6种简单徒手训练，每天只要10分钟在家就能进行

大多数的人都认为，如果要让运动瘦身或减脂更有效，则必须要进行超过30-60分钟的训练或进入设备完整的健身房。其实，你只需要在家里运用10分钟的时间加上6种训练动作，就可以达到十分有效的运动燃脂效果喔！

这6种简单徒手训练动作，每天只要10分钟在家就能进行。

在家里面采用徒手训练，一直都是维持体重与体型最简单的方式，除此之外，还能在舒适的客厅里进行训练这也是一项十分赞的优点吧！另外，为了能快速透过短短10分钟的训练产生一些效果，最关键的要素就是「缩短组间休息时间」，并在整个训练过程中专注于「做到标准动作」。接下来将介绍这六个在家就能做的减肥运动，大家都开始动起来吧！

1.深蹲

深蹲是最广为人知的训练动作，除了可以有效的训练我们大腿前侧的股四头肌之外，还能加强腹部的核心肌群与骨盆周围的肌肉，同时，也与伏地挺身和仰卧起坐并列徒手训练，最重要的三大动作。

步骤

1.双脚打开略比肩宽，脚尖微朝向外侧，双手在胸前交叉（也可朝前与地面平行）。

2.身体略向前倾，膝盖朝向与脚尖同方向，由髋关节启动将屁股向后向下坐下。

3.身体下降至大腿约略与底地板呈现平行状态，背部打直与小腿呈一平行线。

2.俯卧撑

你可能认为俯卧撑是在训练手臂的吧！其实，俯卧撑可以综合训练到大胸肌、肩部三角肌与上臂的肱三头肌，对于上半身的训练动作而言，可以说是万用训练动作。

步骤

1.预备动作采用趴姿双手间距约为肩宽1.5倍，双手撑直手指朝前。

2.将胸部、腰部、臀部和脚成一直线，手肘向外弯曲并将身体向下降。

3.手肘弯曲至胸部几乎接触地面（但不接触），过程中要注意屁股不得上翘，背后维持一直线。

3.原地弓步蹲

这个动作只需要将单脚踏出去，并保持弓箭步的状态，就能有效的训练到大腿前方的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌。

步骤

1.以站姿做为准备动作，单脚往前大步跨出步距不用太大，让体重能平均分配到双腿上，踏出去的脚先不要弯曲。

2.重心往正下方放，保持上半身直立后脚接着下蹲。

3.后脚下蹲到与前脚大腿和小腿呈约90度，接着身体向上回到预备动作。

4.虾型背部伸展

这个动作主要是进行竖脊肌的训练，也是属于一个十分有效率的背肌训练动作，要注意不是运用反向作用力来达到目标，而是要将背部慢慢往上反折。

步骤

1.采用趴姿双手往前略弯于脸部两侧，双脚自然往后伸直。

2.慢慢的将双肘与双膝同时往上举（刚开始也可以练习先举上半身），如同虾子般的反折背部，千万不要用反作用力来进行。

3.一开始做到确认背部肌肉有伸展即可放下，恢复起始动作的位置。

5.肘碰膝仰卧起坐

这个动作算是仰卧起坐的进阶版，做法与基础仰卧起坐类似，都是需要将背部弯曲起身后，不可以将迅速恢复姿势，而是要和起身动作时一样，慢慢的让脊椎一节节的贴回到地板。

步骤

1.采用仰躺的预备姿势，膝盖弯曲成90度让小腿与地面成平行。

2.双手放置于双耳侧，接着将脊椎一节节离开地面，同时，视线看向肚脐。

3.最后，手肘轻轻处碰到膝盖，再慢慢回到起始位置。

6.仰卧单脚提臀

这个动作算是桥式的进化版本，除了可以有效的训练臀部肌肉外，还能加强我们背部的竖直肌，另外，单脚抬起还能提高负荷强度。

步骤

1.预备姿势采仰卧，双脚膝盖立起脚底平贴地面，抬起臀部后再将单脚上抬。

2.维持单脚抬起约2-3秒后，在将脚放下换另一只脚，换脚时臀部依然维持上抬。

3.要注意膝盖、腰部与肩膀将呈一直线。