2个高位下拉的变式，强大你的背肌！

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背肌是上半身最大的一个肌群，健身训练的人都会重视这个肌群的训练，只有背肌强大了，你的上半身才能强壮起来。

今天想来讲讲的是关于练背的一个动作——滑轮下拉。不过相比起叫这个动作叫做滑轮下拉，笔者还是更加习惯叫它高位下拉。

而高位下拉这个动作，对于锻炼我们的背肌是非常有用的。因为这个动作相当于坐着来做引体向上。

对于一些还无法完成标准引体向上的健身小伙伴来说，你可以从高位下拉入手。利用这个高位下拉动作进行初期的训练，让你体会对引体向上时的肌群发力，懂得利用上半身是怎么样去发力的。

进行高位下拉的时候，我们可以摸索到我们的背部肌群，在训练中是扮演一个怎么样的角色。这个动作，对于我们掌握标准的引体向上动作，也十分有帮助的。

高位下拉这个动作，它的另一个好处在于存在的多种不同的变化。我们可以通过改变握把的距离跟方式，对背肌产生不同的影响。我们在握把时正反手的选择，以及我们宽握和窄握的选择，都会对我们的背部肌肉有不同的训练效果。

下面笔者分享2个高位下拉的变式动作，来看看锻炼的重点跟好处是什么？

变化一：偏左偏右高位下拉

这个动作是高位下拉的变式的其中之一，简单来说，就是我们的背在同一时间是在不同的状态之中。当我们在偏向左侧的时候，我们的右侧是处于放松状态的，我们的左侧背部就是处于收缩状态。当我们掌握了高位下拉的标准动作要领之后，就可以尝试去使用这一个变式训练了。

这个变式训练有什么作用呢？笔者觉得，这个动作可以很好地预防以及解决我们的背部肌肉不平衡的问题。因为我们在做这个动作的时候，我们用同一样的重量，但是我们是在用不同侧的背部去进行发力的。

我们就可以感受一下目标肌群的受力，我们做进行下轮动作的时候，是我们的左侧轻松一点，还是我们的右侧背轻松一点。轻松的一侧就做少一点次数，或者说较弱的一侧优先去练就好了，就可以解决这个问题。

变化二：窄握高位下拉（三角形握把）

这个变式对于训练我们的中下斜方肌有很好的效果，对比一般的我们使用长杆去做窄握的高位下拉，使用三角形的那种握把，会比使用长杆有一个更大的活动范围，这样可以让我们的中下斜方肌收缩的更加充分。

以上的2个变式，笔者自己在练背的时候也会经常去使用。因为这两个变化，真的可以说的上是锦上添花。在我们熟悉了高位下拉这个动作的时候，就可以在训练计划去应用这2种变式训练，对于我们的肌肉发展跟进步是十分有帮助的。