徒手训练大多都是利用自身的体重作为抗阻，如果没有特别钻研街头健身的技巧，想要提升训练强度并非一件容易的事，这时候就可以考虑使用弹力绳来增加抗阻。市面上贩售的弹力绳，抗阻从15公斤～60公斤不等，数字愈大、运动时的阻力也会更大。相较于一般重训器械，弹力绳能够在训练过程中依照动作幅度给予不同程度的抗阻；根据训练动作的不同，可以有益于强化肌肉的爆发力。
在肺炎的影响下，健身房里的人潮可以说是明显的大幅缩减，健身爱好者们纷纷开始找寻新的训练方式，而徒手训练也许是不少人会选择的一个训练方法，然而对于有一定运动基础的人来说或许会觉得：「徒手训练的强度真的够吗？」如果你没有足够经费／空间可以在家弄Home Gym，今天就让小编介绍一个简易小道具，让你的训练强度大幅提升！
这个简易小道具就是－弹力绳
01胸部训练：弹力绳辅助伏地挺身
伏地挺身可以说是徒手训练的入门款，现在我们可以透过弹力绳的辅助，把训练强度拉高到另外一个等级：将弹力绳绕过身体后方，并用双手手掌抵住绳子两端。除了一般的伏地挺身外，也可以搭配矮桌、板凳等家具进行上斜、下斜的伏地挺身，全方面的刺激你的胸肌。
02背部训练：弹力绳划船
除了引体向上之外，划船动作也是一个非常好的背肌训练方式，即便家中没有哑铃或杠铃，只需要一条弹力绳就可以完成！将弹力绳置于地面并用双脚踩住，上半身向前稍微倾斜并保持平直、双脚膝盖弯曲。拉起绳子时，可以将双手肘部贴近身体，更能感觉到背部肌肉的收缩感。
03肩部训练：飞鸟侧平举
侧平举是一个训练肩部三角肌中束的动作，与前面几个部位不同，这个动作是采左右两侧分开训练：将弹力绳绕过右脚后，双脚同时踩住绳子一端，左手握住另一端并将手臂向外侧举起至肩膀高度（右手侧则相反）。与最常见的哑铃侧平举相比，利用弹力绳更能够持续给予肌肉足够的抗阻刺激。
04腿部训练：弹力绳硬拉
双脚站立与肩同宽并将弹力绳踩住，双手拉住绳子两端后进入深蹲的准备姿势。起身时上半身保持平直不耸肩，利用臀腿发力站起。这个动作不只可以训练到臀腿部位的肌肉，也可以让核心肌群一同参与训练。
除了上面几个动作外，弹力绳也可以辅助引体向上、深蹲、手臂训练等动作，这样一个好收纳又不占空间的健身好器材，绝对是你居家训练的必备道具！
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