紧实饱满的臀部线条,几乎是每一位练习瑜伽和爱好运动的女性都想要拥有的臀型。
因此,练臀,是很多运动爱好者和瑜伽练习者的日常功课。
但我们很多时候不知道该怎么激活臀部核心肌肉力量,
方法试了很多,效果却不好,蜜桃臀也离自己越来越远了......
(图片来源于网络)
今天,小编就来给大家分享一组针对臀肌训练的瑜伽序列。
能逐渐唤醒臀部肌肉,从而帮助我们改善长期久坐产生的身体疼痛和整体平衡性。
动作1:静态臀桥
- 左侧单脚站立,右脚脚面搭在椅子边沿,双手叉腰尽可能放松
- 左腿屈膝下蹲,至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖
- 背部挺直,脚后跟发力站起;如果站不稳,可以扶着桌子或其它固定物
- 下蹲吸气,站起呼气
动作2:左侧保加利亚深蹲
- 俯卧与垫面上
- 屈双膝,双手臂内旋向后,双手从脚背的外侧抓住脚背
- 用小腿向后向上的力量,带动整个身体胸腔向后向上,呈“弓”的形状
动作3:右侧保加利亚深蹲
- 右侧单脚站立,左脚脚面搭在椅子边沿,双手叉腰尽可能放松
- 右腿屈膝下蹲,至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖
- 背部挺直,脚后跟发力站起;如果站不稳,可以扶着桌子或其它固定物
- 下蹲吸气,站起呼气
动作4:跪姿左侧后踢腿
- 俯卧在瑜伽垫上,双手撑地
- 右膝着地,左膝弯曲离地
- 左腿尽力向后方上侧伸展,直到伸直,踢腿的同时收腹
- 想象身后有一个人,用腿把人蹬出去
- 收腿时吸气,伸展时呼气
动作5:跪姿右侧后踢腿
- 俯卧在瑜伽垫上,双手撑地
- 左膝着地,右膝弯曲离地
- 右腿尽力向后方上侧伸展,直到伸直,踢腿的同时收腹
- 想象身后有一个人,用腿把人蹬出去
- 收腿时吸气,伸展时呼
注意以上动作一定要收紧臀部肌肉,感受臀部核心力量,这样才能达到练习的效果。
但不管什么体式坚持练习,切勿急于求成,半途而废。
让过程变得美丽,让结果变得灿烂。这一秒不放弃,下一秒就会有希望。
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