送你一份孩子的营养食谱，请收好！

随着疫情的好转，开学的时间相信也会慢慢临近，一旦开学，对于初三、高三的学生来说，必将是一场硬仗要打。

在这个关键的时期，孩子用脑过多，因此日常营养一定要跟上，分享一些营养食谱给诸位家长，建议多多做给孩子吃哦！

既然说是营养食谱，那么就先来说说如何搭配，才能算得上是营养一餐呢？

在中国营养学会发布的中国居民平衡膳食宝塔中可以看到，食物应该多样化，五大类食物都应该吃到，谷类薯类及杂豆、蔬菜水果、鱼禽蛋肉、奶及制品、豆及制品，还应该粗细搭配，干稀搭配，食物种类尽量多，最好每天达到20种以上，且尽量不重复。

人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素等7类。人体必需的营养素都来源于食物。这七种营养素来源于不同的食物。除了母乳，没有一种食物含有人体所必需的所有营养素，因此，我们要做到科学合理的搭配食物，做到食物多样，种类丰富。

所以，营养早餐按以下几个原则搭配：

１.一份主食，精细搭配；

２.一碗汤粥类，干湿搭配；

３.一份水果，以当季水果为主；

４.一个鸡蛋，一份绿色蔬菜

５.坚果30克，牛奶或酸奶上午10点左右加餐

再加上中餐、晚餐、基本上能满足营养的供给。按此搭配，早餐就有近１０样食物，那么一天的食物种类也有２０多种，能做到营养均衡，食物多样化。

若是具体到有哪些，以下仅供参考：

1.肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干

2.燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜

3.黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干

4.皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末

5.菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋

6.牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁

7.牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、肉末炒碎菜、豆腐白菜汤、水果、饼干、牛奶、鱼汤煮青菜龙须面

8.牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、水饺、水果、小点心、鸡肉末菜粥

9.煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、烩鱼泥豆腐青菜、水果、饼干牛奶、紫菜馄饨

10.牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、蒸肉包大米枣泥粥、水果、小零食、西红柿面片

11.牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

12.软米饭、炒猪肝、炒碎菜、菜叶汤、水果、饼干、千层糕、肉末白菜豆腐汤

13.牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、鸡蛋胡萝卜摊饼、干果末什锦粥、小花卷、青菜丸子汤

14.牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、番茄虾仁、鸡蛋菠菜汤、小豆沙包、虾皮冬瓜汤

家长们可以依此搭配，来为孩子做准备，再附上几种餐食的做法：

皮蛋瘦肉粥

食材：

皮蛋，肉丝，盐、香油，大米，鸡精、葱花。

制作方法：

皮蛋切块，肉丝加盐、香油拌匀腌10分钟。大米洗净，加盐、香油泡10分钟。肉丝下热油锅过一下，至变色捞出控油。水煮开，下米煮滚后改小火，加入皮蛋、瘦肉丝、盐、鸡精、葱花。煮约50分钟后，放入余下的皮蛋块和葱花，微火煮10分钟即可。

蔬菜粥

食材：

大米，玉米粒，胡萝卜，香菇，火腿。

制作方法：

把大米洗净泡1个小时以上，胡萝卜洗净切成小粒，玉米粒我用的是罐头的，香菇、火腿也切成小粒。将大米中放些色拉油，同时放入香菇粒然后开始煮。开锅后，放入胡萝卜、玉米粒，边煮边搅拌，要按一个方向哦！感觉快熬好的时候（大概20分钟），放入火腿丁，再次开锅后，撒入葱花，最好用盐调味即可。