心理学家：面对疫情，提高心理免疫力同身体免疫一样重要

在疫情突袭中国之后，很多学者都提出了政府和企业危机管理的问题，但事实上，个人也存在着一个危机管理的问题，如何做好个人心理调适尤其重要，在面临危机、挑战的时候，同样也需要很高的智商和情商。

健康的心理能够发现、培育，进而收获潜在的成功机会；而错误地估计形势，并令事态进一步恶化，则是不良危机管理的典型特征。 从某种意义上说，“疫情”不仅考验着人们的机体免疫力，也考验着大多数人的心理免疫力。

什么是心理危机

心理危机是一种正常的生活经历，并非疾病或病理过程。每个人在人生的不同阶段都会经历危机。

一般而言，危机有两个含义:一是指突发事件，出乎人们意料发生的，如地震、水灾、空难、疾病爆发、恐怖袭击、战争等；二是指人所处的紧急状态。

当个体遭遇重大问题或变化发生使个体感到难以解决、难以把握时，平衡就会打破，正常的生活受到干扰，内心的紧张不断积蓄，继而出现无所适从甚至思维和行为的紊乱，进入一种失衡状态，这就是危机状态。

危机意味着平衡稳定的破坏，引起混乱、不安。

危机出现是因为个体意识到某一事件和情景超过了自己的应付能力，而不是个体经历的事件本身。

当个体面对危机时会产生一系列身心反应，一般危机反应会维持 6——-8周。

危机反应主要表现在生理上、情绪上、认知上和行为上。

生理方面：肠胃不适、腹泻、食欲下降、头痛、疲乏、失眠、做恶梦、容易惊吓、感觉呼吸困难或窒息、哽塞感、肌肉紧张等。

情绪方面：常出现害怕、焦虑、恐惧、怀疑、不信任、沮丧、忧郁、悲伤、易怒，绝望、无助、麻木、否认、孤独、紧张、不安，愤怒、烦躁、自责、过分敏感或警觉、无法放松、持续担忧、担心家人健康，害怕染病，害怕死去等。

认知方面：常出现注意力不集中、缺乏自信、无法做决定，健忘、效能降低、不能把思想从危机事件上转移等。

行为方面：呈现反复洗手、反复消毒、社交退缩、逃避与疏离，不敢出门、害怕见人、暴饮暴食、容易自责或怪罪他人、不易信任他人等。

这些现象都是正常的心理反应，大家不必过度惊慌。

心理学研究发现，人们对危机的心理反应通常经历四个不同的阶段。

首先是冲击期，发生在危机事件发生后不久或当时，感到震惊、恐慌、不知所措。刚听说武汉爆发疫情时，大多数人会表现出恐惧和焦虑。

其次是防御期，表现为想恢复心理上的平衡，控制焦虑和情绪紊乱，恢复受到损害的认识功能。但不知如何做，会出现否认、合理化等。

再次是解决期，积极采取各种方法接受现实，寻求各种资源努力设法解决问题。焦虑减轻，自信增加，社会功能恢复。

最后是成长期，经历了危机变得更成熟，获得应对危机的技巧。但也有人消极应对而出现种种心理不健康的行为。

怎样增强心理免疫力

1、提升认知 恐惧会因了解而减少

从前，有一位瘟疫大使奉命到某一个国家，他的任务是招魂5000条人命。回程中他遇到另一个大使和他擦肩而过，对方说：“你夺走了5万条人命，并非5000。你知道吗？”瘟疫大使回答说：“其实很冤枉，我真正只取了5000条命，其余的是恐惧取走的。”

心理学家很早以前就曾告诉我们，恐惧永远属于未知，如果你已然经历过，你就不会有任何恐惧，就像人生的许多第一次一样，经历过了，也就拥有了心理上的免疫力。

合理看待疫情，防止灾难化思维互联网的高速发展让我们更容易获取防疫与医疗信息，却也让一些贩卖焦虑的文章更容易进入视野。

负面文章容易引起“灾难性思维”，这种灾难化思维会造成过度焦虑感，令我们失去对局势的合理认知。灾难化思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果疫情失控怎么办？”“如果我感染上病毒怎么办？”“如果身边的人都感染了怎么办？”

如何扭转灾难化思维，我们可以通过以下三个步骤来实现：

一是识别扭曲思维，把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果疫情失控怎么办？”换成“我担心疫情有失控的可能性。”

二是质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前出现疫情时，有过失控吗？值得一提的是，疫情期间的每日资讯中，正面信息多于负面，我们需要根据事实，判定自己的担忧是否合理。

三是用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，并且在能力范围内合理应对。

在漫长的演化过程中，人类演化出了对潜在危险的敏锐性。美国心理学家鲍迈斯特（Roy Baumeister）曾说过：“坏比好要强大得多”，人们对损失的负性情绪体验比同等大小的收益所带来的正性情绪体验更为强烈。

