别光顾练臀部，腿部锻炼也不要忽略，协调的臀腿部才会让身材更美

现在大部分人都不会去运动，随着年龄的增长，身体逐渐老化，肌肉的流失，再加上长期久坐，导致臀腿肌肉量下降。长期下去就会发现自己的臀部开始下垂，脂肪堆积越来越多，整个臀部显得很肥胖，而腿部的赘肉也越来越多，逐渐形成大象腿。

从身体的整个结构看，我们的臀部和腿部占了身体的一半以上的肌群比例，特别是对于女性来说，如果想要拥有修长的大腿和翘臀，那么这两个部位都要进行锻炼，而不仅仅是锻炼臀部就行了。

由于臀腿部是身体最大的肌群，我们在锻炼它们的时候，也更有利于提高身体肌肉含量，这就意味着身体能够消耗更多热量，减缓脂肪的生长速度，也就能促进减脂效率，从而减少肥胖的几率。

骨感的身材已经不是主流，身材拥有完美的曲线才更有魅力，才是好身材！如今，许多女性不再追求单纯的瘦下来，拥有完美的身材曲线才是她们所追求的目标。所以，想要塑形身材，那么就离不开力量训练，因为只有进行力量训练，才能改善臀部扁平的形象，不仅如此，还要加强腿部的锻炼，才能让整个下肢更好看。

但对于大部分女性而言，都很抗拒锻炼腿部，原因是害怕练出大粗腿，只想着如何锻炼臀部，而忽视了腿部锻炼。她们不知道，想要收获完美的身材比例，并且让身材看起来更有协调性，那么腿部的锻炼必不可少。

女性锻炼腿部会把腿练粗？实际上，这样的想法是错误的，下面就跟大家说说为什么？

1、身材的好坏，并不是建立在某个部位上

如果只顾着锻炼臀部而忽视腿部锻炼，那么你可能收获了翘臀，但是腿部的赘肉却没有减掉，也谈不上塑形，从视觉上看，饱满的翘臀+瘦弱或臃肿的大腿，给人的感觉就很不好，严重影响身材美感。所以，我们要清楚，臀腿部只有协调发展，才能使身材更完美！

2、大部分练腿动作都是复合动作

什么是复合动作？简单来说就是多个肌群参与锻炼的动作。大部分锻炼下肢的动作都属于复合动作，虽然每个动作针对的肌群不同，但是在锻炼过程中会给臀腿部带来一定的“刺激”，也就是说，练腿的时候也会锻炼臀部，练臀的时候也会锻炼腿部。这时候就有人说了，那么我只锻炼臀部，也能锻炼腿部，没毛病啊？错就错在这里，复合动作也有针对肌群，比如我在锻炼臀冲和俯卧直腿上摆的时候，对腿部的刺激是很少的，无法让腿部得到更好的锻炼。换句话说，复合动作除了针对目标肌群外，对其它肌群只是起到辅助作用。

上面2个只不过是提醒大家练腿的重要性，而解决女性锻炼腿部是否会把腿练粗的问题，在下面解决。

3、女性练腿，会减少腿部脂肪，让其变得更紧致

首先怎么瘦腿？无非就是进行运动，降低体脂率。但我们要知道，增肌是可以局部增肌，但减脂是全身性的。女性通过练腿锻炼，能够提高减脂的效率，而腿部又是脂肪最容易堆积的位置，造成腿粗的原因是脂肪过多，而不是“练”出粗腿。所以要瘦腿，我们就要练腿来提高减脂效率，而不是忽视腿部的锻炼。

再者，很多人害怕锻炼出像健美运动员那样强壮的肌肉腿，影响身材美，这一点其实也不用担心。因为女性体内睾酮素（合成肌肉的因子）含量太低了，只有男性的20%，所以想要练出粗壮的腿部，几乎是一件不可能的事情，除非大量摄入激素。反而练腿还能减少腿部脂肪，使其变得更紧致而有曲线感。

所以，我们想要收获完美的身材，仅仅锻炼臀部是不行的，还需要加入腿部锻炼，才能让身材比例变得更协调，更有魅力。

有氧训练只能帮助我们减脂，想要塑形还是通过力量训练。那么如何塑造一个完美的翘臀身材呢？下面笔者分享一组臀腿锻炼动作，既能减脂又能塑形！

动作1：负重深蹲

动作2：臀桥

动作3：哑铃向后箭步蹲

动作4：跪姿腿弯举

动作5：硬拉

动作6：俯卧直腿上摆

以上6个动作，每个进行12-15次，共4组。

还有一点值得注意的是，当我们在锻炼完大肌群后，休息的时间应该为48-72小时，才能让肌肉有充足的时间恢复。坚持下去，1个月就能看到效果，3个月后身材的臀腿比例会越来越好！

作者：马甲线健身