生酮饮食会掉肌肉嘛?提到这个问题相信多数人的回答是“会”,其实关于生酮期间无法增肌甚至会掉肌肉,这种质疑主要是因为,多数人认为要增肌必须有碳水,而生酮几乎没有碳水;另一则是有人觉得生酮饮食会影响运动表现,那究竟关于生酮饮食的这2个‘罪名’成不成立呢?
关于生酮饮食的减脂效果,网上已经多的不能再多了。但对于健身爱好者们来说,大家还关注一个问题就是“生酮饮食究竟会不会影响锻炼和增肌?”
比较一下生酮饮食和传统饮食,两者的主要区别是生酮饮食是低碳水、高脂肪的,而传统饮食则保证了充足的碳水。
也因此,对生酮饮食的质疑主要集中在2个方面
碳水是肌肉合成所必须的,低碳水会影响增肌效果
生酮饮食会影响运动表现
那究竟这2项“罪名”成不成立呢?今天我们就来讨论一下生酮饮食是否会掉肌肉这个问题
罪名1:肌肉合成需要碳水化合物
如果你了解肌肉合成的原理就应该知道,这项罪名是不成立的,我们完全可以在生酮的状态下获得肌肉
简单来说,增肌需要满足3个条件
摄入足够的蛋白质:科学建议是在每公斤体重摄入1-2g蛋白质(取决于你运动强度)
摄入足够的热量:必须有足够的热量才能保证肌肉生长,而生酮饮食可以通过脂肪提供热量
刻苦训练:3分练7分吃其实是不成立的,要想增肌就一个字“练!”
可以看到,上面并没有提到“碳水化合物”,那为什么有些文章说碳水化合物对增肌有帮助呢?
这主要是因为碳水可以促进胰岛素并帮助恢复肌肉中的糖原
P.S.还有一点是我们往往把增肌和增重混在一起,而碳水的确可以帮助增加体重
糖原的作用大家都知道,主要是提供能量,它储存在我们的肝脏和肌肉中,当肌肉细胞需要供能时这些糖原就会发挥作用。
但要知道,糖原被用作次要能源,脂肪则是初级能源,所以一旦你的身体适应了使用脂肪来供能(生酮状态下),那实际上可以不需要糖原。
另外,因为你会摄入的其他营养素会以糖异生的方式产生糖原,所以即便你采用生酮饮食,你的肌肉仍然可以得到糖原储备
国外还有一项研究发现,生酮饮食可以一定程度上保护肌肉:生酮饮食会产生一种称为β-羟基丁酸酯(BHB)的蛋白质,它可以减少亮氨酸的氧化并促进蛋白质合成
更重要的是,限制碳水的摄入会刺激肾上腺素,防止肌肉蛋白质分解。
综上所述,只要你摄入足够的蛋白质和卡路里,即便限制碳水化合物也不会影响增肌效果
罪名2:生酮饮食会影响运动表现
关于这一点其实有很多很多的研究,这里只举一个实验
这项实验是针对自行车运动员的,他们让8名自行车运动员进行了为期4周的生酮饮食。
结果表明这8名运动员的有氧耐力都没有下降,虽然生酮限制了体内葡萄糖和糖原的储存,但脂肪为他们提供了足够的能量。
当然,在你使用之前作为主要能量来源之前(即进入生酮状态之前)会有一些耐力、力量的下降,但一旦你适应了这种供能方式就没有问题了。
那除了运动表现之外,这些运动员其他方面是否有变化呢?有的!
一个月之后,这些运动员的体重和体脂都有所下降,肌肉含量则几乎保持在原来的水平。
如果你对关于生酮饮食的实验感兴趣,可以去查阅一下文献,有很多实验针对了不同的群体(举重运动员、crossfit爱好者、肥胖不运动的人……),然后你会发现尽管在其他一些结论上这些实验会有冲突,但在“生酮饮食并不会影响运动员的运动表现”这一点上结论惊人的一致。
现在,恭喜!我们可以对生酮饮食下“无罪”判决了!
不过,问题还没完,生酮饮食是“无罪”了,但现实是很多人在实行生酮饮食时也出现了问题
为此,在文章的最后,我们再强调一下生酮饮食要注意的2个点
注意1:摄入足够的蛋白质
前面说了蛋白质会导致糖异生,有些人担心摄入过多蛋白质是不是糖异生也会过多从而摆脱生酮?
恰恰相反,如果你在在生酮饮食时只摄入少量的蛋白质,这样反而会导致你摆脱生酮状态
我们的身体是会自动调节糖异生过程的,目前也没有任何研究表明高蛋白饮食会导致生酮消失,所以不要害怕摄入蛋白质
不过,摄入蛋白质的时机倒是有点讲究,如果你不知道如何在一天中合理的分配蛋白质摄入,请猛戳生酮期间如何增肌
注意2:摄入足够的热量
生酮饮食因为摄入大量脂肪,会使人有很强的饱腹感,很多人便不自觉的减少卡路里的摄入
这种情况下对锻炼自然是不利的,当你卡路里不足时(尤其是你又没有足够脂肪的时候),身体自然会分解肌肉以维持能量。
接着再按照生酮饮食计划来安排营养素摄入:70%-80%的脂肪,15%-20%的蛋白质,5%-10%的碳水以及大量的维生素、矿物质
好了,关于生酮饮食今天就先聊到这里吧,如果你有什么问题欢迎在评论区留言,有什么想看的内容也可以留言告诉我们。
特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.