儿童零食怎么选？看懂配料表和营养成分表，避开“三高”零食

说到零食，爸爸妈妈的第一印象可能就是“垃圾食品”，不仅“三高”（高油、高盐、高糖），还“三添”（添加各种食品添加剂）。

其实，零食真没有想象中的那么“坏”。爸爸妈妈之所以会有这样的想法，是因为现在的孩子几乎只爱吃“垃圾食品”，而商家们也正是抓住了这一点，为了盈利，大量生产和贩卖“垃圾食品”。因为“垃圾食品”占据了孩子的零食的大部分，才会让很多爸爸妈妈将零食和“垃圾食品”画上等号。

零食有另外一个名字——非正餐食物，指一日三餐时间点之外的时间里所食用的食品，和食用的时间点有关，与种类无关。也就是说，我们日常所说的“三餐两点”，其中的“两点”就是指2次零食。举个例子，运动时口渴喝的白开水、功能性饮料……上班时嘴馋吃的水果、面包……都属于零食。

了解了零食的定义后，爸爸妈妈可能就会恍然大悟，原来零食一直在“背黑锅”。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，在两次正餐之间，应该给宝宝加一次餐。

看吧，连权威机构都在倡导着给宝宝“吃零食”。而至于为什么要给宝宝加餐，我觉得这位妈妈的说法不仅正确还特别形象（如下图）。

在理解了给宝宝吃零食的必要性之后，可能就会有爸爸妈妈犯愁：“市面上的‘垃圾食品’那么多，应该怎么给宝宝选购健康的零食呢？”

这个问题确实是让爸爸妈妈非常头疼。在过去，我国并没有明确的“儿童食品”定义，也没有出台这类食品的安全标准，即便市面上有很多的“儿童食品”，也都是商家的营销噱头，爸爸妈妈经常难以选择到既安全又健康且营养的零食。

但值得欣喜的是，5月17日，中国副食流通协会正式发布《儿童零食通用要求》团体标准，国内高端零食品牌良品铺子作为该标准制定者，首次定义儿童零食概念，并对营养健康、安全性提出明确要求。

不过，国内首个中国儿童零食标准的普及对于整个儿童零食行业尚需要时间。对于市面上的零食，爸爸妈妈又该怎么为宝宝选购到营养健康又安全的零食呢？这里，就要求爸爸妈妈在选购零食时，除了通过正规渠道购买，选择正规厂家大品牌外，还要求爸爸妈妈看得懂营养成分表和配料表。

下面，我将用通俗易懂的语言，来教爸爸妈妈查看食品外包装上的标签，选购到健康零食。

看懂配料表

每次给宝宝挑选零食，一看到配料表很长，或者是配料表上出现很多又长又不认识的名字，我都会果断pass掉。

因此，查看配料表的第一步，就是越短、越简单就越好。

生活中，我们总是特别信赖那些很专业的人士。但是，在配料表上，越“专业”就越“怀疑”，因为，那些让人看得头晕晕的专有名词，多半就是食品添加剂。

虽说食品添加剂只要按照国家标准，不乱用，不多用，基本上对人体无危害。但是，宝宝的消化系统还未发育完善。再者，这些东西虽说没有危害，但也不能给身体带来多大好处。况且，即便一份食物中使用的食品添加剂不会超标，但是，宝宝的自控力比较差，如果大量食用这些食物，身体内的食品添加剂也会超标。所以，食品添加剂虽无可避免地会摄入一些，但能少则少。

