低头族必学!在家就能做的「超简单伸展运动」放松肌肉又能改善体态

在家待的时间久了，长时间坐着兼低着头用电脑，相信不少低头族都会遇上肩颈痛、腰痛等问题。

不妨每日抽10至15分钟，在家做些超简单伸展的运动，不但能舒缓肩颈痛兼放松肌肉，更可以有去水肿的瘦身功用！

起床、睡前都可做伸展运动

伸展运动与带氧运动不同，不会令人做得气来气喘、冒出成头大汗，适当地做伸展运动有助舒展筋骨，而在不同时间做伸展运动都有不同得功效，早上起床后或晚上睡前都可以借伸展运动放松身心。

早上做伸展运动可以唤醒肌肉关节，提升精神与集中力。若然是睡姿不良，起床后可能会出现颈痛及腰痛，都可以借伸展运动放松肌肉。

在家中长时间久坐工作也可以站起来拉筋伸展，有助减轻腰背痛。

晚上睡前做伸展运动，则可舒缓整日的疲倦，改善紧绷的肌肉，同时放松一下一整天的紧绷情绪，持之而恒每晚睡前做伸展，更可以有助头脑平静，从而提升睡眠品质。

伸展运动的注意事项

做伸展运动时要保持放松、大大地吸一口气然后慢慢呼出。

每个动作维持大约30秒，比较紧绷的部位可以延长到60秒，而每个动作重复四至六次就可以。

伸展时，应该要感觉到伸展部位的肌肉有拉紧的、伸展的感觉，如果感到痛楚得话，可能是因为力道太大，这时不要强行继续，应先回归原本的姿势，再重新伸展一次。

伸展运动的

基本上在家地上就可以做伸展运动，想装备得好一点也可以事前铺上一张瑜伽垫，这样即使在地上做各类的伸展动作也不怕弄伤。

超简单伸展运动：婴儿式

这就是瑜珈的基本式「婴儿式」，帮助伸展下腰、中背、后肩、手臂，特别是腰部及脊椎。

1.先跪于地上、膝盖微微张开与肩同宽，将臀部坐在脚跟上。

2. 双手慢慢向前爬行，手指向前、手掌压地，将上身伸直。

3. 上身贴紧大腿、额头靠紧地上，感觉脊椎慢慢伸长、舒展。

建议：做动作时臀部会抬高、离开脚跟的人，可以先放松腹部，多停留几个呼吸，等到臀部肌肉得到舒展后，再试着让额头碰地。

超简单伸展运动：眼镜蛇式

眼镜蛇式可以强化背肌、扩胸、伸展肩颈和核心的肌肉，更有效改善驼背问题。

做的时候脸部先朝地面趴下，用背部肌肉撑起头部和身体，以手肘取代手掌，放置在肩膀正下方、胸部两侧，手臂呈现L字形，眼睛向前望。

1. 先趴在地上，双脚微微分开。将手掌放置肩膀下方，胸旁两侧。

2. 手肘贴近身体将手臂慢慢向上撑，从尾骨开始伸直，将胸部往前往上挺起，头稍微往上望。

3. 拉伸幅度在背部感觉舒适的范围即可。注意不要耸肩或缩颈。

建议：怀孕或是腰部、颈部曾经受过伤的人，请不要做这个动作，以免弄伤。

超简单伸展运动：下肢主肌伸展

改善因为下肢肌肉不平衡导致的姿势不良问题，这个动作可以伸展下肢肌肉，进而改善姿势不良造成的体态问题。

1. 一只脚跪在地上，另一只脚呈弓步姿势，脚前踏弯曲成90度，上身挺直。

2.收紧后臀肌，右手拉起右腿，将身体重量转移至前脚。
3.每边伸展约30至60秒后换脚。

建议：注意保持平衡，上身挺直不要旋转，应保持挺直。

超简单伸展运动：腰侧拉伸

这个动作可以伸展腰侧的肌肉，改善腰酸背痛，同时可以防止肌肉过紧妨碍呼吸。

1. 以跪姿或盘腿姿势坐好，将双手及肩膊放松。

2. 一边手随上身侧弯一边伸展，直到臀部侧边及腰侧肌肉感觉伸展到即可。

3. 伸展30至60秒后换边。

建议：动作可以慢慢做，避免拉伤肌肉或是失去平衡。

以上拉伸体式不但能排毒养颜，疏通经络，还能延缓衰老，尽显年轻态。

建议每天练习，每个动作达到身体承受力即可。

去感受身体每个地方的链接，瑜伽总是有许多意料不到，让你勇往直前，探索生活的美好。