没见过？孙俪的“金箍棒”瑜伽姿势！一篇文章，带你“深度解锁”

孙俪娘娘驾到！瑜伽十年的老手……

看她的配置，凯迪拉克普拉提床，“高级进口”的男私教，还有国内几乎没有的“金箍棒”辅助工具。这个“金箍棒”也是我今天要讲的重点！来教大家如何不花费一分钱就能练习和孙俪一模一样的“金箍棒体式”！

绝对的干货！仅此一篇！

先来欣赏一下娘娘的各种瑜伽姿势，

看到第一张，第一反应，哇塞腿真直……

很贴心的老师……

瑜伽要从娃娃抓起……身为娘娘的小花，怎能和其他小女生一样，跟着妈妈练起来……吃瓜网友网友表示羡慕小花

这个高难度，娘娘功力可以……

貌似下面还有一个球……

每一个成功女人的背后，都有一个伟大的男人……（透漏个小编私人小秘密，其实，以前我是邓超的粉丝，迷恋他的性格和外貌，所以，我和孙俪是情敌……）因此，关于瑜伽我也根本不扶她！

重点来了，这个辅助工具应该很少有人看到，今天就把这个工具讲透，并且把它带入你的瑜伽练习！

这个工具称为“销钉”，也称为“定位销”。

几年前，我的艾扬格（ Iyengar）老师之一凯文·加德纳（Kevin Gardiner）拿出了短销钉作为支撑倒立的辅助道具。这立即激发了我对这个工具的好奇？我尝试如何在课堂上以其他方式使用它，对此我产生了很大的兴趣。于是，我买了木制扫帚手柄，后来又买了更长或更短的，进行试验。

销钉，是指任意长度的小直径杆（由木材，金属或塑料制成）已成为我最喜欢的道具，因为它用途广泛。它们为瑜伽提供了良好的正位，柔和的杠杆作用和牵引力（伸展脊柱）以减轻压力并帮助您延长肌肉和释放关节。它们可以成为抵制点，核心工作的工具，平衡的辅助工具等等。并可以创造性地使用，以新颖的方式体验瑜伽姿势。

如果买不到专业的，可以自取一条有分量小木棍，但是要直。实在没有，也可以用油漆滚筒杆或扫帚手柄，只能帮到这里了！

如果您是经常感到背部疼痛，用销钉特别有用，因为它可以帮助您发现更安全的运动方式来保护背部。这些新模式可以防止在核心练习，向前弯曲和侧面弯曲（横向弯曲）过程中的脊椎受压，从而使您能够延长并加强肌肉而不会造成额外的劳累和代偿。

也可以将销钉视为中线的外部表示，以帮助您找到牢固的轴向延伸，让脊椎完全延长。例如，如果将销钉放在自己的面前，然后在Tadasana（山式）中靠近身体，将其向下拉，则胸部会抬起，脊柱会延长。对于那些因椎间盘问题而引起的背痛的患者，这种辅助工具可减轻椎间盘和神经根的压力。

“定位销”还可以在一端提供稳定的地板支撑。

今天的文章给大家使用直径为2米的销钉进行教学，但是对于大多数姿势，您可以使用较短的销钉（例如1米五的油漆滚筒杆或扫帚手柄）。

8个体式，一起体验用销钉舒缓，稳定瑜伽的好处！

1. Tadasana（山式）

将销钉用于山式可以通过轴向伸展减轻腰椎的压力。如果您倾向于懒散或有驼背症（上背部的圆形突出），将帮助抬起并打开胸部。

站立于山式姿势，双脚分开与臀部同宽。将销钉放在双脚之间，使其靠近脚的中部，但比脚跟稍微靠近脚的球。伸手抓住销钉，一只手放在另一只手上，使您的手大约在额头前方，以获得最佳杠杆作用。放松肩膀和脖子。向下拉销钉以拉长脊柱。

想象一下，您正在移动后肋骨和骨盆背部，以防止您的下背部过度弯曲。手臂的动作有助于将每个肩胛骨的底部向下拉，而不会挤压，并且将胸中脊柱和肋骨移入。同样，避免抬起肩膀。

