甄子丹的手枪蹲见过么？6个动作训练腿部肌肉，30天搞定同款

今天给大家提出一个问题，就是练腿是不是必须要用到器械？答案是，并不是，如果你需要进阶的训练或高强度的训练方式，那健身房的杠铃一定会帮你实现目标，但不代表没有杠铃你就无法练腿。

事实上，大部分的健身小白在最开始因为没有掌握动作，或者肌肉力量，协调能力不够，直接上重量是比较危险的，建议你可以先尝试自重训练，依然可以得到非常好的训练效果。

今天为朋友们带来的就是一些徒手的腿部训练动作，也是国外健身达人常用的一套腿部肌肉训练动作，希望能够帮助到各位朋友。

第一个，提膝深蹲跳跃

这个动作结合了跳跃和深蹲两个基础训练，复合动作的挑战性更大一些，刚开始可以慢慢的做，熟悉了之后就可以慢慢提升速度加大强度。

注意事项：

全力下蹲

起身速度尽量快，跳起后把膝盖努力贴近胸口。

第二个，侧弓箭步

腿部的肌肉两侧是很难练到的，弓箭步可以帮你训练到这些不常用的部位，甚至是平衡能力，在动作过程中，身体务必要绷直，努力的保持核心发力，如果最开始你没办法做到保持平衡，那你可以用手扶着东西做，然后根据自己的进步慢慢摆脱它。

注意事项：

两腿要分开，宽于肩膀，拉开所谓的弓箭步。

尽可能的下蹲，可以以小腿大腿接触为目标，不过不用强求，尽力即可。

每一次要回到起始的位置后，才能换边。

第三个，手枪蹲

这个动作难度是非常大的，可以看到甄子丹曾经在电影叶问中做过这个动作，对于肌肉强度，控制力，平衡能力，要求都非常的高。如果你真的可以做这个动作了，那说明你的进步是飞跃式的。

注意事项：

下蹲的时候用手做好保护。

慢慢尝试，不要心急。

第四个，弓箭步交替跳跃

这个动作可以激活身体的协调性和平衡能力，最开始要保证动作不变形，慢一些没关系，当你可以保证动作不形变的时候，才能加快速度。

注意事项：

下蹲的时候，前面腿的膝盖要呈90度，后腿也要弯曲不要绷直。

快速跳起，用爆发力，空中快速换腿。

第五个，深蹲跳

不用提膝，深蹲后直接跳起即可，跳跃这种动作对于人体的好处太多，增强核心力量，提升上下肢的链接能力。

注意事项：

双脚与肩同宽

落地后膝盖不要超伸

第六个，跳远

多久没跳远了，这个动作可是非常练腿的，想想牛蛙的双腿多么健壮，都是大量跳跃的结果，不过不是只跳一次，而是每组10个，争取跳个3组。

注意事项：

尽可能向前跳跃

尽可能重复

最后，有没有能做手枪蹲的大神呢，请在评论区晒出你的照片让朋友们瞻仰一下吧。