用杠铃检验身材？方法不是很科学，但说明了大家对身材的看法

健身的女性越来越多，展示好身材的花样层出不穷。之前大家攀比A4腰，有些女生的腰真的细如一张A4纸；有段时间女生比手掌在背后合十；又有攀比美人窝，筷子腿等等，现在又轮到攀比翘臀了。这次挑战是“翘臀不过杠”，简单来说，就是让挑战者趴在垫子上，然后上杠铃从腿部向臀部方向滚动，如果到达臀部位置被卡住就代表挑战通过，不过杠铃通过，则代表挑战失败。

这种挑战其实没有什么标准性，跟挑战者的胖瘦，还有杠铃片的大小，杠铃滚动的速度都有关系，不过，还是吸引了一大波热爱健身的妹子参与，让我们享受了一场健身女神展示身材的视觉盛宴。通过这个挑战，我们可以感受到，力量训练已经在女性健身圈中流行，大家不再一味地追求苗条身材，而是有意识地塑造曲线身材。

臀部是塑造曲线身材的关键部位，饱满的臀部起到承上启下的作用，让女性身材呈现S曲线。不过我们要知道，翘臀的训练是建立在减脂的基础上，如果你的体脂率太高，就无法很好地展现翘臀的魅力，可能大家看到的只是胖。

还有大家一定要建立自信心，就是翘臀可以通过力量训练打造出来，而不是靠天生。每个人的骨架和身材比例并不相同，但是翘臀主要是靠肌肉撑起来，而肌肉非常具有可塑性，采取合理的训练方式，就可以让肌肉增长。

想要塑造翘臀，不要看到几个动作就跟着练，而是应该要对臀部有个基本的了解。

1、我们亚洲女性不是没有翘臀，而是因为生活习惯和工作的缘故，很多亚洲女性存在臀部肌肉无力的问题。通过有针对性的训练，我们可以有效激活臀部肌肉，让它变得饱满。

2、臀部训练要找到臀部发力感，网络上有很多翘臀动作没有问题，但是不同的人练，会有不同的效果。翘臀动作一般会用到大腿力量，而很多人发力重点在腿，而不是臀部，这会让训练效果大打折扣。

3、有氧训练依然很有必要，练翘臀不是只练臀部动作，因为我们身材是一个整体，如果其他部位肥胖，你臀部肌肉练出来了，还是没有很好的视觉效果。

4、不要排斥负重，我们的臀部的耐力和力量其实非常出色，对于新手，徒手训练可以刺激臀部肌肉，但是训练一段时间之后，应该要增加负重，这样才能够帮助你突破瓶颈。

训练翘臀的重点在于找到臀部的发力感和负重，下面跟大家分享几个动作，练好它们，你就能够举一反三，清清楚楚，明明白白去练翘臀。

动作一：臀冲

臀冲练翘臀，在国外健身房非常普遍，因为这个动作非常有效果。上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地支撑，核心收紧，腰背部挺直，杠铃放在髋部位置，中间垫一块毛巾或者使用杠铃海绵套。臀部下压过程中不要接触地面，双手握住杠铃，保持杠铃稳定，臀部收紧发力向上抬起，感受臀部的发力。

动作二：跪姿后抬腿

不论是站姿还是跪姿，后抬腿的动作可以有效刺激臀部肌肉，特别是上抬腿的臀部肌肉。跪姿对腿的拉伸能力要求比较低，但更需要核心力量保持身体稳定。绳索调至低位，调整好身体位置，一只腿屈膝跪在平凳上，核心收紧，腰背挺直，身体与地面平行，保持身体稳定，臀部发力带动一只腿后抬，抬到最高点，停留1秒再慢慢收回，重复15次，换边练习。

动作三：器械分腿

这个动作主要是锻炼臀部的两侧，让你的臀部更加饱满协调。双腿屈膝并拢，双腿外侧贴紧器械挡板，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂向前伸直，双手扶住前方器械保持身体稳定，臀部收紧发力带动双腿向外打开顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原。

其实练臀部的动作很多，我这里只选择了3个推荐给大家，因为这三个动作非常容易找到臀部发力感，特别适合新手练习。当你掌握了这三个动作，对臀部的训练会有清晰的认识，再去练习各种深蹲或者分腿蹲更容易掌握要领。