呼吸5次，换手，在呼吸5次。

2. Utthita Parsvakonasana（扩展侧角姿势）的准备

在侧向站立姿势中，可以多种方式使用定位销。该版本具有一只手臂向上和一只手臂向下的姿势，使您可以在进入姿势后将头部靠在销钉上，并利用其作为轻质阻力。将您的下手放在销钉上，并用它支撑，可以减轻前腿和臀部的重量。将销钉压在腿上，可以使前坐骨有一个阻力点，可以向前压。也可用于三角姿势。

用右手垂直握住销钉，然后将脚分开约一条腿的距离。将右脚转向垫子的前面，然后将销钉定位在右腿前方，膝盖关节上方。将左臂抬起至头顶上方，保持肘部弯曲，然后握住销钉，手掌朝前。将定位销固定到位，将右臂和肩膀向前移至定位销的前面。右手朝后握住它，手掌靠在销钉上。10组饱满的呼吸去领会。

3. Utthita Parsvakonasana（扩展侧角姿势）

在准备姿势的下一次呼气中，弯曲右膝盖，并在右臀部弯曲时使销钉滑过左上角，移至“扩展侧角姿势”中。

根据您的运动范围和身体比例，弯曲时可能需要将定位销向前弯曲到膝盖，定位销紧靠右肩的后部。（您也可以将销钉稍微向对角线移动。根据需要进行探索。）将右肩按在销钉上，并在延长下背部的同时向前按压右坐骨。将左手向前推，然后将左手向后推。慢慢转动头，直到左耳压在销钉上；注视着你的左手。（如果您的脖子有任何不适，请停止转动头或摆出姿势。）抬头凝视时，将销钉放在头后面可以防止头向后移得太远，并有助于避免颈部拉伤。确保定位销仍然靠在右肩后部，并且不要向后倾斜。从左脚到头顶保持一条长线。呼吸6次。切换侧面并重复准备和完整姿势。这样在每一侧都要多花一点时间来适应力学并更深入地体验效果。

4. Parivrtta Parsvakonasana（旋转侧角姿势）

销钉使您可以享受这种姿势，而不必强行进行臀部或脊柱没有的运动。还可以保持脊椎更中立，以免拉伤。销钉使您可以掌握一些东西，而不必倒转或过度用力。这种轻巧，通风的姿势更具挑战性，腹部受压姿势对那些患有脊柱问题，后凸畸形或肥大病（下背部夸张的弓形），其他下背部和骨问题或全身僵硬的人来说是一个福音。对于躯干较长的人来说也很棒。但是，这并非完全没有努力，因为您将无法承受下臂的重量。（如果需要，也可将销钉放在椅子或床上以获得其他支撑。）

从双脚分开，右脚向前，左脚旋转45度。将销钉置于右脚外侧，并在将其穿入右腿下方时，用右手握住销钉，使其底部位于左脚外侧。吸入时，弯曲右膝盖，同时保持直立的躯干。（但是，如果您的下背部承受压力，则可以根据需要前倾。）吸气。呼气时，将整个躯干向前倾斜约45度。使定位销向下滑动到右大腿外侧，使其更靠近膝盖。当您感觉稳定时，用左手拿起销钉，保持肘部弯曲并略微抬起。双手的这种变化将鼓励您将臀部和肩膀向前方摆正，为旋转做准备。

通过左肘向前伸。将右手放在右臀部的背面，向后拉右肘以打开胸部的右侧。用力将右脚按入地板，为骨盆和躯干的前部提供支撑，并避免塌陷到右腹股沟，否则可能会给髋关节或软骨边缘施加过多压力，臀部牢牢握住销钉，然后将左脚后跟固定在垫子上（如果无法将脚跟放下，则应盖上毯子）。

在整个身体中轻轻向右扭曲。想象一下，当您将胸腔向右旋转时，就应该让膀胱向左旋转。这将使您的腰椎和髋关节得到多余的杠杆作用。从头顶到右外侧髋骨和左脚跟加长。保持姿势呼吸5次，每次延长一段呼气时间。呼气释放。在另一侧重复。

