增肌怎么增都没反应！避开哪8个坑一个月就见效了？

健身房的小伙伴总会告诉你，只要有付出，就会有收获！可以负责任告诉你，骗人的！因为方法用错了，就一定只有苦劳没有效果。

无论你是什么原因想去健身房增肌，比如被嫌弃太瘦了，比如想肌肉更大！以为几个月内一定有让人刮目相看的变化，但是并没有，因为你踩中这八个坑！

第1坑. 使用大重量就能变大

研究指出，训练中使用大重量又好；轻重量又好；如果做到力竭，增肌产生的刺激都是一样的。而较轻的训练中，虽然没有得到与大重量相同的力量增长，但增肌效果却近乎相同。

毫无疑问，大重量是可以增肌的，但相比之下循序渐进的效果会更好。想达到更好的增肌效果，你应该至少一个动作每组做4-6个，而不是做1个、2个还是3个。

所以，你想要有一个健硕的体型，那没必要每次训练都用吓死人的负重。假如你的目标是变得更大，你更应该找合适的重量做合适的次数。每组动作4-6个，循序渐进，会让你变大，变强。

第2坑. 没有吃足够的健康食品

当一天很忙，忙到很晚的时候，你做的第一件事是什么？你直接去你最喜欢的餐馆或快餐店吃饭。当然，疯狂工作以后尽情享受美食是不错的，也是应该的。

但是，增肌并不是意味着让不健康的快餐进入你的日常饮食。的确需要摄入足够的热量，那你可能会说：快餐和垃圾食品热量很高，为什么不能一天吃一到两次，这样我就能提高总热量摄入了？

虽然你想在增肌时需要摄入更多的热量，但大部分的热量应该来自健康的食物：瘦牛肉、复合碳水化合物和恰当的脂肪。

日常增加围度的时候，大部分增加的应该是肌肉，而不是脂肪。充斥着垃圾食品的饮食，肌肉是增加了，但也同时会堆积大量的脂肪。

第3坑. 远离碳水化合物

碳水化合物是日常饮食的一个非常重要的组成部分，如果你能合理控制摄入，那么它就是一个很好的能量来源。

简单的碳水化合物适合在训练后摄入，因为它们会刺激你的胰岛素水平，并将糖原输送到肌肉中。你应该在训练后摄入简单的碳水化合物来帮助蛋白质合成。

复合碳水化合物提供了更持久的能量来源，更加适合在早餐和之后的时间里摄入。复合碳水化合物有燕麦、糙米和甘薯等。简单碳水化合物有白面包、米饭和面食等。

第4坑. 完全不做有氧运动

这是一个巨大的错误。其实每周进行三次30分钟的有氧运动会对增肌起到效果。通过在你的健身计划中加入有氧运动，你的食欲会增加，这会让你更容易吃到干净健康的食物。

改善你的心血管系统，你会发现有些小伙伴因为他们的心血管系统功能薄弱而无法达到预期的进步。如果他们逼自己完成额外的2个动作，但会大喘气。如果你没有完成理想的次数范围，你反而没有达到预期增肌的效果。如果你想要增加围度，那就开始做一些有氧运动，提高心肺功能。

第5坑. 做太多有氧运动

这可能是许多小伙伴都会不自觉犯错的地方。你不想增加额外的体重，所以你坚持要做有氧计划。如果你做的有氧越多消耗的热量就越多，那么你的围度就会很难进步。

一周应该进行3-4次中低强度有氧训练，每次训练持续20-30分钟。这将保持你的新陈代谢并且提高食欲，最重要的是，你的心肺功能在增强，这对增肌很重要。

第6坑. 训练器械使用太多

在训练计划中过于依赖固定器械。现在有很多新型器械，它们舒适便捷，如果你能够正确使用，这些器械确实有好处，它们将是非常好的补充训练，但千万不要忽略自由重量训练。

自由重量应该是基础，用杠铃和哑铃练像深蹲，硬拉，划船等动作应该是日常训练的一个重要部分。自由力量可以有效刺激到更多的肌肉，这将导致更大的增长和进步。但是也要明白，自由训练要和器械混搭，而不是单一的其中一种。

第7坑. 休息/恢复时间不足

我们的主要目标是增加瘦体重。要谨记，肌肉不是在健身房训练时增长的。即使是一些有经验的运动员很难在日常时间不去健身房。

吃得合理健康，训练得艰苦，但有时候也会忘记给身体足够的休息和恢复时间，所以这样的收获是微不足道的。你会在健身房里刻苦训练破坏肌纤维，又给予身体足够的营养物质补充。

给身体足够的时间来恢复，至少24小时到48小时，如果肌肉仍然酸痛，再休息一天，不要做伤害自己的事情。

第8坑. 缺乏目标

如果你想肌肉达到更好的状态，需要像练得好的小伙伴，有优质资格的教练，甚至是健美运动员了解自己改进的地方是什么。然后，在接下来静心想想，如何在日常训练和饮食中继续改善你的体形。

所以在日常训练的时候，给自己制定一些短期和长期目标，这将有助于你集中精力在进步上。

路已指明了，那还在踩就真的没办法。其实在健身路上走了弯路没所谓，调整过来以后就知道效果是何等的神奇，当初几个月都不见效，现在一个月就开始变化，这不是神奇，而是真正的科学。如果你能做到这一点，你将获得你想要的结果