血糖高，能不能吃米饭？

血糖高的人，吃什么都很注意，最近有小伙伴问：能不能吃白米饭？特别担心吃了米饭，餐后血糖蹭蹭往上涨，吓得他们都不敢吃米饭了。（VX：reijuei）

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今天小编就来和你们讲讲~

对于大多数人来说，无论菜肴多么丰富，不吃上一碗白米饭，就好像没吃一餐饭。白米饭以清香甘甜的口感征服了大部分亚洲人，成为每餐必备的主食之一。但是给人幸福与满足感的白米饭，也给人们带来不小的困扰：白米饭是精白米做的，不仅碳水化合物含量高，而且升糖指数高，餐后血糖升高速度快。所以，控糖和减肥健身人群，对白米饭都是敬而远之的。

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但“人是铁，饭是钢”这句俗语说的并不是没有道理。白米饭、白米粥、白馒头等主食中的碳水化合物几乎为我们提供日常所需的能量。最新营养学研究表明，健康成人机体所需能量有55%~65%由碳水化合物提供，体内缺少碳水化合物容易导致神经系统能量不足，发生记忆力下降，失眠、脱发、皮肤干燥等症状。

如果长期缺少碳水化合物还可能引起“饥饿性酮症”。由于能量长期摄入不足，身体处于饥饿状态就会启动应激反应，分解体内脂肪来代替碳水化合物。饥饿性酮症可导致急性肾衰，严重时甚至会导致昏迷死亡。

世界卫生组织WHO建议，碳水化合物占营养摄入量的50~60%，对于血糖敏感者和减重瘦身者来说，不是拒绝碳水化合物的摄入，关键要建立科学的膳食结构。

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拿日本为例，传统的日本料理主食是米饭。世界卫生组织报告显示，日本是世界肥胖率最低的发达国家之一，只有3%。同时，日本国内糖尿病患病并发症的发生率处于全世界最低水平。这与日本的饮食习惯有直接关系。

日本人吃米饭和中国人吃米饭不太一样。与中国饭菜趁热吃不同，日本更倾向于吃凉米饭。别看同是米饭，吃法不同，差别真不小。凉米饭比热米饭，含有更多的抗性淀粉，抗性淀粉具有平稳血糖、减少饥饿感、通便、瘦身等效果。此外，日本人煮米饭通常会将醋和水按照一定比例混合，做寿司时，使用的米要提前在醋里浸泡，米饭煮熟后再加寿司醋，许多研究表明，在高碳水饮食中，加醋会将胰岛素敏感度提高，降低餐后血糖。

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日本人的饮食结构更加类似于“地中海饮食”，食物结构中海鲜、生鲜、蔬菜水果、五谷杂粮、豆类占到了不小的比例。蔬菜水果中丰富的植物纤维素和豆类中的膳食纤维，可以延缓肠道中食物的消化和葡萄糖的吸收，有助于抑制血糖控制。

日本人的这种健康饮食结构，给血糖高人群提供了借鉴：只要做得合理，同样可以适当吃米饭。

01

加点蔬菜

研究表明，在各类蔬菜当中，深绿色的绿叶蔬菜帮助控制餐后血糖效果是最好的。如果能先吃半碗蔬菜，再开始吃米饭，餐后血糖会更平稳。

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加豆类

在米饭中依据个人口味，可适当加点红豆、绿豆、黑豆、云豆。一方面豆类含丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，有助于血糖控制。

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加粗粮

糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度，避免米饭吸收过快，胰岛素还没来得及发挥作用，血糖就升高了。

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其实，不仅仅高血糖人群要注意合理饮食，肥胖、高脂肪的人，都不妨改善一下饮食结构，真的会发现结果大不一样。若是再加上运动，能够使体内血糖得到较好控制。