增肌不能只靠拼命增加负重，「离心训练」才是最关键的技巧

如果你是一位热衷重量训练的人，那一定都听过「离心训练」这个名词，这也是近年来许多健身人开始注意的训练技巧，这绝对不是一个花俏无用的名词。在健身房里有许多的人，要增肌都只懂得加重训练重量并减低组间休息时间，但为何练一段时间之后肌肉却没有大幅度的成长？其实，有很多问题都出在离心训练技巧上面。

我们先试着想像一下当你在做基本哑铃二头弯举时，是否都太快速的举起与放下？并只注重在举起的重量与次数？然而，你我都知道肌肉的成长是不断的在重复「破坏与再生」中产生，在向心训练中提到，因为肌肉收缩的关系，让肌肉被破坏的机率减少，但是在离心训练训练中，肌肉被大量的延展，提高被破坏的程度，在修复再生时就会提高肌纤维的直径，这样的效果对于追求肌肥大的人来说是最好的选择。

离心=肌肥大?

离心训练的好处也不止于肌肥大，离心训练是属于慢而缓的动作，大量征招红肌纤维，更够提高对于肌肉的控制能力，因此，离心运动可使肌肉处于拉长状态，从而刺激更多的肌肉生长。

NSCA -CPT的Eraldo Maglara表示：运动时的离心部分，已经显示出对肌肉发育的最大影响，然而，进行离心运动时的重点，就是要放慢训练时的肌肉拉长速度以挑战肌肉进行修复和增长的能力。

更重要的是，2008年韦恩州立大学（Wayne State University,简称WSU）的一项研究表明，无论是经验丰富的运动员或未经训练的人，在全身性离心训练之后肌肉会于72小时内持续燃烧更多的热量。

离心训练除了对于肌肥大有好处之外，还能增加持续燃烧热量的效率！

进行离心训练

离心训练真的很难吗？回想一下刚刚我们所提到的二头肌弯举动作。然而，将离心训练融入日常课表中其实是一像简单但有充满挑战的训练，因为，这个训练必须要放慢你的速度，并于伸展肌肉时放慢每个重复动作，如果你日常训练二头肌时只花两秒就完成一个动作，那么你可能需要调整一下速度，变为三到四秒完成它（在放下时减慢速度）。

要进行离心训练时，必须要注意在肌肉伸展时放慢每个重复动作的速度。

虽然离心训练的好处有很多，但是这样的训练方法容易造成延迟性肌肉酸痛，因为肌肉的破坏程度变大，肌肉的发炎变得更加严重，所以如何那捏酸痛带来的不便，与肌肉成长，将变得十分重要。离心训练并不适合初学者，初学者对于肌肉的控制程度较差，肌肉能力也相对较差，贸然使用这样的训练法，危险程度很高，如果控制不好反而会造成肌肉的拉伤。