手臂松松垮垮没有线条？5个动作让你实现质的转变！

是不是经常觉得自己穿露肩的衣服不好看？

是不是夏天很害怕穿露手臂的衣服？

是不是看到别人美美的“天鹅臂”很羡慕？

看着自己松垮垮的“拜拜肉”还没有觉悟吗？

进行手臂训练

拥有一双有型、有线条的手臂它不香吗？

这个时候，有些女性就会说，惧怕练肌肉，担心会像男性一样，手臂长上粗壮的肌肉，因此宁愿松垮也不愿意进行锻炼。

▲肱二头肌

其实，关于这一点是完全不必担忧的，因为女性体内的睾酮素水平远远低于男性，因此肌肉增长本就比男性困难的多。在正常锻炼的运动量下，并不会达到长大量肌肉的程度，只会让你的手臂紧实、有线条，更加地好看。不仅如此，进行适当的手臂锻炼，还能消灭虎背厚肩，拥有薄肩美背。

下面这5个动作都是针对手臂的练习动作，帮助消除“拜拜肉”，练就好身材。

01

曲杆肱二头肌弯举

直立，双脚间距与肩同宽，反手握住一个曲杆杠铃(或双手各握一个哑铃)。从手臂完全伸展开始，将杠铃朝着肩部向上卷曲，稍微停顿，然后慢慢使其降落至大腿处，并完全伸展肘关节。不要摇摆身体，不要使用背部力量举起杠铃。

02

锤式弯举

直立站姿，双手各握一个哑铃，手臂放在身体两侧，手心朝向大腿。向上举起手臂时，保持两个手掌相对，尽量不要转动手腕。缓慢使哑铃回落。

03

斜板弯举

坐在斜板弯举装置上，双手握住杠铃，手心朝上，将手臂放在面前的倾斜垫上。保持背部挺直(不要驼背)，并将杠铃朝向肩部举起。使杠铃缓慢下落。重复此动作。如果没有斜板弯举装置，可以用瑞士球代替。

04

反向弯举

双手各握一个哑铃，双臂垂直向下，放在身体前面，手心朝后。保持背部和躯干挺直，缓慢弯曲手臂使哑铃向着肩部移动。上举过程中不要扭转手腕。当哑铃移动到最高点时，手背应朝向肩膀前部。控制手臂，使哑铃缓慢回到起始位置。

05

肱三头肌屈伸

站在训练椅旁边，将一条腿放在训练椅上，对侧远离训练椅的手握住一个哑铃。空着的手和同侧膝部支撑于训练椅上，持哑铃的手放在体侧。保持哑铃贴近身体，同时向后推哑铃，直到肘关节完全伸展。然后使哑铃回到起始位置。