说起吃,就很难离得了“油”,炒菜要放油,饼干、糕点等食物也含有不少油,《中国居民膳食指南2016》还建议,给小宝宝添加辅食时,可以加一点油。可另一方面,我们也经常会看到很多资料,说油会引起肥胖等种种健康问题。其实,油不能不吃,但健康与否,主要取决于我们吃的是什么油,怎么吃。下面,就探讨一下关于“油”和健康的问题。
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选对“油”才能健康
食用油的主要成分是脂肪,脂肪则由甘油和脂肪酸组成,而脂肪酸的结构和含量,则决定了油是否有利于健康。脂肪酸种类非常多,因此为了便于理解,按照脂肪酸对人体起的作用,这里把它们粗略地分成下面几种。
好脂肪酸
脂肪酸有很多种类,按大类分的话,可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。而这里所说的“好脂肪酸”,指的是不饱和脂肪酸中的几个大家族,它们与人体的脂肪代谢关系密切,除了有助于心血管健康,还有其他一些重要功能,比如omega-3(也写作ω-3、n-3、欧米茄-3,后文6和9以此类推),omega-6,omega-9等等,限于篇幅下面以omega-3为例。
omega-3多不饱和脂肪酸家族,这个家族里有好几种重要脂肪酸,其中的DHA对宝宝的眼睛和大脑的发育至关重要,也对成年人和老年人的神经系统有益。而EPA则能够帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量,能够帮助降低血脂和血压,减少心脑血管疾病的风险。而α-亚麻酸(LNA)则能作为原料,合成DHA和EPA,是人体必需的脂肪酸。平时我们可以通过食用富含omega-3多不饱和脂肪酸的食物来获得它们,比如海鱼、亚麻籽油等等。至于还在吃奶的小宝宝,母乳中里自带的DHA就足够了。
坏脂肪酸
坏脂肪酸,通常指的就是“反式脂肪酸”,虽然它也是一种不饱和脂肪酸,但因为结构的关系,会干扰脂蛋白的代谢,不仅会增加患心血管疾病的风险,还能通过妈妈影响胎儿和吃奶的小宝宝,所以,我们应当尽可能避免摄入。
由于反式脂肪酸非常稳定,不易变质,因此经常被用于加工食品以延长保质期。所以我们要学会看营养成分表,比如一些食品会标注反式脂肪含量0%,可以认为不含反式脂肪酸。
此外,像植脂末(奶精)、氢化植物油、植物奶油、起酥油、代可可脂等等,如果出现在食物配料表里,你就要当心了,因为它们其实都是反式脂肪酸的别名。
中性脂肪酸
饱和脂肪酸,可以说是有争议的“中性”脂肪酸了,因为一方面过去有很多研究表明,饱和脂肪酸摄入过多会导致血脂上升,增加心血管疾病的风险,但一些新的研究又认为饱和脂肪酸与心血管疾病关系不大,某些饱和脂肪酸还有助于心血管健康。而另一方面,饱和脂肪酸确实也有不少重要的生理功能,比如作为心脏优先动用的能量来源。总之,对普通人来说,其实不必严格忌食饱和脂肪酸,控制好量即可。
饱和脂肪酸含量较高的油脂包括各种动物油比如猪油、牛油、奶油等等,饱和脂肪酸含量在40-60%,在植物油里,棕榈油的饱和脂肪酸含量较高,可达50%。它们都不宜作为家庭日常烹饪用油。
不过这里也要提醒大家,并不是只吃“好脂肪酸”就能保持健康,除了反式脂肪酸应该尽量避免外,饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸都要摄入才符合身体的需要。但我们也不用把这事想得过于复杂,因为平时我们做饭用的桶装食用油都含有比例比较合适的脂肪酸,在这个基础上经常吃一点富含omega-3等多不饱和脂肪酸的油脂或者食品比如海鱼,在脂肪摄入这方面,就没什么问题了。
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吃法对才能健康
选好了健康的油,吃法不对也可能对身体造成危害,接下来就讲讲吃油时需要注意的地方,家里常做饭的话,建议仔细看看,因为这也有助于全家人保持健康。
首先,像前边说的那些含多不饱和脂肪酸,比如omega-3多不饱和脂肪酸或omega-6多不饱和脂肪酸等等的油,对身体很有好处,但是这些油最好生吃凉拌或者加点在汤里,千万别觉得油好就拿来下锅炒菜。
因为一方面多不饱和脂肪酸在炒菜的油温下(通常130-170℃,爆炒更高),容易形成反式脂肪酸,另一方面多不饱和脂肪酸容易氧化,温度一高,会产生不少有害健康的自由基。而且多不饱和脂肪酸含量高的油,在温度还不太高的时候就会产生大量油烟,污染家里的空气。
因此,在烹调温度较高的时候,还是应当使用热稳定性高些的玉米油、葵花籽油、花生油、大豆油。如果要炸东西,则可以选择更稳定的菜籽油、棕榈油等等。但是,这只是从油的稳定性角度来说,从健康角度出发,我们还是应当多用蒸煮炖等方式,尽量减少烹调用油的用量,缩短烹调时间,降低烹调温度,以控制脂肪摄入和避免产生有害物质。
除此之外,吃油的时候还要注意下面这些小细节:
控制用量
对成年人来说,每天的烹调油摄入量应在25-30g。对宝宝来说,则视年龄和饮食结构而定,如果宝宝平时植物性食物摄入多,可以额外每天补充一些油,7-12月龄5-10g,2-3岁15-20g,4-5岁20-25g。
挑好种类
总的来说应当选择不饱和脂肪酸含量高的油,比如平时烹调用的植物油。对宝宝来说,则可以选择富含多不饱和脂肪酸的油。而动物油之类饱和脂肪酸含量高的油,要少用或者不用。
注意轮换
由于不同的油中,各类脂肪酸及其他营养素含量有差别,因此可以经常更换品牌和油的品种,以便摄入更全面的营养。
买小包装
由于油中的脂肪会慢慢氧化变质,不断产生有害物质,时间长了了我们还能闻到“哈喇”味,所以油不宜久存。虽然常见的桶装食用油保质期通常为18个月,但那是在密封条件下,一旦开启接触了空气,就要尽量在3个月内吃完。因此可以根据家里用油量,选择较小包装的油避免久存变质,而且买小包装的油,也更方便经常轮换油的品种。
买正规油
正规厂家生产的食用油,在生产过程中会检验各种有害物质,对油进行提纯,加入适量抗氧化剂等等,确保产品安全无害经得起存放。但自榨油由于缺了这些步骤,可能会重金属超标,黄曲霉素(一种致癌物)超标,保存时间也更短,容易氧化产生有害物质,因此最好不要食用自榨油。
正确存放
存储食用油要注意避光、低温、密闭,因为光线特别是紫外线、高温、空气和水分都能促进油的变质。所以我们最好把油存放在橱柜里。
参考资料:
李一凡, 王凤玲, 王玉玮,等. 加热对亚麻籽油中脂肪酸种类和含量的影响[J]. 食品研究与开发, 2017, 038(001):10-13.
陈银基,鞠兴荣,周广宏,等.饱和脂肪酸分类与生理功能[J]. 中国油脂,2008, 033(003):35-38
Berthold Koletzko,etc.《临床二科营养》,第二版 人民卫生出版社
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