疫情时期睡不踏实?试试这个小办法

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  疫情时期的夜晚,不再听得到街头年轻人宿醉的喧闹,也很难听见深夜小区外的车辆飞驰而过发生引擎轰鸣。

  城市的夜晚,也开始变得静悄悄。一些细小的声音在万籁俱静中被无限放大,开始影响我们的睡眠:

  楼上冲厕所的声音,顺着水管就传到了耳朵;

  楼上邻居起床走动几步,能把我们吵醒;

  甚至连心跳声,都成了干扰入睡的噪声......

  于是,很多人开始睡不着了。

  在夜晚丰富的背景音还没有恢复之际,也许你可以试试「白噪音」,帮助自己构建一个颇有生机的睡眠环境。

  

  生活中,你一定听见过白噪音

  白噪音听起来是一段声调持续一致,且长时间重复的声音。

  在生活中,电扇旋转的声、空调的轰鸣、瀑布飞驰而下的水流声、电视或收音机没信号时发出的沙沙声,都是典型的白噪音。

  从声学上,白噪音在各频段能量分布均匀,包含了我们人耳可听范围(20~20000 Hz)内所有声音频率。因为白光是一种「包含了所有颜色的光」,所以我们把这类声音也定义成了「白色」。

  既然有「白色」的噪音,自然也有其它「颜色」,比如粉噪音、红噪音、灰噪音,它们可以姑且称为广义上的「白噪音」。

  市面上伴随你入睡的白噪音 App ,不见得是「纯正」的白噪音,而是这些白噪音的「兄弟姐妹」。

  比如粉噪音在尖利的高音区能量分布更低,人耳听起来会更舒适,类似巨大空间内隆隆作响的低音。

  如下图所示,白噪音的高音频段声音会更大,而粉噪音在不同频段响度接近。粉噪音可以类比为「高音区音量更低的白噪音」。

  

  图片来源:作者提供

  再比如红噪音,听上去类似雷声轰鸣,因为波长更长的低音区能量分布更高而得名,就像光波中红光的分布范围一样。

  而灰噪音是经过处理、听上去各个频段响度一样高的噪音;或许可以说,它是「听觉上的白噪音」。

  白噪音,帮助人更好入睡

  

  图片来源:海洛创意

  1. 屏蔽其他噪音存在

  白噪音能够起作用一个更主要的原因,是它帮助我们的听觉,「屏蔽」了其他噪音的存在,供了相对安静的环境。

  如果我们处在足够响的白噪音环境下,不管是声音的突然消失还是出现,这些变化都会淹没在全频段能量一致的白噪音中。

  这样一来,楼下有人突然关上车门,或是远处传来一阵犬吠,楼上邻居的一阵高跟鞋声,都很难把你突然唤醒了。

  白噪音恒定的能量频率,覆盖了声音变化,让我们入睡的过程更不容易被打断。

  一项 2005 年的研究佐证了白噪音的这种作用效果。研究者们录制了重症监护室的环境噪音,播放给被试者们,通过测量多导睡眠脑电图(PSG,睡眠质量检测的金标准)发现,白噪音可以让人更不容易被吵醒。

  

  图片来源:海洛创意

  此外,也有理论认为,完全安静的环境并不适合睡眠,大脑需要一些持续存在(但又不会剧烈变化)的声响,白噪音恰好可以满足这样的条件。

  2. 影响脑电波

  2012 年有一项针对白噪音的姐妹——「粉噪音」的实验。

  研究发现,粉噪音比起完全安静更有利于诱导睡眠;而且,持续的粉噪音可以降低脑电波复杂性、维持稳定睡眠状态。

  在历时 50 分钟的睡眠试验过程中,被试者经历了「安静-听到粉噪音-安静」不断循环的过程。

  如下图所示,进入粉噪音环境,脑电波的分型维度较前显著下降,这意味着被试者进入了更稳定的睡眠状态。

  

  图片来源:Sleep Medicine

  不过这个试验的对象是 20 多岁的青年,结论可能存在局限。

  每个人的耳朵都不一样,白噪音的助眠效果因人而异。

  目前实验证实,白噪音助眠主要应用在两大领域,一个是重症监护室的环境改善,一个是婴儿睡眠辅助。

  一项 1990 年的著名研究以 40 名出生一周内的新生儿为研究对象,发现听着白噪音入睡的小宝宝,80% 在 5 分钟内睡着,而安静环境中的宝宝 5 分钟内入睡的只有 25%。

