白天不想努力，晚上刷手机，想戒又戒不掉？1招教你戒掉"手机瘾"

来源|流沙言职

昨天刷朋友圈，看到一个好友发了一条状态：

3个月就记了5个单词，来来来，监督官们，联系我，我给你们发红包，配了一个哭的表情。

原来，朋友三个月前在朋友圈立了一个flag：

每天记10个单词，三个月记900个单词。点赞的好友前10名作为监督官，3个月后做不到每人发100元红包，立帖为证。

3个月过去了，朋友果然不负众望地没有实现目标。

我欢天喜地找了朋友，愉快地接受了她的红包。

对于这个结果我一点都不意外：朋友不是第一次立flag，但是每次都无疾而终。对于她来说，闲暇时光最愉快的消遣就是：玩手机。

想必她学习的画面是这样：捧着单词书，读了一个，忍不住拿起手机；努力背诵，天哪，这么长，好难背，又拿起了手机；背了5个，目标完成一半，又拿起了手机。

就这样，时间在"玩手机"当中一点点消耗，第二天重复，第三天索性扔下了单词本，专心玩手机。

有没有被戳中？很多人好像中了手机的"毒"，一分钟不看就心慌意乱，手脚无处安放。内心也渴望把玩手机的时间用来做一些深度、有价值的事情，可是就是做不到。

今天我们就来聊聊如何戒掉“手机瘾”这件事。

01.

为什么我们放不下手机？

我们先来解决一个小的问题：明知道学习对我们有益，我们为何就是不够自律，不想学习，而去玩手机？

《为什么学生不喜欢上学》一书中给了我们答案。

在认知心理学的范畴，人类对于外部世界的认识分成了三个区域：舒适区、学习区、恐慌区。

「舒适区」是对自己来说没有学习难度的知识，接触这类知识感觉很舒适，但可学到的东西很少，进展缓慢；

「学习区」有一定挑战，接触时会感到不适，但又不至于太难受，保持在这个区间学习，可以得到快速成长；

「恐慌区」是超出自己能力范围太多的知识，接触会感到忧虑、恐惧，不堪负重以至放弃学习。

学习具有适当挑战的东西，一段时间后，「学习区」会慢慢变为「舒适区」， 而一部分的「恐慌区」 又会变成「学习区」。

在舒适区学习，会因为太容易而觉得枯燥，无法坚持；在恐慌区学习，会因为太难好奇心受挫，很快就放弃。

而成年人的学习多数都在学习区或恐慌区，这种区域的学习会让人难受，甚至恐慌。

为了寻求内心的舒适，我们就会将注意力转移到了能给我们带来莫大感官刺激的手机上。

加上无外界约束，这种令感官愉悦的行为就会持续，因为大脑本质上是厌恶深度思考的。

基于此，认知科学认为：

人生来就有好奇心，但我们不是天生的杰出思想者。除非认知环境符合一定要求，否则我们会尽可能地避免思考。

可见，依靠"自律"来对抗手机的诱惑，对普通人实操性太难，需要借助点外力，即上文中提到的"环境"来实现。

因此解决思路就变成了我们需要找寻这些符合要求的"环境"，即场景，来克服"放不下手机"的难题，使自己进入专注学习或思考的状态。

02.

