冲坡跑这种王者训练，你体验过吗？

效率都是艰苦换来的，冲坡跑，速度训练中的绝对王者。

速度训练有很多种，最经典的就是间歇跑、重复跑、法特莱克跑和冲坡训练。其中间歇跑和重复跑最容易操作，法特拉克最容易产生意想不到的效果，而冲坡跑，效率最高。

“效率都是艰苦换来的！”冲坡跑效率最高，效果最明显，但也最为艰苦。想想新手开车坡起有多难你就知道了。

所谓训练，就是给身体一个刺激，这个刺激过后，身体因为超量恢复而更加适应这个刺激，比如汽车爬坡时候非常耗油，优化之后就会选择增加更大的动力，速度训练中的冲坡跑就是这样一个刺激——让身体像汽车爬坡一样费力，然后变强，锻造出更加适应大功率输出的身体。

有人跑步多年，也没有尝试过冲坡跑，这确实挺遗憾的，只要训练过冲坡跑的人都会频频点头，哪怕多年后仍会记忆犹新——真是太TM艰苦了，不过，我好喜欢！

一、冲坡跑堪称速度训练的王者

冲坡训练会提升乳酸门槛，也就意味着同样的配速下，身体产生的乳酸更少，身体也能更好地排除乳酸。平地训练间歇跑也有类似的功效，但是冲坡训练不需要你跑太快就能达到惊人的效果。

对于我们耳熟能详的最大摄氧量，其实里面有三个环节组合提升，“身体吸进呼出的气体量-血液运载氧气的能力-身体利用氧气的能力”。而冲坡训练对这三点的刺激都非常明显，为了让你变快变强，火力全开。

经常跑冲坡训练的人，能够在高乳酸浓度下还抗很久，要知道那些马拉松顶级选手，除了巨大的氧气吞吐量，血氧运输量，身体氧气利用率，在进入无氧产生乳酸的时候还能硬抗很久，这都是提高了乳酸阈值能力的表现，你看到的马拉松顶级选手冲线的情形，他们的身体里早就热血沸腾，乳酸浓浓，有些选手就差几米的距离与冠军失之毫厘，拼的都是所有的能力。业余跑者也会体验过那种双腿灌了铅一样的感觉，但还在咬牙坚持，这时候体现的就是意志力的强大和运动精神的光辉。

冲坡训练比平地训练对肌肉和神经的要求更高，加强了大脑与身体之间的链接，让高手更加“心有余而力也足。”

二、如何进行冲坡训练

可以为大家介绍几种常见的冲坡训练：

1、30秒缓坡冲刺跑

可以选择一个坡度5%~10%左右的长坡，进行30秒左右的冲刺跑。首先进行一两公里的热身跑，然后冲坡30秒，慢下来，走路休息2分钟，再冲30秒，反复8~10次。这种训练能极大的刺激心肺能力和乳酸阈值。非常省事高效，但也艰苦至极。我和朋友经常在奥森南园大概3公里处的长坡进行冲坡练习，每次跑上几组，都要腰酸背痛好久。那绝对是“全-身-心”都锻炼到了，这句话你细品。

2、长距离越野跑

可以在山地进行3分钟间歇跑，中间慢跑或休息3分钟，重复4~6次，这也是极其艰苦的。这种方式可以堪称是冲缓坡的加强版，强度更大，需要休息的时间也更长。

3、匀速上坡跑

可以用比较稳定的速度跑缓坡，不要担心配速，慢点儿没关系，注重抬腿和摆臂的幅度。这种训练在可调坡度的跑步机上也能进行。你会发现越野跑赛事中，很多高手上缓坡都是匀速跑上去的，而一般人只能走，要知道这种大功率恒定输出对身体产生的压力有多大。小摩托上坡突突突冒着黑烟哼哼的状态我们都见过，一个路跑者跑5%~15%的坡度往往也是这样的情形。匀速上坡跑对大腿、臀部肌肉的锻炼非常有效果，你将收获到路跑时候极强的保护能力。

4、下坡冲坡训练

找个长一点儿的缓坡，从上往下快跑，这能锻炼到你的绝对速度。“只有快跑，身体才能知道跑快需要哪些能力”，重要的事儿重复一遍，“只有快跑，身体才能知道跑快需要哪些能力”，所以当你没有达到某个绝对速度的时候，身体会有哪些反应，你是不知道的。因为平地增加绝对速度比较困难，而下坡能让你跑的更快。专业队也有用摩托车拽着运动员高速跑的，都是为了给身体一个绝对速度的感觉。下坡跑400米左右就可以，可重复6~8次。

三、注意事项

冲坡训练是速度训练的王者，但是每次跑都非常累，你最好能找几个伙伴一起训练，这样相互监督，形成一个竞争氛围，会产生更大的效果。冲坡跑的艰苦很容易击碎人们的自我认知。

冲坡训练对心肺的强度刺激非常大，所以一定要做好热身，最好是轻松跑一两公里，让全身都活动开了再跑，完全没有热身就去冲坡是一定要避免的，就像冬天里还没有热车就一脚油门踩到底，容易受伤。

冲坡对力量要求也很高，如果你完成训练之后觉得大腿或者臀部非常累，那么可以暂停后续冲坡计划，先做些深蹲来强化腿部和臀部力量，再冲坡会更有效果。冲坡训练不宜过多，业余选手一周一次就已经非常厉害了。如果你要跑越野，那就更需要冲坡了。

你做过冲坡跑训练吗？当时是什么感觉？

黑跑黑话

“速度训练，高手的必由之路。”

只有快跑才能知道跑快需要哪些能力。

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