  白噪音,也要控制音量

  可能对一些人而言,白噪音是很好的助眠工具,对另一些人而言却是一种睡眠干扰。这可能涉及到声音的响度和频率分布。

  一方面,我们人耳对不同频段的声音响度感知不同,总体来说,音频越高,越容易觉得「吵」。

  另一方面,我们对不同频段的声音耐受力不同,我们更容易长时间耐受接近人声的波段,但音量较高的低音频段和尖利刺耳的高音频段更容易引发心理上的不适感。

  因此,即使是白噪音,我们也需要控制其音量。

  安静夜晚的背景音一般小于 15 分贝,人与人之间正常交流的声音响度为 60 分贝左右,长期过大的响度可以损伤听力,超过 120 分贝的声音可以引起耳痛,而超过 170 分贝的声音瞬间即可引起听力损伤。

  

  图片来源:审稿专家提供

  把白噪音的响度控制在恰好刚能掩盖掉其他「不愉快的」声音,而又不会引起自己关注的响度范围,是比较合适的。

  尽量把声源放得远一些,不要整晚持续播放。

  总之,白噪音只是一种助眠工具,只是我们为了睡得更好而付出的一部分努力,睡眠卫生的其它方面对于我们睡眠质量的影响,和白噪音一样重要。

  让你舒适的,才是最好的选择。

  白噪音迷思:为什么课堂上的你

  睡得香甜?

  你可能会说自己从来没听过白噪音,但是谁没在课堂上睡过觉呢?

  课堂上,除了齁到大脑的知识浓度,或许老师们讲课的声音,提供了一种与白噪音相似的声音环境。

  老师轻柔的响度、鲜少变化的音调、接近恒定的语速,繁复如天书的授课内容,和白噪音带来的感受,何其相似……

  疫情时间,学校推迟开学,有没有哪门网课一开始,就让你不自觉倒伏倒在电脑屏幕前?

  显然,商家比大家更先一步洞察到了这一现象,于是在白噪音的 App 出现了「课堂」的专题页面。

  当我们随意按下「地理课堂」的按钮,听到地理老师那句「当太阳直射北回归线,北半球各纬度地区昼长于夜」的瞬间,如陷历史回声,困意悄然来袭。

  

  

  参考文献

  [1] Stanchina, M. L., Abuhijleh, M., Chaudhry, B., Carlisle, C. C., & Millman, R. P. (2005). The influence of white noise on sleep in subjects exposed to ICU noise.. Sleep Medicine, 6(5), 423-428.

  [2] Zhou, J., Liu, D., Li, X., Ma, J., Zhang, J., & Fang, J. (2012). Pink noise: Effect on complexity synchronization of brain activity and sleep consolidation. Journal of Theoretical Biology, 306(306), 68-72.

  [3] Xie, H. , Kang, J. , & Mills, G. H. . (2009). Clinical review: the impact of noise on patients\" sleep and the effectiveness of noise reduction strategies in intensive care units. Critical Care, 13(2), 208.

  [4] Afshar, P. F., Bahramnezhad, F., Asgari, P., & Shiri, M. (2016). Effect of White Noise on Sleep in Patients Admitted to a Coronary Care.. Journal of Caring Sciences, 5(2), 103-109.

  [5] Spencer, J. A., Moran, D. J., Lee, A., & Talbert, D. (1990). White noise and sleep induction.. Archives of Disease in Childhood, 65(1), 135-137.

  [6] Forquer, L. M., & Johnson, C. M. (2005). Continuous White Noise to Reduce Resistance Going to Sleep and Night Wakings in Toddlers. Child & Family Behavior Therapy, 27(2), 1-10.

  [7] Hugh, S. C., Wolter, N. E., Propst, E. J., Gordon, K. A., Cushing, S. L., & Papsin, B. C. (2014). Infant Sleep Machines and Hazardous Sound Pressure Levels. Pediatrics, 133(4), 677-681.

  [8] http://www.bksv.com/media/doc/br0047.pdf

  作者丁若水

  策划洋葱

  责编feidi

  封面图来源海洛创意

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