这就决定了与普通信号相比，潜在的危险信号更能吸引我们的注意。

消极和绝望的情绪就像“心灵上的传染”，比蚊虫或任一种疾病的外在病毒动作更快，对人产生的心理影响更大。

新型冠状病毒肺炎疫情在互联网上爆炸式蔓延，此类信息让我们产生了时刻关注的欲望。情绪越紧张，欲望就越强烈，继而陷入“越关注越紧张，越紧张越关注”的恶性循环中。

过度沉浸在与疫情有关的负面信息流中，容易陷入应激状态，进一步加重焦虑情绪，同时，还会降低认知功能，失去对有效信息的辨识力。

为了避免信息超载带来的焦虑感，在危机时，应该适当节制上网，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一小时，在睡前不宜过分关注相关信息，不道听途说，选择权威渠道，做信息的主动搜集者而非被动接受者。无论遭遇了什么，保持一种“不幸只是暂时的，一切总会好起来”的希望感是最为重要的。希望这一场没有硝烟的战役中，我们可以在危机中成长，继而拥有更加强大的内心，愈发热爱生活。

2、接纳不良情绪 积极地接受改变

不良情绪会损害人体的免疫力，使免疫细胞活力降低，各种感染性疾病均会随之而来。一个人如果长期焦虑愁闷、消极厌世会使神经内分泌功能失调，很容易就会成为病魔的俘虏。

其实，感到焦虑本身并非坏事，短期内的焦虑，会使人处在“应激”状态中，人的内在生理机能被激发——如分泌“肾上腺素”来积极应对危机。购买和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危的场所，积极获取相关医疗信息等，均是在焦虑情绪影响下寻求增强生存机会的积极行为。

但是，如果焦虑状态持续，长期的恐惧和焦虑会造成免疫和内分泌功能的损害，直接导致免疫力下降，引发疾病。而抗击新型病毒感染，人的自身免疫能力是最重要的。

焦虑的核心体验就是危险和失控，人们也会急于重新获得可控感，从而做出不理性的应对行为。当你发现自己处在过度焦虑的状态下，就需要做自我调节。与家人沟通、做深度放松练习、欣赏动听的音乐、体验令人愉悦的事等都可以暂时缓解焦虑情绪。

另外，我们可以用“主动式休闲”充实自己。所谓主动式休闲就是那些需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。比如下棋、看书、烹饪、学习新技能等需要一直投入精力的行为能达到理想的结果。在主动式休闲中，我们会产生专注忘我的“心流体验”，体验到内心的宁静，不仅可以对冲疫情带来的焦虑感，还能够提升假期生活质量，是替代外出活动的良好选择。

不管你是否情愿，都必须接受这样一个现实——“疫情”在相当程度上改变了我们的生活。

成功学大师安东尼曾经说过，对于一切事物，我们都有不同的感受方式，且造成不同的结果。

之所以会造成不同的结果，就在于看问题的心态和角度不同，同样面对危机，有的人能够坦然接受，有的难以接受，同样是接受，有的人是消极接受，而有的则是积极接受，并且能够从中找出积极的成分。当你能够积极地接受这种种改变之后，你会发现，所有的事情都只是生命长河中的浪花，它们越是千姿百态，你的人生越是丰富多彩。

3、善用内心的力量 每一次危机都蕴藏着希望的种子

这场疫情的冲击下，很多人的生活节奏好像一下子慢了下来，本来就难以凝聚起来的注意力也就显得更加容易分散了。从前抱怨着没有时间休息的人们，面对这突如其来的假期反而有些不知所措。

还记得非典时期，一位家长给在北大上学的孩子写了一封信。

她在信中说：孩子，你说“这些天很悠闲，大家把最原始的玩法都拿出来玩：放风筝、跳皮筋、踢足球等”，妈妈认为，可理解却不可原谅。你想想，是不是因为“非典”，世界就不竞争？因为“非典”，社会就不发展？因为“非典”，历史就不前进？祖国就不要强大、落后就不再挨打、人类就不需要科学、个人就没有了人生价值之分？那，“非典”过后，你拿什么去向自己交代？况且，人的一生，“不如意事常八九”，谁要一遇不顺心就放纵自己，谁就一定一事无成。

没有任何事情“可以”和“应该”成为蹉跎的借口。

在英国大瘟疫时期，有的人受到侵袭却未死，有的人与病患及濒死的人相处却没被传染，与其说那些幸存下来的人是因为运气，倒不如说是他们未被绝望打倒，他们将自己看做是有办法的人。危机没有让他们愁眉不展，而是唤醒了他们体内的激情和能量，他们不仅在当时的困境中表现英勇，就是在后来的岁月里，也始终保持乐观、坚韧的高尚品格。

事实上，面对恐惧，你完全可以跑得更快，就像草原上被狮子追赶的羚羊一样，要么瘫倒、毙命，要么奔跑如飞，获得生存的机会。

因为恐惧包含一种能量，而能量是无法被摧毁的，用心理学家的话来说，恐惧就是负面状态的愤怒。当一个人愤怒时，他会变得非常有力，他的力量可以增大三四倍，可以做出一些不生气的时候做不到的事。从某种意义上说，恐惧也并非是完全消极的，就像在残酷的战争中，同样面临死亡的威胁，有的人成了将军和英雄，而有的人则患上了战争后遗症或心理疾病，甚至当了逃兵。力量发散到了不同的方向，结果自然有所不同。

在政治、商业、社会以至个人的危机管理中，每一次危机都包含着导致失败的根源，也蕴藏着成功的种子。发现、培育，进而收获潜在的成功机会，就是危机管理的精髓；而错误地估计形势，并令事态进一步恶化，则是不良危机管理的典型特征。从这种意义上说，无论是“非典”还是其他什么“非典型性”危机，都可能会成为我们个体获得更大成长的机会，塞翁失马，焉知非福？