健身增肌要吃蛋白质，但是要吃多少才算够？

健身想要增肌，该吃多少蛋白质才算够呢？这个问题相信是许多想要练壮的型男们最好奇的话题，「三分靠练，七分靠吃」，练得再好，没有良好的饮食搭配也只是做白工，而各项营养素之中，大家最关心的自然是蛋白质的摄取量到底有没有达标？

到底吃多少蛋白质才能有助于肌肉增长，其实并没有一个正确的数值，而是要依照每个人的体重与生活习惯不同而有有所调整。在卫生署所公布的《国人膳食营养素参考摄取量》中，建议成年人每天应摄取0.9克／公斤（体重）的蛋白质，也就是说一位70公斤的成年男性，建议每天应该至少要摄取63克的蛋白质。但是这样的摄取量，对于有在健身的朋友来说可以说是远远的不足。

其实，不论你是想要增肌还是减脂，提高每日蛋白质的摄取量都是非常重要的。在减脂期间控制热量摄入的情况下，高蛋白饮食能够避免身体因为「热量缺口」而导致身体肌肉流失，因此有时候你会发现在减脂期间，蛋白质的摄取量甚至还会高于增肌时期的摄取量。

那么话又说回来，对于想要增肌的人来说，要吃多少的蛋白质才算够呢？如果你只想要一个精确的数字，根据目前的研究粗略估计，每公斤摄入1.6～2.2克的蛋白质会是会是比较有效益的目标，能够最大化你的增肌成效。同样以一位70公斤的成年男性为例来计算，每日的蛋白质摄取量就会落在112～154克，比起前面的63克高出了不少。

然而，每个人身体有着不同的体脂率、肌肉量，要想正确算出自己应该摄取多少的蛋白质才算够，就必须要从了解自己的瘦体重是多少开始。

瘦体重（lean body mass），指的是「体重－身体脂肪重量」后的净体重，一名70公斤，体脂肪15％的男性，他的身体脂肪重量为10.5公斤（70*15％），瘦体重则会是「70－10.5」 =59.5公斤。如此计算下来，每日的建议摄取量则约为95～130克，以这样的数值来计算，会比起你用总体重去粗略计算来得更为精确，对于肌肉量较少或是体脂肪偏高的新手健身者来说，比较不容易产生蛋白质摄取过量的问题。

然而，即便你吃足了蛋白质的量，是否能够完全被身体吸收还是因人而异，过多的蛋白质可能会使的肠胃无法负担，使你产生胀气、腹泻等肠胃不适的症状。建议可以在饮食中缓慢的增加摄取的蛋白质，并且注意身体的适应状况。此外，如果想要增加肌肉量，也别忽略了碳水化合物与脂肪的摄取，并留意体重的变化来调整饮食内容与热量。