除了挑选简短的配料表之外，还要注意配料表中成分的前后排序。

配料表的顺序是按照各种成分的含量来排序的。排在第一位的成分，就表示这种食物中该成分含量最高；反之，最后一位的就表示该成分含量最少。

依据这一点，每次我给宝宝买酸奶时，生牛乳不在第一位的坚决不买，白砂糖或蔗糖排名靠前的，也必须淘汰。

爸爸妈妈在给宝宝选购零食时，一定要选择配料表中天然原材料在最前面，其余添加剂排名靠后（最好不出现）的食物。

下面，就列举下配料表中的“正反派”。

以上2款都是水果味的儿童饼干，二选一的话，爸爸妈妈会选择哪一款呢？

先看第一款草莓饼干，配料表比较短，几乎没有出现我们看不懂的专有名词（食品添加剂），其中出现的天然原材料比较多，油和糖分别排在第3和第4位。

再看第二款香蕉牛奶味饼干，配料表比较长，食品添加剂比较多，油和糖排序靠前。

因此，相对而言，第一款饼干更健康些。

Tips：如果家有食物过敏的宝宝，选购零食时，一定要认真查看“致敏物质提示”或“致敏物质信息”。

看懂营养成分表

除了配料表外，食品包装上的营养成分表也是爸爸妈妈必须认真查看的标签。关于食物的营养价值、各种成分的含量，以及人体每天所需营养素参考值等各种更具体的数据都需要从中查看。

下面，拿一种市售零食的营养成分表作为例子说一下。

按照我国食品标签法，营养成分表上需要标示每100g/ml食物中的能量以及各种营养素的含量，并标示其占全天营养素参考值的百分比（NRV%）。

营养成分表的左侧有5个项目，依次是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，这5种基本营养素的数据，是国家强制标示的。

营养成分表的中间为计量方式，常见的是以每份为100g/ml为单位，但要注意特殊的计量方式。有的商家会以“每一小包”、“每一颗”或“每份为XXg/ml”进行标识（如下图）。

某款宝宝酱油（以每份为5ml为单位）

营养成分表的右侧为营养素参考值%（NRV%）。

以前不懂，总以为这些百分比是各种营养素占这种食物的百分比，其实不是。NRV%指的是每份食物中该元素占我们人体一天所需的百分比。

就拿下图举例，这种食物每摄入100g就能获得1619千焦的能量，占能量NRV的百分比为19%。也就是说，这种食物每摄入100g，大概能满足人体每天能量总需求的19%。有了这个参考值，就能帮助我们计算人体每天摄入的各种营养素是否达标了。（看到这里，我终于明白自己为什么那么胖了，能量简直超标）

需要注意的是，我国一般食品包装上的NRV%标准都是以4（周）岁以上人群每天需要的营养素含量为标准的。如果宝宝小于4周岁（0~4周岁），爸爸妈妈则应该参考婴幼儿食品（如：奶粉、婴儿营养米粉）上的NRV%，或对一般食品包装上的NRV%进行简单的换算。

依旧以上图为例，3岁的宝宝每天推荐摄入能量为5000千焦左右，那么，宝宝每摄入100g这种食物，其NRV则为32%。

通过食品标签避开“三高”零食

零食中，爸爸妈妈最“反感”的就是油、盐、糖了。想了解一款零食是否“三高”，就要结合配料表和营养成分表，既要查看配料表中是否添加了油、盐、糖以及这些添加剂在配料表中的排序，还要查看营养成分表中的数值。

1.脂肪（油）

宝宝日常摄入总热量的25%~30%都来自于脂肪，因此，宝宝每天需要适当摄入脂肪。爸爸妈妈在给宝宝选购零食时，一般不需要特别选购低脂食品。

不过，像油炸、烧烤以及各种酥脆食品中不健康的油脂，还是要少摄入为好，在选购零食时，就要避开这类零食，比如：颜色鲜艳的加工肉制品、油炸的薯片、饼干。

还要注意配料表中油的添加剂要少，排序要靠后。说到与油相关的食品添加剂，爸爸妈妈就要注意查看配料表中含有“油”、“脂”、“奶”等字样的名词了，如：人造奶油、人造黄油、氢化植物油、起酥油、植脂末、代可可脂、奶精等。而且，这些添加剂很多都含有反式脂肪酸。

据我国2007版《食品营养标签管理规范》规定，食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g时，可标示为0。

偷偷告诉你，即便食品的营养成分表中有标出反式脂肪酸每份含量为0，也不要忘了查看配料表中的添加剂哦。当然，这类食品偶尔且少量摄入对人体并无大碍，爸爸妈妈酌情选购即可。

