你每天健身，大神也每天健身，为啥你却依然是个辣鸡

这是每一个健身的人每一次训练都要考虑的“哲学”问题。

是结束今天的训练，还是去加练几组手臂，还是去练背，还是干脆胸和背一起练？

胸背超级组合式

背部训练动作大多属于拉类（如引体向上、划船），涉及到的辅助肌群也属于拉类肌群（例如二头肌）。

这就意味着当你练习推类动作的时候，拉类肌群并不会被大量调动起来，拉类肌群仍然属于精力充沛的状态。

不仅如此，推类肌群和拉类肌群很多都有对抗关系，不少迹象表明，对抗关系的肌群安排在一起训练，也会产生很多突出的优势（相比于分开训练）。

但是这种训练的问题也很突出。

如果你两类动作都想练透，肯定会压榨体能，两天的饭当一天吃肯定会吃撑，还需要长时间的消化，所以训练上需要不少经验来筛选核心动作、合理分配体能并确保恢复。

胸背超级组合式适合的人群

胸背超级组合式的训练时间比较长，稍不小心就容易超过1个小时。平时习惯使用小重量多次数训练模式的人可能更容易适应这种训练动作的大幅增加。

工作繁忙的训练者：

这时，每一次训练，你可能都要让更多的肌群得到刺激，充分利用难得的训练机会，任何一次训练轮空，就意味某几个肌群长时间得不到训练。

胸肌三头肌组合式

这个组合的优势很明显。胸肌和三头肌都在推类肌群之中，当我们练胸的时候，三头肌已经被动参与到训练中来。

一般来说，第一次训练胸肌和三头肌，第二次训练背和二头肌，然后再跟上练肩日，练腿日等等，一周4-5天的训练。

但是这样的训练并非一点问题都没有。

比如当天只练二头肌，那么二头肌可以从10kg*10次开始，但是练背以后，手臂力量水平也会下降，你只能从8kg*10次开始做组。单独训练的效果肯定更加理想。

因此如果总是顺带练练手臂，那么手臂的发展和胸背的发展很有可能会拉开差距。

推类中的胸肌和拉类中的二头肌，两个不相关的肌群放在一起练。这是一种不常见的练法，它与“胸肌三头肌组合式”刚好相反。

当然这样的问题也很明显，第二天并不能紧跟背部训练，因为如果手臂没有恢复就会影响其他拉类动作的训练。

所以这种练法适合非常有经验的选手，必须对身体很了解，对于各种训练量下的各肌群恢复时间充满信心。

纯胸式

这样可以确保每个肌群都以最好的状态接受训练。

一个周期至少都要6天（胸、肩、背、三头、二头、腿）。

这样就不能充分发掘增肌潜力，那些早已恢复完毕的肌群处于“养老”的等待状态。

还在学习动作的小白

一次练一个肌群，一次安排两三个核心动作。在一堂训练课中反复学习动作和感受目标肌群的发力，这才是初学很重要的思路。

对于动作精益求精职业训练者

他们对单一肌群的各种动作都有钻研的态度，尝试各种角度、节奏，总结新的体会。一个肌群可以进行深层次的刺激，唤醒大量的神经，造成充足的肌肉损伤，简单来说就是练透。

这种情况下，精英的训练者需要恢复的时间相对比较长，超量恢复的时机也比较晚。所以多分化的思路比较适合他们。（不过，超过6种的夸张情况也不多见）