增肌锻炼期间，动作的组间休息多长，更有助于肌肉发展？

在健身过过程中，无论是新手老手，都会遇到很多问题。特别是作为健身新手而言，在健身过程中往往都会带着一些疑问去锻炼。同时，在健身过程中，身体会持续地发生改变，健身问题也会越来越多。所以，我们在健身过程中都需要通过不断地学习，吸取更多他人的健身知识，才有助于提高自己的健身效率。

正如标题所说，今天笔者带来一个问题：增肌锻炼期间，动作的组间休息多长，更有助于肌肉发展？

这个问题对于健身新手而言，可能是无法解答的，有些人说休息1分钟，有些人说休息5分钟，还有的人认为，组间休息时间没有准确说法，因人而异。

据笔者了解，在一项研究测试中，锻炼者的组间休息时间为1分钟和3分钟。研究数据显示，组间休息3分钟的锻炼者，无论是肌肉的力量和肌肉维度上，都远超过休息1分钟的锻炼者，而肌肉耐力方面，两者之间没有明显差异。所以得出一个结论：3分钟组间休息时间，有助于肌肉发展。

肌肉的生长是在恢复期间进行的，我们通过锻炼只能刺激肌肉破坏肌纤维，让其进行重组。所以，在健身过程中，休息时间也很重要，能决定你的健身效果。

对于肌肉的发展，因人而异这一说法也是对的，为什么？

上面说过，组间休息3分钟有助于肌肉发展。但是，如果对于健身老手和健身新手来作比较，那么其结果又不同。确切的说，没有可比性，但这也是一种影响肌肉发展的因素。

如果是一名健身老手，健身训练经验3年以上，组间休息时间好过3分钟，会收获更多的健身效果，因为休息更长，能够提升训练整体效果。而健身老手各方面的肌肉都超过了“适应期”，增肌会变得缓慢，同时也需要更长时间来使肌肉恢复。

但是如果是一名健身新手，健身时间不超过6个月。那么无论我们的休息时间长短，肌肉都会得到较好的增长。因为这个时候身体还没适应各种健身强度，肌肉的刺激程度会更强，配合饮食，那么增肌的效果会更佳。

从训练强度上看

在健身过程中，由于各种因素影响，如体能、身体素质、肌肉耐力、肌肉力量等影响，每个人的训练强度都会有所不同。当我们在进行锻炼肌肉期间，如果重量不够大，或者无法让肌肉感到力竭，那么就可以缩短休息时间，来加大刺激肌肉的程度。

从肌肉耐力上看

如果想要提高肌肉耐力，笔者觉得用短时间、轻重量、高次数的训练方式能够更好地提高肌肉耐力。休息时间短，产生的乳酸代谢产物会更多，也说明给肌肉恢复的时间会更短，这样有利于提高肌肉的泵感，促进肌肉耐力。

如果进行大重量训练，为了提高肌肉力量和维度，那么肌肉的发展更倾向长时间组间休息。比如在进行负重深蹲或者硬拉、卧推这类复合动作的时候，我们就需要更长的组间休息时间。因为复合动作往往都是大量肌群参与进去，肌肉的疲劳程度会加速，所以，长时间的休息才能让肌肉得到更好地恢复，否则会影响健身效果。如果是进行孤立动作的时候，如哑铃飞鸟，我们就要持续保持着一个快节奏，减少组间休息时间，这样对肌肉的刺激会更好。

写在最后：当我们在进行复合动作的时候，身体大量肌群参与进去，我们就需要加长组间休息时间。如果只是锻炼某个部位肌肉，用孤立动作进行锻炼的话，我们可以缩短组间休息时间。其实，在健身过程中，这两个方法都是相辅相成的。

作者：马甲线健身