阿诺德推举名不副实？施瓦辛格的三句话，透露出三个重要的信息点

练肩动作不多，阿诺德推举算是名气最大的一个。但它真的有那么神奇吗？

我个人查看了阿诺德施瓦辛格本人对于动作的评价，同时结合自己的动作理解和训练感受，和大家分享下我的个人观点，仅供参考。

“阿诺德推举”怎么做？

咱们先简单说下动作，方便不知道动作的朋友理解。

坐姿或站姿情况下，双手各握一个哑铃，拳心朝向自己，哑铃高度和下巴高度齐平。肩部发力向上推起哑铃，大臂向身体两侧移动。推起的同时，两手的手腕外旋，直至动作最高点处拳心朝前。控制哑铃缓慢下放，同时内旋手臂至动作起始位置。

阿诺德自己如何看待“阿诺德推举”？

（这个小标题有点套娃的意思……）既然是施瓦辛格本人设计得名的动作，我们有必要看看他本人是如何描述的。

在《施瓦辛格健身全书》当中，我找到了施瓦辛格本人对于这个动作的介绍，原话是：

“锻炼三角肌的前头和侧头。这是我所知道的最好的针对三角肌的练习动作。把哑铃慢慢从正面放下，会使动作的幅度最大化。”

这句话包含三个信息点：

1. 训练部位：“前头”和“侧头”。

也就是三角肌的前束和中束，这和很多人鼓吹的“可以训练到三角肌的前中后束”不符——连动作创始人都没说它能练到后束。

2.动作价值：施瓦辛格本人“所知道的最好的针对三角肌的练习动作”。

施瓦辛格是上世纪七八十年代的老派健美代表人物，他所处的时代是健美运动刚刚兴起的时代。那时的健美运动员们训练条件艰苦，器械简单、动作纯粹（感兴趣的朋友可以了解下“老派健美”）。

在这个大环境下，阿诺德能够在普通的哑铃推举上附加一个肩部外旋的细节，这个改进和普通的推举相比，确实可以刺激到肩袖肌群，但效果并没有那么的出色。我们可以说这是时代环境造成的，创始人在动作认知上的“历史局限性”。

在生物科技和器械设计如此发达的今天，更多安全友好的器械出现在健身房里，运动康复学专家和职业选手都在运用更高效的方式训练，是否选择阿诺德推举，除了情怀之外，完全看你个人的喜好。

3.下放幅度：“把哑铃慢慢从正面放下，会使动作的幅度最大化。”

这一点描述可以这样理解：

普通的推举，我们是将哑铃从举过头顶的位置向身体两侧下放；阿诺德推举，我们将哑铃从头顶下放到胸口高度。从运动做功的角度来看，我们将哑铃聚到了更低的位置，肩部做功距离更长，动作幅度更大。

这个幅度是否让肩膀的训练感受更好？我个人的训练感受是：

在使用这个动作推举时，哑铃下放内旋手腕的时候，会明显感觉到肱二头肌内侧头的拱起，这会让我的注意力从肩部分散到肱二头肌上。（当然也许别的训练者会有较好的三角肌发力感，这个没有办法评定，我只是谈自己的训练体验。）

当然，如果你只有一对小重量哑铃用来训练，拿它做做阿诺德推举是完全没问题的。

你也可以分别做哑铃前平举练肩前束，哑铃侧平举练肩中束，毕竟这些孤立动作更容易找到三角肌发力感。

个人观点：理性看待“不神化，不诋毁”

我们不可否认施瓦辛格对于健美运动的历史贡献，作为很多人的健身偶像，他引领了几代人的审美观，直至今日依然是全球健美界备受推崇的榜样。他举办的“阿诺德传统赛”，至今仍是健美赛事里仅次于奥赛的第二大赛事，可见其地位和影响力。

但是榜样的光芒不应该干扰我们对动作本身的判断。

对于阿诺德推举，有一说一，我觉得它并没有健身书籍、动作教学里宣传推广的那么神奇。而且在现代健美运动员的训练当中，这个动作出现的频次低于其他肩部训练动作现在的健身房里，完全有更多的器械和动作可供练肩时挑选。

综合来看，阿诺德推举有其动作价值。能够在当时的历史条件下自己发明动作，证明了施瓦辛格本人“健身先健脑”的超前意识，他之所以能取得如此高的健美成就，在于他本人是一个积极思考并付诸解决的聪明人。

但从现代人练肩的角度出发，阿诺德推举就是一个比较基础的肩部训练动作，和哑铃推举效果相仿，尤其是新人做起来可能有些难度。

不强行赋予它太高的意义，更不要一股脑地去贬低。只有亲身尝试和实践，才能找到适合自己的肩部训练动作。