跑步 到底伤膝盖吗？

作者：老王 来源：跑步指南（id:running_guide）

在说膝盖损伤问题前，让老王先从最简单的解剖说起吧，因为这很重要。

我们人体是由骨架做基础，骨架外面包裹着肌肉，肌肉通过肌肉末端的肌腱和骨头相连，骨头和骨头通过韧带相连。如果没有肌肉、肌腱和韧带，只有一堆骨架是根本没有办法立起来的，遑论运动。

所以，人体运动的本质是啥呢？是肌肉收缩或舒张，牵拉着骨头做出或保持动作。当一个关节没有任何问题的人做负重深蹲或做举重，最先受不了的是肌肉还是骨头？当然是肌肉先吃不落，也就是说，骨头其实并不承担人体运动的首要受力作用，只有在肌肉、肌腱、韧带很弱或有伤的情况下，才会让骨头开始承受较大压力，其实这中间还有个东西起到缓冲作用，那就是软骨，比如膝关节里的半月板。

可以这么说，人体在跑步运动中的主要受力器官是有顺序的，依次是肌肉肌腱韧带、软骨、关节、骨头。如果是骨头受到垂直于肌肉运动方向的强大外力，比如膝盖磕到地上，才可能直接伤及骨头（髌骨）。

所以，很多人说自己膝盖不好，很少是膝盖真的有问题，大多是膝盖附近的肌肉、肌腱、韧带、筋膜有慢性伤病，最多是半月板有问题，而半月板出现问题的人，大多不是因为跑步引起的，而是瞬间的过大压力及扭曲导致半月板撕裂或者磨损，比如足球，篮球，羽毛球，网球这些需要膝关节急转急停的运动。拼命抢球救球的话，膝关节受到的瞬间的压力是很大的。

老王所说的跑步运动，如果要到半月板磨损的程度，其实肌肉、肌腱、韧带早就开始疼了。如果你不顾这些疼痛，继续保持强大毅力继续跑步，才有能让半月板磨损，但因为跑步而伤及软骨及骨头的，概率极低极低。

谁最有可能伤及半月板和骨头？

一是喜欢爬山的人。下山对肌肉要求很高，即使肌肉肌腱韧带已经不舒服了，承受不住力了，不得不含泪把山路爬完回家，这时受力的就是半月板和骨头了。连续这么几次，不受伤才怪。

二是要出成绩的运动员。林书豪半月板损伤，姚明脚骨应力性骨折，还有超级丹和李娜都有膝伤。但是刘翔，即使他从事的是需要高爆发力的跨栏短跑，那也不是长跑，他是跟腱撕裂，这甚至毁掉了他的运动生涯，但从没听到刘翔半月板和膝盖出现问题。

而耐力跑运动员的运动寿命都比较长，比如阿姆斯特朗，从自行车比赛退役后居然到处参加马拉松比赛；比如欧美的很多马拉松运动员，比较典型有Meb Keflezighi：2004年雅典马拉松银牌；2012年37岁的他创下自己的马拉松记录为2小时09分08秒；2014年波士顿马拉松冠军，那年他39岁。非洲黑人马拉松运动员则另论（以后有机会单独说）。

提纲挈领的说，慢跑损伤的顺序是肌肉肌腱韧带（这几个很难分前后），然后是半月板，最后才能是骨头。而要伤到半月板和骨头，基本上你的肌肉肌腱韧带已经疼的让你无法继续跑步了。所以，从这个角度上说，以我们非专业运动的运动量，慢跑是不会伤到膝盖的半月板和骨骼这种几乎无可能修复的器官。而肌肉肌腱韧带是完全可以康复的，即使是像刘翔这么严重的跟腱韧带撕裂，这可是人体最粗壮的韧带，也能通过手术修复，只是不能再进行运动员生涯了，平时慢跑走路则不受影响。

知道上面的原理，那么要保护好膝盖，就很简单啦，我们首要是把肌肉肌腱韧带的力量练强，这样才是对膝盖最好的保护。

怎样练强？无他，就是循序渐进的多跑步和针对性的拉伸及力量练习。运动能防止骨质疏松，会刺激骨的代谢，增加骨量，并能减少脱钙。另外要保证足够的钙和维生素D的摄入，一般只要平时饮食结构均衡，营养全面，也无需多担心摄入问题。老王作为一个有运动习惯的中年男人，前两年测过一次骨密度，骨密度水平和25-30岁的青年人相当。

但是，如果过量的慢跑运动，还是会伤到肌肉肌腱韧带的。比如：过快的速度、频繁的每天跑、跑量增加过快、单次跑量过大等等。

所以，“跑步会伤膝盖吗？”这和“喝水会中毒吗？”的问题一样，答案是肯定的：会！

因为大家应该都知道，过量喝水也会导致水中毒。所以，过量跑步当然也会伤膝盖，但跑步只会伤到膝盖附近的肌肉肌腱韧带，很难伤及膝盖的软骨和骨头。但喝水有好处吗？答案也是肯定的，有！跑步也一样。

抛开剂量谈毒性，都是扯蛋。

虽然软骨及骨头是很难伤到的，但肌肉肌腱韧带在跑步过程中还是比较容易伤到的，下一篇，老王专题讲讲膝盖损伤的种类。