训练计划该多久换一次？用这4个简单的评估告诉你

你的健身计划多久没变动过了？或是常常在变化动作？只要健身重训一段时间的人都一定听过「你必须要经常的变化训练动作，不要让肌肉进入适应状态，否则生长激素就会下降。」这句话，因此，有许多的健身新手听到这个说法的时候，便开始在网路上到处搜寻训练菜单或是训练动作，然后每次去健身房都练不一样的招式，最后却发现肌肉的成长也不尽理想！那我们到底该多久换一次训练动作或菜单比较好？

我们到底该多久换一次训练计划比较好？

首先，我们要先知道「经常换动作来混淆肌肉」这句话，并不是全无道理的，包含健身教父-阿诺．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger）都曾经在他的训练技巧里提到肌肉混乱（MUSCLE CONFUSION）这个句话。

为何会有这句话？事实上我们人体对环境的适应与学习能力非常的强，在你不断重复进行某个动作时，大脑学习功能就会慢慢开始提高运作，同时，你的中央神经系统、肌肉、荷尔蒙水平都会因而调整协调；当肌肉完全掌握了动作和进行的节奏之后，我们的大脑学习功能就会恢复到正常的状态，也就是完成了该阶段的学习工作，进而从而这些动作所带来的刺激性也就会降低。

肌肉混乱（MUSCLE CONFUSION）

利用不同的行程或重量来做训练就称为肌肉混乱（MUSCLE CONFUSION），其最主要的目的，就是不要让肌肉长时间适应同一种的训练模式与重量强度，最经典造成肌肉混乱的方式就是金字塔训练法。

多久更换训练？

一般来说都会建议大约固定训练同一套动作12-18周之后，才会需要做变更动作的计划，当然，这只是一个预估值不一定适合每个人使用。但如果你已经有一定的训练经验与判断，就可以大约12周（三个月）左右来进行调整，或是可以采用下列这四个情况来做为判别自己是否需要转换新的训练计划。

1.当你的饮食营养、休息时间与训练的强度都有达到目标，但肌肉的成长却变的缓慢甚至于停止时，这也就代表肌肉已经达到平台期，必需要变更训练动作来进行不同的刺激。

2.观察一下自己是否疲劳程度日积月累，并对于长时间的训练动作都提不起劲，这时候你就必须要让自己休息或是调整训练方式，以降低心理的压力才能再次全力以赴的进行训练。

3.同一个训练动作在确认姿势与负重没有问题时，会感觉到训练部位疼痛或是不适的时候，就必须要立刻改变握法或是训练动作，并与专业教练及医生进行评估。

4.明显的发现肌肉发展的比例或肌力不对等时，例如核心肌群的肌力无法负荷不断进步的深蹲或卧推等训练重量，这就表示你的肌力发展的不均衡，这时候就必须要更改训练顺序或是动作。

如果你已经有一定的训练经验与判断，就可以大约12周（三个月）左右来进行调整。

以上这四点可以做为你评估是否要更换训练动作的基础，但如果你是刚开始接触健身的人，就应该进行重复且相同的动作一段时间之后，再考虑转换动作或顺序，这是因为肌肉在全新的学习与建构阶段，我们的身体必需要花费更多的时间与肌力，才能熟悉何掌握动作的正确姿势并建立良好的肌肉神经连结。