有段时间网络上流行女友臂,但是所谓的女友臂其实都是男友躲在女生背后展示,说是女友臂,不如说是女生背后的男友臂。不过这位姑娘的女友臂是真材实料,粗壮的手臂,饱满的肱二头肌,这是多少男性都比不过的麒麟臂。
这位姑娘表示自己从健身开始就特别喜欢练手臂,看到身边男性健身者的粗壮手臂,她会心生羡慕。她把自己的想法付出了实践,疯狂训练自己的手臂,最终凭借发达的手臂肌肉走红网络,还有一些模特公司邀请她拍摄写真。
我们知道女性增长肌肉非常困难,这是因为她们体内合成肌肉的激素水平远低于男性,如果要增长相同的肌肉量,则需要多花十倍以上的时间。这位姑娘一周要练3次手臂,这样训练强度让她的手臂无比强壮,让很多男性都羡慕不已。
训练手臂的动作主要是弯举,但是弯举也有讲究,不一样握距弯举,刺激肱二头肌的效果也会不同,窄距弯举更多刺激我们的肱二头肌长头,宽距弯举更多刺激我们的肱二头肌的短头。还有不一样的器械训练肱二头肌也会有不同刺激效果,尝试多种不同的弯举,有助于突破手臂增肌的瓶颈期。
下面是这位姑娘训练肱二头肌的常用动作,她用了三种不同的健身器材进行训练:
1、哑铃弯举
她比较喜欢单手交替进行弯举,觉得这种方式可以让自己的注意力集中在肱二头肌。
动作要领:
坐姿,腰背挺直,双手握住哑铃垂于体侧
大臂贴着躯干,弯曲右手肘,抬起哑铃到肩膀的高度
慢慢落下,弯曲左手肘,同样抬到肩膀高度
慢慢落下,重复以上动作12次
2、杠铃弯举
尝试不同握距,正反手的握法,可以对肱二头肌产生不一样的刺激效果。
动作要领:
站立,核心收紧,腰背挺直
大臂贴着躯干,弯曲手肘抬起杠铃
身体尽量不要晃动,减少借力,让肱二头肌去发力
重复以上动作12次
3、绳索弯举
动作要领:
调节绳索的重量,站立,双手握住V字绳
手臂贴着躯干,弯曲手肘拉动V字绳
身体尽量不要晃动,核心收紧,腰背挺直
全程保持对绳索的控制,不要突然落下
重复12次
除了肱二头肌的孤立训练动作之外,一些复合动作比如划船、引体向上等动作,都有助于我们增强手臂肌肉力量,这对于手臂肌肉的增长是有帮助的,因此大家练手臂,不要只练孤立动作,一些复合动作也要加入训练计划。
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