5. Utkatasana（幻椅姿势）

通过使用销钉，您可以花费更少的力气将姿势保持更长的时间，并在拉下销钉时牵引脊柱。

双脚分开站立在山式中，大约与一只脚的宽度相同。将销钉居中放置在双腿之间，然后将其移至倾斜位置，以使销钉落到垫子上。将手移到定位销上，一只手的手比另一只手高，直到它们刚好低于最高点并且手臂伸直。（如果肩膀紧绷，请稍微弯曲肘部。）牢牢地握住销钉，将坐骨前后移动，就像要坐在椅子上一样。

牵引脊柱时，您的胸骨可能会碰到销钉，耻骨也可能碰到销钉，但不要通过塞住尾骨或缩短前身来强行拧紧销钉。向下拉销钉，以使脊椎抬起，腿部轻盈。前后移动一点，直到找到销钉的最佳支撑。不要试图将膝盖放在脚踝上！练习这个姿势就像在山上滑雪一样，您的膝盖需要向前移动才能使胸部抬起。呼吸5-7次。换手，再5到7次呼吸。

6. Pasasana（绞索式）

销钉可让您的腹部有更多空间，同时您仍然可以保持此姿势的一些努力和旋转。如果小腿绷紧，臀部屈肌无力或脚踝肌肉无力或脚踝活动范围有限，让脚后跟踩瑜伽砖支撑会很有帮助。

将销钉放在垫子后面，脚分开脚的宽度。弯曲膝盖并身体向前，胸部平行于地板，然后将手放在地板上。将两只脚后跟放在瑜伽块上。抬起躯干，坐在脚后跟上。用双手向后伸，拿起销钉。将定位销放在骨盆上方的腰部后面，并用两只手将其间隔开。向右旋转身体。保持直视。在销钉下方和周围弯曲左肘，然后将躯干向右旋转更远，以帮助将左手放在左膝盖，右膝盖或右小腿外侧。保持凝视向前拉长脊椎。想象一下，当您将胸腔向右旋转时，将膀胱向左旋转。呼气时，将左后肋骨缠绕到右侧，然后用力将右手按入销钉。呼吸5组。提起并将定位销回到其初始位置；重复另一侧。

7. Navasana，腿在地板上（船姿）

将销钉放在自己身后并牢牢抓住它，在锻炼核心，保持您的脊柱的牵引力。如果您缺乏核心力量，受伤或生病或出现脊椎问题，则仅向后倾斜一点。

坐在垫子上。在您后面放一个瑜伽块，然后将销钉放在它的前面。如果开始向后倾斜太远，瑜伽块将有助于防止您向后倾倒。（您也可以在靠近墙壁的位置进行此操作。）将手尽可能地抬高到定位销上。双手分开，一只手略高一些。握住销钉时，您的下手掌可以朝前。上手的手掌可以面向后并环绕销钉。当您向后倾斜时，运动会导致销钉将您的手臂牵引到头顶，从而在您锻炼核心和髋屈肌时产生脊柱长度。双手尽量保持高举，但要在肩膀的运动范围内进行操作，这可能意味着您的肘部要稍微弯曲。向后倾斜一点时，集中精力保持该长度。呼吸3-5次。切换双手的握力，并再保持3-5次呼吸。

8. Paschimottanasana（前倾弯）

在这种姿势下，您将获得与用销钉修饰的船形姿势相同的牵引力，该姿势可提供脊柱长度，并鼓励您在骨盆屈曲时保持中立脊柱。您可能还会发现，如果您能够向前移动大约30-45度，则开始释放腹部的呼吸：销钉的支撑使腹部肌肉摆脱了支撑脊柱的工作，并使腹部向前释放，从而使腹部向前释放。可以创造出更平和的呼吸。

坐在一个可以使身体舒适向前倾斜而又不使背部的高度的椅子上。将销钉放在双腿的顶部之间，再向下放入木块的前边缘。（泡沫块的表面更具接受性，但是您可以使用木头或软木块，折叠的毯子或类似的东西。您也可以坐在地板上，在瑜伽垫上折叠，然后将销钉嵌套在您的耻骨。）将手尽可能高地举起，将一只手放在另一只手的上方。（如果感到任何压力，请弯曲肘部。）如果身体比例允许，请让胸骨的底部接触销钉，然后沿着销钉抬起胸骨。如果感觉舒适并且不会引起腰部弯曲（变圆），您可以将额头放在销钉上。紧实双腿。呼吸5-7次。换手。