不可忽略的健身动作——站姿肩推，学会这几个动作要点！

原创内容，擅自搬运者必究！

今天想来跟大家讲的是一个动作，如果我们想全方位地提升我们的上肢力量，加强我们的核心稳定度，那么我们就必须要练这个动作。

那么，这个动作究竟是什么动作呢，什么动作有这么强的功效呢？这个动作就是站姿肩推。

首先，站姿肩推可以训练到的目标肌群是以三角肌前束为主，中束为辅。但是，这个动作不只是这两个部分的肌肉，我们的三头肌，上胸，上背部的肌肉都是站姿肩推的协同肌。

站姿的肩推，对于上肢力量的训练上有非常大的帮助。

肩推与卧推的方向刚好是接近于垂直的，所以我们在两个动作的操作上，是有很多相似的地方的。比如：我们在握杆时的手势以及我们的手腕的角度等等。

但是，也有一些不一样的地方是需要特别注意的事情，比如说：我们在站姿肩推的时候，我们的肩胛骨的位置。然后因为训练站姿肩推的肌肉与卧推的肌肉有点相似，所以，我们训练站姿肩推也有助于提升我们卧推上的力量。

首先，我们进入到站姿肩推的环节，需要调节好杠铃的高度，这个高度在我们的上胸附近即可，夹好腋下。然后，收好我们的肩胛骨，固定好我们的手腕以及手肘。再然后，吸气收紧我们的核心，然后微微下蹲，先用我们的腿部力量将杠铃撑起，走出杠铃架。

我们需要注意的第一个要点就是：我们不可以将杠架调节得太高。太高的话，会导致我们在出杠铃或者放回去的时候，要靠我们的上半身或者是踮脚将杠铃撑起。

第二个注意的就是：掌握好自己的握距，前面也说到站姿肩推跟卧推有许多的相似性。所以很多小伙伴都会觉得，这两个动作的握距都会差不多。

但其实，站姿肩推的握距，要比卧推的握距窄上许多，我们将肩胛骨微微向后收，夹紧我们的背部以及腋下，手肘的位置是微微靠向身体的前侧，此时双手的最大距离是略宽与自身的肩宽。

第三个要注意的就是：站姿肩推的握杠方式与卧推一模一样，是接近我们的手掌的中下方。简单来说就是有点像出拳的方式将我们的杠握住。出杠铃的时候手指向下，切记，避免手腕弯曲压力过大导致不适。

第四个要注意的点就是：肩胛骨的运动轨迹了。我们都知道在我们练胸以及练背的时候，要将我们的肩胛骨向后收并且下放。

但是，在站姿肩推这个动作之中，是牵涉到双手高举，所以我们也要后收肩胛骨，但是不用刻意固定在下放的位置。

第五个步骤要点就是：检视我们身体的相对位置，我们的双脚与肩部接近同宽，自然站姿。双手握住杠铃并且将杠铃放置在我们的上胸处。在做这个动作的时候，我们要夹紧我们的屁股以及髋部周围的肌群。

我们在做站姿肩推这个动作的时候，先请一些有经验的人，评估一下自己的肩膀活动度，是不是适合做站姿肩推这个动作，因为肩膀这个部位的重要性，对于我们来说不言而喻，所以训练的时候一定要慎重。