体90度，把手臂向前移动到胸前，然后稍微向前向后移动。用力挤压，然后慢慢回到起始位置。

　　5. 绳索夹胸

　　绳索夹胸是训练中最好的动作，很多小伙伴都喜欢这个动作，它给你最能展现肌肉的姿势，这也是比赛推荐的姿势。

　　主要刺激区域：胸大肌中缝和胸大肌下缘

　　力量：与哑铃飞鸟相比，绳索夹胸更容易，介于它向重力方向运动及其对胸大肌中缝和胸大肌下缘的整体影响。建议每次训练做4组，每组做10-12次，以获得更好的效果。

　　怎么做：站在龙门架中央，微屈膝盖，目视前方。将绳索接到龙门架的上方。前臂向下，肘部微微弯曲，与滑轮平行。

　　把上面的训练各多做一组，你会变得更强。胸肌是最强大的门面肌肉，打造厚实的胸肌，更多靠的是你坚持并反复的训练！