一份「复工带饭攻略」，解决上班族午饭难题~

两个月的“抗疫”初见成效，大部分人也回归正常的上班生活。对于上班族来说，近期最大的烦恼之一就是：午餐吃什么、怎么吃？外卖？食堂？纠结......（VX：reijuei）

像我们的同事们，都开始加入了“带饭大军”，毕竟除了为健康着想外，在家“苦练”了两个多月的厨艺也不能浪费。

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但久放的隔夜菜会不会对身体有害？再次加热食物营养会流失吗？今天小编教你们一套科学的“带饭攻略”。

01

营养搭配均衡

准备午餐要带的饭，并不是头一天简单将剩菜装进盒子里就好。考虑到存放时间和加热方法的局限性，准备盒饭要比平时做菜更加用心。

膳食指南要求一餐里营养均衡：蛋白质10%~15%、脂肪20%~30%、碳水化合物60%~70%。

也就是说，一份盒饭应该由至少一份肉类、一份蔬菜、一份主食组成。

自己准备盒饭，可以学习下面几个技巧：

蛋白质类可优先选择蛋、无刺鱼类、牛肉、鸡肉、豆制品等操作简单的食材。

蔬菜尽量选适合再加热的根茎类蔬菜，如西兰花、土豆、胡萝卜等。

主食可在米饭中加入豆类、藜麦、玉米、紫薯等一些粗粮，或是加入南瓜、豌豆丁、胡萝卜、香肠来做一锅出焖饭。煮好的土豆也可以压成泥，作为午餐的主食。

还可以准备一些好清洗的应季水果，饭后食用。

02

晾凉后再存放

热食物突然进入低温环境，食物的热气会引起水蒸气凝结，促使霉菌生长，从而导致冰箱里的食物霉变。

食物做好后，应该先用干净的餐具装进饭盒里，在室温下放凉后再放进冰箱保存。

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03

不同菜分开放

不同食物放在一起不仅会串味，影响再吃时的口感，还可能造成细菌交叉污染。建议使用分格式的饭盒，将不同的菜分开放置。

04

食物存放有期限

上班中午带的饭，最好当天早上起来做。如果时间实在来不及，也要注意保存期限。

世界卫生组织建议，熟食在室温下不得存放2小时以上；冷藏（5℃以下）不要超过3天；剩饭菜加热的次数不应该超过1次。

05

吃前要热透

除了合理储存，加热也是保障食物卫生的关键。低温只能抑制细菌繁殖，不能彻底杀死细菌。吃的时候要把菜整体加热到100℃，保持3分钟以上。

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用微波炉加热时，应适当搅拌，以避免食物灭菌不彻底，增加食物中毒风险。

06

5种菜不适合带饭

放置时间超过8~10个小时的菜，就应该算是“隔夜菜”了。放置时间过长可能产生对人体有害的化学物质或细菌，在带饭的时候要小心处理。

隔夜绿叶菜

部分绿叶类蔬菜中含有较多的硝酸盐类，煮熟后如果放置的时间过久，在细菌的分解作用下，硝酸盐便会还原成亚硝酸盐，影响健康。此外，绿叶蔬菜中的维生素，经过反复加热几乎消失殆尽。因此，无论是清炒的素菜还是凉拌菜都不宜长时间保存。

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假如把蔬菜做熟后，未翻动的情况下，就取出一部分分装到干净保鲜盒中，盖上盖子放在冰箱里，这样的过夜菜加热后再吃是没问题的。

隔夜散装卤味

卤味即使放在冰箱里，也容易滋生霉菌、嗜冷菌等。卤味最好当天吃完，不适合作为第二天带饭的食材。

隔夜溏心蛋

如果第一次鸡蛋煮熟了，而且在低温、密封情况下储藏，一般保存48个小时都没有问题。

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但半生半熟的溏心蛋，蛋黄是半液体状的，这种就不能隔夜吃，即使第二次加热到全熟也不行。

隔夜汤羹

汤如果长时间盛在铝锅、铁锅内，会析出对人体有害的物质。

如果第二天要带汤，最好办法是汤里不要放盐之类的调味料，煮好汤先用干净的勺子盛出要存放的，放在玻璃、陶瓷的保鲜盒里。

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隔夜蘑菇银耳木耳

蘑菇、银耳、木耳等，容易残留硝酸盐，泡发之后硝酸盐含量会减少。但如果是煮熟后放得比较久，建议丢掉为好。