春天来了，推荐10个阴瑜伽体式序列

春天来了，我们的身体开始觉醒。

正如大自然进入了一个更新、成长和扩张的循环，我们体内的能量也一样。下面的阴瑜伽序列侧重于肝胆经络，它们支持身体的自然消化和解毒功能。

随着每一次呼气，去发现一种软化的感觉，以释放精神和身体的紧张。当吸气时，吸收热量和能量，为身体创建出整体的活力。

1

简易坐调息

• 从一个舒适的坐姿开始，做几次深呼吸。
• 闭上眼睛，让自己变得更加真实。

2

伸展脚趾

• 从跪姿开始保持2-3分钟。脚跟立起，脚趾压地，把身体的重量拉回来，臀部向脚跟放松。
• 如果膝盖很敏感，用毯子或垫子来做缓冲以减少强度。
• 通过伸展脚底，唤醒整个身体，刺激在脚掌上的每一个经络点你会感到精力充沛，当放松姿势时，双手向前倾，伸开脚趾，舒展脚掌。

3

脚踝伸展

• 从跪姿势进入拉伸2-3分钟。双手在身后、膝盖抬离垫子，幅度不要太大。感觉到中度的伸展贯穿脚部、脚踝和胫骨。
• 试着放松脖子、肩膀和下巴。不要控制，而是用心去接受，深深地呼吸。当准备退出时，膝盖放低，双手向前到桌面式，放松脚部。

4

分膝婴儿式

• 从桌子式开始保持4-6分钟。让膝盖打开宽，这样大腿内侧就会有一种轻微的紧张感。把臀部拉向脚后跟，类似于分膝的婴儿式。
• 将手臂向前伸展，轻轻放在任何感觉舒服的地方。大约一半的时候，加深体式。把手压紧，打开膝盖更宽，臀部向前，远离脚跟。
• 调整手的的位置，深长的呼吸。

5

鞋带式

• 从坐姿开始，每侧保持3-4分钟。
• 将右大腿交叉到左大腿上，膝盖弯曲。把脚跟向臀部靠拢。将右手举过头顶。向下看以保持颈部放松。当右肩开始疲劳时，简单地把右手拉到左肩上，让左脸颊放在右手上。
• 退出时，把躯干回到直立状态，伸展双腿。别忘了换侧。

6

双鸽式

• 从坐姿开始，每边保持3-4分钟。
• 将右小腿平行于垫子前面，然后左小腿叠在右小腿上。在这种情况下，臀部的活动范围感觉有限，让左小腿在右小腿前面放松。坐骨着地，双手向前，让脊柱变软。
• 可以保持手臂伸直，或者用前臂支撑。注意倾听身体。换侧练习。

7

睡鸽式

• 从桌子式开始，每侧保持3-4分钟。将左膝向左手腕靠拢，并伸展右腿向后。保持躯干直立几次呼吸，然后将脊柱向前折叠，放松手臂、肩膀和头部。
• 在这个过程中，你可能会有各种各样的感觉，利用每一次呼吸的机会重新开始。
• 完全放松。用双手压地，伸直手臂，抬起臀部回到桌子式。换侧练习。

8

仰卧支撑桥

• 支撑桥保持4-6分钟。
• 仰卧在垫子上，膝盖弯曲。然后，用脚推高臀部，支撑物于骶骨下方。腿伸直，让体重释放到垫子上，找一个舒适的地方让手臂放松。同时打开胸部。

9

仰卧扭转

• 每侧保持4-6分钟。右大腿交叉在左大腿上，把两条腿放到左边地板。保持右肩固定，如果需要的话，在腿下垫一个毯子。伸展手臂，放松整个身体。
• 随着每次呼气，身体会更加柔软。当准备退出来的时候，把腿拉回中间。在换侧之间休息片刻。然后在右边重复。

10

仰卧蝴蝶式

• 仰卧蝴蝶式，而不是传统的摊尸式。双脚掌并拢，让膝盖打开。一只手放在腹部，另一只手放在心脏。
• 完全臣服，放下对练习的任何期望。

你想待多久就待多久。沉浸在练习的温暖和营养中，让它支撑你度过这个季节。