常错的举哑铃训练！立即纠正你的健身方式！

　　健身少不了会出错，练胸肌、背肌等肌肉时，想着衫更好睇，锻练肩膊的肌肉非常有用，而这肌肉叫三角肌，这位置大大影响着上半身甚至整个身形的体态，因为适当发达的三角肌，可以有助塑造倒三角的身形。而三角肌的肌肉锻炼，在家中使用哑铃训练也可，十分方便！

　　哑铃训练都占有一个举足轻重的地位，即使你懒去健身室，在家中看住电视都可以玩哑铃训练肌肉，但是你又知道哑铃不是「死力」就得，很多人玩哑铃都犯了不少错误，你又有没有做错过？

　　举哑铃错误1－热身不足

　　你以为「吓？举个哑铃都要热身？」你以为玩哑铃是一件简单事？如果你单纯是拿轻量级的哑铃玩几下当然可以，但如果你是想有针对性的训练，肌肉伸展运动就不可以少，有助增加你的柔韧度，减少受伤机会。

　　举哑铃错误2－哑铃愈重，愈快做大只佬

　　大只佬不易做，很多人以为举得愈重哑铃就可以加快肌肉训练，愈快大只。但是，很多人都错估自己的能力，要知道举哑铃不是一、两下的力，选择过重的，而勉强举起，只要多做一组动作，你就很易受伤，循序渐进才是王道！

　　举哑铃错误3－动作太快

　　注意不是快就可以大只，肌肉的收缩和扩张都是需要时间的，动作太快其实反而没有训练太大肌肉的效果，而且更易让肌肉受伤。

　　举哑铃错误4－姿势偷懒

　　举哑铃的动作大多以三至四组为一个循环，所以姿势要正确，握好哑铃不要偷懒。腰要直，保持生理弧度，动作要求的角度都要跟足，不然锻炼错的肌肉位置都算，令肌肉及关节受伤，就真的浪费时间了。

　　举哑铃错误5－休息时间没有计好

　　专家建议想有效果的哑铃肌肉训练，最好以15至20为一组，每次做3至5组。而在每组之间，最好就休息约不超过2分钟，主要是因为肌肉要在短时间内不断负重才可有效果。如果你没有计好休息时间，其实要从头开始再做哑铃训练，特别是大家都经常挂住玩手机，根本就是浪费时间！

　　必学！

　　正确哑铃训练姿势

　　但是讲了这么久，何谓良好正确的哑铃训练姿势？要有效地运用哑铃训练完美肌肉，原来握法、姿势，甚至哑铃重量的选择都大有学问，下面告诉你哑铃肌肉训练你要注意的4个地方！

　　好多人健身训练都喜爱举哑铃，哑铃对于

　　胸肌训练，或是二头肌、三头肌、三角肌等大部分上身肌肉都很有效，而且对比其他器械来说更为轻巧方便，更是家中健身训练必备的器材之一；不过要有效地运用哑铃训练完美肌肉，原来握法、姿势，甚至哑铃重量的选择都大有学问，

　　哑铃的正确握法

　　举哑铃之前，先谈一下哑铃的正确握法，别以为紧紧抓着哑铃就没错，其实握哑铃时，手掌不宜过度握紧，以四只手指放松抓着，然后以大拇指包着，确保动作进行时哑铃不会掉落就可以了；反而手腕在动作进行时要保持锁稳，切忌摇摆借力，否则很容易扭伤手腕。

　　举哑铃时的上身错误

　　哑铃弯举或飞鸟是常见的训练动作，但不少人以为举得高就好，但其实挥动幅度太大或角度过高，都会令到关节受压，亦会错误运用其他肌肉，令效果不能集中在目标肌肉群；正确姿势应要以手臂来锁紧躯干两侧，保持稳定的上落动作，并要避免挥动时过度弯曲后腰来借力，以致加重背部负担。

　　举哑铃时的下身错误

　　如果你是以站立姿势进行哑铃动作，记得站立时双腿要保持与肩膊同宽，并且轻微弯曲膝盖，以减轻动作进行时对膝关节的负荷。

　　哑铃重量选择

　　常听到人说肌肉训练是挑战自己的极限，其实这并不代表哑铃你举得愈重便愈好，反而在选择哑铃重量时，更应循序渐进，最好的方法是以自己弯举次数来做准则，如你可以在某个重量下进行到第四组时，仍然可以轻松做到超过八下，代表二头肌还有能力去增加重量，但如果只能做八下左右，这代表你已经到达顶峰，而如果根本做不到第四组，或者是次数更少，则代表已经过重，记得量力而为。

　　胸肌训练方法

　　想进行胸肌训练不一定要到健身室操练器械，在家中利用简单家具及哑铃，甚至是玩徒手健身，也一样可以锻炼胸肌！如果你希望在夏天穿Tee时显得更好看，除了肩膊肌肉线条要好外，胸肌也是必须的，立即看看以下六式家中锻炼胸肌的方法！

　　三头肌训练

　　很多人练手臂都会举哑铃训练，但很多时都集中练习二头肌为主，但想手臂练得更好看，其实必须做三头肌训练，因为三头肌比二头肌占上臂更大的体积，所以三头肌练得好，才没有bye bye肉感觉，真正带来结实的手臂，以下五招在家也能做的锻炼三头肌的方法，来一起跟着做吧！

　　三角肌训练

　　肩膊的肌肉叫三角肌，这位置大大影响着上半身，甚至整个身形的体态，因为适当发达的三角肌，可以有助塑造倒三角的身形。拥有宽横的肩膊，穿起衣服上来便更加好看，而三角肌训练其实在家中使用哑铃也可以进行，十分方便!

　　三角肌哑铃训练－直立上提

　　锻炼部位:侧三角肌

　　方法:上臂左右往外提起，重复下垂内收，留意主要发力的肌肉位置，要以肩膊带动上臂活动，不要错用太多二头肌发力，也小心过程中不要耸肩。

　　三角肌哑铃训练－侧平举

　　锻炼部位:侧三角肌

　　方法:整个手臂往外张开，手臂要微弯而非完全伸直，否则会错用太多前臂臂力，应运用肩膊带动上臂进行提起动作，以尽量增加对侧三角肌的刺激。

　　三角肌哑铃训练－前平举

　　锻炼部位:前三角肌

　　方法:向前上方提举至视线平行的高度，然后慢慢放下，左右手交替地重复动作，同样要用肩膊力量去带动上臂做动作，不要错用前臂。

　　三角肌哑铃训练－坐姿肩上推举

　　锻炼部位:前三角肌

　　方法:开始时，先弯曲手臂将哑铃举起至耳侧，然后向上垂直推起至手臂伸直，然后停一停，再慢慢放回起点的耳侧位置。

　　三角肌哑铃训练－俯立侧平举

　　锻炼部位:后三角肌

　　方法:两脚张开至与肩同宽，两膝微弯，上半身向下弯曲到大约跟地面平行，手肘微弯，双手向两侧举起至上肩与背部平衡，再放下还原，然后重复。

　　注意哑铃训练正确方式！

　　身体每部分肌肉的结构都十分复杂，简单一个三角肌都可以再细分为前侧后三部份，所以如果想锻炼出更理想的肩膊肌肉线条，最好每次健身时都将以上五组训练做齐，建议初学者每组做一次，每次12至15下，之后可以按自己能力增加训练，但紧记每组增加的数量最好一样，以维持肌肉平衡。

　　值得注意的是，要有效地运用哑铃训练完美肌肉，原来握法、姿势，甚至哑铃重量的选择都大有学问，告诉你哑铃训练你要注意的4个地方！