2.碳水化合物（糖）

碳水化合物就是我们俗话中的“糖”。一般情况下，淀粉类食物、谷物类食物由于天然原材料中本身就含有大量的糖分，因此碳水化合物的含量会偏高。

如果是非淀粉、非谷物类食物，其碳水化合物的数值就应该偏低，否则，就是额外添加各种“糖”了。

由于每一种食品中糖的添加标准不一样，为了方便爸爸妈妈更快排除“高糖”食品，这里就不给出复杂的数据，而是教爸爸妈妈在配料表中找关键字。

凡是含有“糖”、“蜜”、“甜”、“果汁”等字样的名称，基本就是甜味剂了，如：麦芽糖、果葡糖浆、焦糖、蜂蜜、安赛蜜、阿斯巴甜、浓缩果汁……如果配料表中连续出现好几种“糖”，或者“糖”的排序靠前，这类食品爸爸妈妈就不要让宝宝长期食用。

3.钠（盐）

《中国居民膳食指南（2016版）》提出：7~24月龄婴幼儿的钠摄入应不超过350~700mg/天；2~5岁儿童钠适宜摄入量不超过1200mg/天。

钠是人体所需矿物质。不过，由于钠存在于很多天然食物中，再加上宝宝对于钠的需求量非常少，如果爸爸妈妈没有限制宝宝钠的摄入，体内的钠就很容易超标。而钠的超量摄入，则会损伤宝宝的肾脏和胃，让宝宝养成重口味的不良饮食习惯，从而影响成年后的健康。

查看营养成分表，一般来说，除非是部分含盐量比较高的海产品，儿童零食中钠含量超过30% NRV的，就要少购少吃了。如果是大众零食（非儿童零食），则要选择≤300mg/100g的零食。

正确看待食品包装上的标语

“无蔗糖”、“低脂”、“不添加防腐剂”、“不含反式脂肪酸”……很多商家抓住了爸爸妈妈一心想选择健康零食的心理，会在食品包装上标上各种让人放心的标语。

问：标是这么标，可实际上真是这样吗？

答：一般情况下，真是这样，不过，可能有“陷阱”。

标注不添加蔗糖的零食，确实不会含有蔗糖，不过，前面也提到了，凡是含有“糖”、“蜜”、“甜”、“果汁”等字样的食品添加剂，基本就是甜味剂了。“无蔗糖”只是不含蔗糖而已，并不代表不含其他糖分。

另外，食品添加剂的作用是为了改善食物的色香味、品质，延长保质期，一种添加剂的少添加或不添加，可能会使食物受到影响。为了保证食物的质量，可能就会增加另外一种食品添加剂的添加量。

比如：一种不含防腐剂的食物，可能需要增加盐和糖等相关添加剂的添加量，来达到抑制微生物生长，延长保质期的效果；一款低脂食品，可能含有的糖、钠、香精会比较多。

所以，爸爸妈妈在选购零食时，还是要仔细查看配料表和营养成分表，不要被标语“欺骗”了。

Tips：选择正规的儿童零食品牌，其中的“标语”可信度更高哦，因为这类食品大部分可以做到不添加额外的食品添加剂。

自制零食比包装零食更放心

除了包装食品外，很多使用天然食物自制的零食也是非常好的选择，特别是容易“掉坑”的爸爸妈妈，自己做的食物基本上就没有“陷阱”啦。

从超市买点新鲜的水果，在家削皮、洗净、切块，放在水果盘里让宝宝抓着吃；准备一台酸奶机，用纯牛奶和益生菌自制酸奶，真正做到“无糖”；去副食店称几种大豆和糯米，回家熬煮成无糖或少糖的八宝粥……

【腻妈说】

给宝宝选购零食，爸爸妈妈一定要认真查看配料表和营养成分表，选择只对天然原材料进行初加工的少油、少糖、少盐的零食。

需要爸爸妈妈注意的是，除了让宝宝吃得营养健康外，还要让宝宝吃得安全。

选零食，要结合宝宝的发育阶段，选择适合宝宝咀嚼、易于消化的食物，避免出现噎食的风险。

比如：给8个月的宝宝吃饼干，饼干要有足够的硬度，以起到磨牙的效果，又要能入口即化，避免出现呛噎；不管是多大的宝宝，都尽量不要吃带棒、带签的食物，可以将食物剥离出来，放到碗盘中，如果一定要带着棒或竹签吃，请让宝宝安静地吃。

注：以上食品标签截图均来源于线上购物网站