增大你的手臂围度肱二头肌6周训练计划课表

对于肱二头肌的训练动作相信大家都有各自喜好的方式，当然除了传统的卷曲之外还有许许多多的变化招式，然而，在训练肱二头肌之前你必需要先知道，肱二头肌(Biceps Brachii)包含了那几个重点肌肉。

肱二头肌

大家常说的二头肌其实正确名称为肱二头肌(Biceps Brachii)，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，它位于双手的上臂前面，有长、短两个头，其中又有包含许多关节肌，英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的两个头」，因为该肌靠近躯体的一部份分裂为两部分。而肱二头肌的功用是使手臂弯曲，在提东西、搬物品、训练上半身时都会运用到它，对于健美选手在展现肌肉时，锻炼肱二头肌的训练是最不可缺少的一部分。

了解完肱二头肌有长短两个头之外，还有一些连结关节部位的小肌肉群也需要训练，因此，在二头肌的训练动作里，就会安排各种不同的训练角度与使用器材，尽量让每个肌群都获得刺激及训练。另外，除了训练之外我们也必需要让肌肉获得充分的休息，因此，接下来的课表将预定星期一进行15组的肱二头肌训练，接着到周四再进行12组的肱二头肌训练，这样48小时休息的安排能让肌肉获得修复与成长，如果你是一个想要加强肱二头肌训练的人，可千万不要每天疯狂的训练啊！

训练课表的安排

星期一训练课表

星期四训练课表

站姿杠铃弯举

这个动作主要集中训练肱二头肌，对于肱肌与肱桡肌的征招程度较低是属于单关节运动。

步骤1.采用站姿，双手反握杠铃自然垂放于大腿处。

步骤2.运用肱二头肌的收缩使手臂弯曲，将杠铃举起。

步骤3.尽可能将杠铃举置最高处，并于收缩位置停留一秒。

步骤4.再将杠铃缓慢放下，注意手臂在肌肉延长位置不要过度伸直，回到起始位置。

牧师椅EZ杠弯举

这也是属于单关节的动作，与哑铃弯举相比它这个动作针对肱肌将较多一些，肱二头肌的征招将减少一些，主要能训练肱二头肌的短头。

步骤1.坐在牧师椅上并双手反握EZ杠，将手臂靠在缓冲垫上。

步骤2.运用肱二头肌的收缩使手臂弯曲，将杠铃举起。

步骤3.尽可能将杠铃举置最高处，并于收缩位置停留一秒。

步骤4.再将杠铃缓慢放下，回到起始位置。

单侧哑铃交替弯举

站姿哑铃单侧交替弯举，其实作用与站姿杠铃弯举类似，它也可以称为式杠铃弯举的变化版。

步骤1.采用站姿，双手各反握一个哑铃拳眼朝前，并自然垂放于大腿侧处。

步骤2.运用肱二头肌的收缩使单边手臂弯曲，将哑铃举起。

步骤3.尽可能将哑铃举置最高处，并于收缩位置停留一秒。

步骤4.再将哑铃缓慢放下，接着换另一边重复步骤1-3的动作。

低位滑轮机弯举

这个动作主要集中训练肱二头肌，对于肱肌与肱桡肌的征招程度较低是属于单关节运动。

步骤1.采用站姿将滑轮放置最低，双手反握一字杠或W杠，自然垂于大腿前方。

步骤2.运用肱二头肌的收缩使单边手臂弯曲，将绳索往上拉起。

步骤3.尽可能将杠举置最高处，并于收缩位置停留一秒。

步骤4.再将杠缓慢放下，回复到步骤1。

站姿EZ杠铃弯举

这个动作主要集中训练肱二头肌，对于肱肌与肱桡肌的征招程度较低是属于单关节运动。

步骤1.采用站姿，双手反EZ握杠铃自然垂放于大腿处。

步骤2.运用肱二头肌的收缩使手臂弯曲，将EZ杠铃举起。

步骤3.尽可能将EZ杠铃举置最高处，并于收缩位置停留一秒。

步骤4.再将EZ杠铃缓慢放下，注意手臂在肌肉延长位置不要过度伸直，回到起始位置。

上斜哑铃弯举

这是特别针对肱二头肌外侧的单关节运动，斜躺于健身椅上能避免身体的晃动与借力动作产生，可两侧同时进行也可单侧。

步骤1.双手各反握一个哑铃拳眼朝外，将身体躺于接近45度的上斜椅。

步骤2.运用肱二头肌的收缩将前臂拉近上臂。

步骤3.手肘只能微幅抬高，然后降低哑铃高度。

步骤4.再将哑铃缓慢放下，回复到步骤1。

单侧垂式弯举

这个动作和正握式弯举的差异在于肱肌与肱桡肌的征招程度较高，同样属于单关节运动可单侧或双侧进行训练。

步骤1.双手对握(拇指朝前)握住哑铃。

步骤2.运用肱二头肌与肱肌的收缩使手臂弯曲，尽可能将哑铃抬高。

步骤3.将哑铃举置最高处时并停留一秒。

步骤4.在将哑铃慢慢降回起始位置，由于使用对握姿式可放心将手臂伸直。

高位滑轮机双侧弯举

采用高位滑轮机进行这个动作，主要是要针对肱肌进行训练同样也属于单关节动作，当你手肘抬的越高越接近头部，就越能将肱肌独立于肱二头肌之外，这是由于肱二头肌跨越较多的关节，当我们手肘抬的越高，肱二头肌就会参与较少。步骤1.采用站姿进行，双手反握拉环(拇指朝后)。步骤2.运用肱二头肌与肱肌的收缩使手臂弯曲，尽可能将拉环拉近太阳穴旁。步骤3.上臂维持与地面平行，双手靠近太阳穴处时稍微停留一秒。步骤4.再将前臂慢慢放回起始位置，上臂依然维持与地面平行。