初学者该如何进行间歇训练？从21分钟的训练建议技巧开始

无论你是为了瘦身或是身体健康开始运动的人，一定都听过「间歇训练（Interval Training）」，这是一种常见的运动训练方式，它可以让你在短时间消耗大量的氧气以及刺激肌肉活动度，然后，再透过中间短暂的休息时间让心率恢复。采用间歇训练最大的好处，就是可以运用不同的项目组合融合出不一样的训练方式，有许多菁英级的运动员常使用这样的训练法，让身体在高的训练强度中，进入所谓的无氧能量区（anaerobic energy zone）。

采用间歇训练最大的好处，就是可短时间运用不同的项目组合融合出不一样的训练方式。

无氧能量区碳水化合物比脂肪更容易消耗，在你的MHR的80-90%中有大约85%的热量消耗来自于碳水化合物，接着有14%来自于脂肪1%来自于蛋白质，而它最主要的目的就是提高你的心血管和呼吸的能力。

然而，间歇性训练为何会如此受到欢迎？是因为以较高的强度进行训练，将可以帮助你的身体更快速的建构耐力并增加热量的消耗，这对于想要透过运动快速减脂或减重的人十分的有效率。

不单单如此，这样的训练方式还可以让枯燥的训练变得更加有趣，因为，你不需要一直保持相同的训练步调与速度，而是要加入不同的训练频率、速率以及动作，这样多变化的方式能让你的训练时间更加缩短，并让训练成果更加有效。

新手可以练吗？

你可能会想说「这样的训练方式似乎很难」哪刚接触运动的人可以练吗？答案当然是「可以！」，而且，新手还可以透过间歇训练中获得更为针对的训练技巧。因为，你不仅仅可以透过切换训练的模式，让单调的训练步调变得更加吸引之外，还会让你的身体有机会更加快速的进步。

并且，透过这样短时间的训练模式，能让时间不足的你更有想运动的意愿，这样的训练会比长时间的训练要更加的疲累，也可以说在长时间的训练里尝试高强度间歇训练，会让你获得更好的结果。

新手也可以学习如何运用间歇训练来增强耐力！

新手该如何设定？

如果，你是个运动新手但又想要尝试间歇训练，那以下这长达21分钟的训练方式，将会是一个不错的建议。这其中也包括一些高强度的训练步骤，会让你不得不离开一般的训练强度。

但这样的强度不会让你喘不过气或是痛苦不已，而只是枪自己的身体往困难度高一点的地方推去，这是为之后的健康和减脂减重奠定更加好的心肺功能。

你是个运动新手但又想要尝试间歇训练，那这长达21分钟的有氧训练将会是一个不错的建议。

需要哪些器材？

在室内可以选择有显示与调整坡度和速度的跑步机，或是椭圆机与飞轮都是不错的选择，但你也可以在户外透过阶梯、斜坡或是一些徒手训练动作来执行。只要记住使用训练间隔来增减速度或强度，有效率的提升心肺功能就可以，具体的方式还是取决于你的运动类型。

注意训练强度

这项训练除了间隔时间的掌握之外，最重要的就是训练强度判别。首先，你要先了解自觉强度（RPE）的数字意义，你可以根据分类1-10的等级来判别目前的训练强度，这里建议新手们在训练时间保持RPE5-6之间，中间休息时间维持RRE4 -5之间，虽然，训练区块与休息区块在RPE上没有太大的差异，但你必需要专注于训练区块上。

你可以根据分类1-10的等级来判别目前的训练强度，建议训练时5-6RPE/休息时4-5RPE。

结论

一但你已经了解该如何进行间歇训练时，就可以先简单的设计2-3个动作搭配上休息时间，交替循环之后就完成一套简单的间歇训练。练习一段时间之后，想要让自己更上层楼时，就可以再添加1-2个训练动作，在训练的强度上做一个提升。

记住！要尝试这样的间歇训练，必须与其它的训练动作做结合，以提高身体的耐力并燃烧更多的热量，训练的时间必须持续加强，这将会使你的身体健康与体能状态变得更加完美，而不需要太长的时间待在健身房里，你也可以更有效率的完成训练。