哪些场景我们不会玩手机？

想象一下日常生活中哪些场景下我们不会玩手机？我举三个场景：

• 妈妈照顾宝宝时

• 剧场看演出时

• 考试时

1.妈妈照顾宝宝时

对于女性来讲，生完宝宝以后，价值排序常常会发生改变，宝宝可能会跃升至第一位。

宝宝此时是一个毫无行为能力的"无能儿"，照顾这个"无能儿"就是父母的义务。在襁褓中的宝宝的需求变成了重要且紧急的需求。

对于正在集中精力玩手机的宝妈来讲，宝宝的每一次哭泣，既让她感到烦躁又警觉。她能以惊人的速度从刚才的娱乐状态迅速切换到照顾娃状态，扔掉手机，去应对宝宝的需求。

并且妈妈在照顾宝宝时，满脑子被宝宝的需求填满，无暇旁顾。

这给我们一个启示：当我们脑海中被重要紧急的事情填满时，我们就会忽略手机的存在，而聚焦于当下要做的事情。

2.剧场看演出时

我们之所以能在剧场这样的地方约束自己的行为，原因有二：

1）我们怕错过精彩内容

2）从众心理

怕错过内容的体验我们都有，尤其看好莱坞4D大片时，男主角眼看就要掉下飞机，千钧一发，谁会在这个时候拿出手机？

而在一些更高端的场合，比如看音乐剧的时候，所有人盛装出席，正襟危坐，你不敢也不好意思拿出手机，这样会让你显得格格不入，甚至受到众人目光的谴责，这就是人的从众心理。

我们的个体行为常受到外界人群行为的影响，所以在自己的知觉、判断、认识上表现出符合于公众舆论或多数人的行为。

剧场大部分人不看手机的行为促使我们也可以暂且忍住看手机的冲动，因为我们并没有那么渴望与众不同。

3.考试时

考试时不玩手机缘于考场的规则约束，因为你要玩手机，会视同你在作弊。

我当年驾考考科目一的时候，在场外等候不允许带手机，在等候的一个多小时里，我在那里刷了N遍题（纸质），最后满分通过。

背后的深层原因是这种规则给了我们大脑心理暗示：绝对不能玩手机，大脑接受了这样的暗示，会自觉地把这段时间定义为"不玩手机"时间，放下手机也就不是什么难题。

现在我们知道了在哪种场景下我们可以放下手机，接下来我们就可以人为模拟这样的场景，以实现戒掉手机的目的。

03.

利用特定场景阻隔法放下手机

基于以上的分析，我们可以人为模拟出不玩手机的特定场景，靠外界力量来"逼迫"自己戒掉手机，从而专注学习和工作。我们把这一方法叫特定场景阻隔法。

1.模拟照顾宝宝场景——被短期目标填满

"照顾宝宝"的场景就像是你正面临一件重要且紧急的事情，你满脑子都是它，因为deadline就要来临了。

玩手机？不存在的。

想象我们应对期末的考试、快到结点的项目，是不是效率奇高？

一学期的课程一个星期看完，拖了两个礼拜的报告一个通宵搞定。

我们的学习效率在任务的开始是一个缓慢上升的过程，当deadline临近时，短期内效率呈现指数增长，到最后deadline到达时，又飞速下滑。

因此这种场景比较适用于短期目标。

将学习任务和短期目标结合，我们可以借助一个大家熟悉的工具：重要-紧急象限。

如下图。

将学习任务按照重要和紧急两个维度划分到四象限里，从重要且紧急的事项中摘出一件最紧急的事情作为短期目标。

然后我们被迫进入"妈妈照顾宝宝"的特定场景中，被短期目标填满，不得不放下了手机。

当然，我们也可以将长期目标拆解成若干短期目标，重复上述动作。也能取得同样的效果

2.模拟"看剧"场景——营造氛围

"看剧"时候的从众心理非常有意思。

当所有人看剧，一个人掏出手机，当然是异类；但是，如果剧情无味，表演苍白，有10个人忍不住拿出手机，或者100个甚至更多，此时，大家会觉得看手机也没什么大不了的，也纷纷拿出了手机。

这就是氛围所致。所以，模拟"看剧"场景的核心就是营造氛围。

推荐两个方法，确切地说找两个地方：免费图书馆和付费自习室。

1）免费图书馆

说到学习氛围最好的地方是哪里，多数人的回答恐怕都是图书馆。

静谧的环境，成排的书架，整齐的桌椅，认真学习的同伴。遇到需要查阅资料随时可以去书架翻阅相关书籍，方便实用，重要的是有学习氛围。

在这种氛围的影响下，你的从众心理会被推向极致，原本不情不愿会变得"随波逐流"，进入学习状态，主动放下手机。

如果住所挨着学校，那一定不能浪费这个资源；另外，各省市区也会图书馆，只要你想，一定能找到。

2）付费自习室

如果你在安静的图书馆还是没办法静下心来，对你而言，只是换了一个玩手机的场所而已，那我强烈推荐你去付费自习室。

最近几年，在北京、上海、广州、西安等地相继涌现出一种创新业态——付费自习室，吸引了一批想要学习却严重缺乏自律的年轻人。

付费自习室分为公共区域、暗角区和电脑区等多处空间。其中暗角区放置了一人一座的格子间，每个座位都配有插线孔和台灯。

暗角区与其他公共场所学习空间或者自家书房最大的区别，就是通过硬件设置试图实现空间的极静，以此减少环境对学习者的干扰，使之能提高学习效率。

有的付费自习室甚至还有各种考试的倒计时，以提醒前来学习的会员。

自习室的会员规则中还会有规定：手机保持静音状态，不能发出影响他人的噪音。

而你需要为这样的学习环境每小时支付五六元到二十元不等，学习成本不可谓不低。

有了这样的学习氛围，自己还付出了不小的成本，你每拿起一次手机都是在"烧自己的血汗钱"，几番作用之下，也就渐渐进入状态，放下了手机。

当然，这样的自习室毕竟是小众。

但是找一个类似这样的场所却并不难。比如安静的咖啡馆、门可罗雀的某些西式快餐店，甚至预定一间宾馆房间。

为营造氛围付费，这是能刺激你放下手机强有力的动力。

3.模拟考试场景——规则约束

再来看模拟考试场景。考试的顺利进行，有几个要素：

• 考试规则，如：不能作弊，2小时内不能离开考场等。

• 保障措施，如：有监考老师现场监督、有监控记录、有铃声提醒等。

• 惩罚措施，如：如果发现作弊，取消考试资格等。

既然我们要模拟考试场景，我们就需要像考试一样有规则、有保障措施、有惩罚措施。

1）制定规则

在某段学习或思考的时间里不可以玩手机，比如半小时。

2）制定保障措施

• 手机交给身边的人

比如父母、朋友、同学，和他们约定在某段时间手机由他们保管，除非重要电话，否则不能把手机给自己。

• 使用番茄钟
  

很多人建议在手机上下载一个番茄钟软件，但我不推荐。首先手机不在你这里，其次你会再次陷入放不下手机的漩涡中，还为自己找了一个合理的借口。

较为稳妥的方法是买一个实体的番茄钟或者计时器。

我们家厨房用的计时器被我当做番茄钟使用也很不错。

• 借助"不玩手机提醒闹钟"APP
  

这款APP的存在只有一个意义：坚决不许你玩手机。你在开始设定好不玩手机的时间段，将手机水平放置，开始你的学习即可。

如果你没忍住拿起手机，或是想要偷偷离开该界面，APP会立刻发出刺耳的警报声，而且关静音是没有用的。

警报声之大会让别人以为你家进了小偷，唯有回归到界面，放下手机，才能让它安静，就是这么霸气好用。

3）制定惩罚措施

违反规则，要有相应的惩罚措施。

若在规定时间没结束前就拿起手机，那就给自己来点惩罚吧。

比如罚钱，像我开头讲的朋友的案例，直接发红包；或者罚不爱早起的你给家人早起做早餐等。

罚什么取决于个人实际情况，一个原则就是让自己付出高额成本，比如现金支出、比如你最珍视的懒觉时间等。

只有自己感觉到付出了代价，下次才会吸取教训。

通过制定规则、制定保障措施、制定惩罚措施这样一个"考试场景"的模拟，即使你不够自律，客观上你还是放下了手机。

以上就是利用我们常见的不玩手机的场景演化而来的"特定场景阻隔法"。

实际应用中，我们可以按照上述方法模拟一种特定场景，也可以"双管齐下"，甚至"三管齐下"：筛选短期目标，营造学习氛围，制定学习规则，这样多场景叠加，事半功倍。

1万小时定律告诉我们 ，一件事你做够1万小时，你也能成为天才。

如果我们能不断地放下手机，专注学习，那么终有一天，我们不需要借助这些外力，就可以戒掉手机，变成真正自律的人。